Як схуднути до літа: Найшвидші способи скинути зайву вагу

 

Весна – це не тільки пора розквіту, любові та піднесення, це ще й три місяці, за які можна змінити себе до непізнання, як фізично, так і морально. Будь-яка корисна звичка формується усього за 21 день, а цілого сезону має точно вистачити для перевтілення. 

Depo.ua розкаже, як швидко та надійно позбавитися від зайвих кілограмів. До речі, інтервальне голодування – один зі способів тримати себе у відмінній формі, не відмовляючи собі у смаколиках.

Як схуднути до літа: що і коли їсти, а від чого відмовитися

Аби кілограми пішли швидко, а результат тримався довго, важлива не тільки кількість їжі та її склад, а й час харчування. Більшість тих, хто пробує їсти графіком, навіть після досягнення результату продовжує йому слідувати. Адже ці звички є запорукою здорового способу життя, а з ним і легкості та комфорту. 

Коли і як їсти

Оскільки запорука схуднення –  зменшення вжитих калорій, головна порада – це відмова від перекусів: жодних яблук, насіння, крекерів чи хлібців між прийомами їжі. Кількість прийомів їжі варто звести до двох чи максимум трьох (якщо лікар не призначив дробне харчування і у вас немає проблем з системою травлення). Часті перекуси підіймають рівень глюкози у крові та рівень інсуліну, що заважає організмові худнути та позбавлятися від запасів жиру. А ось, хоч і не тривале, проте голодування, сприяє позбавленню від зайвого. 

Ефективним доповненням до нового режиму буде інтервальне голодування.  Один з проміжків між вживаннями їжі має бути не меншим 16 годин, дозвляється лише пити фільтровану чисту воду, чай та каву без цукру та молока.

Щодо кількості їжі, тут можна або підбирати порцію, яка візуально не більша за вашу долоню, або зважувати харчі. Бажано приблизно розуміти кількість калорій та поживних речовин: білків, вуглеводів та жирів. Лише баланс цих речовин дозволить худнути грамотно: без втрати волосся, ламкості нігтів та авітамінозу. Це раніше дієтологи радили відмовитися від жирів та вуглеводів, а згодом нарікали на те, що велика кількість білків може і нашкодити організмові, якщо ти не титулований спортсмен чи володар звання "Містер Всесвіт".

Що їсти, а про що краще забути

Варто відмовитися від газованих напоїв, навіть без цукру, від соків та фрешів. Молоко також краще не додавати до кави. Якщо ж дуже хочеться, краще обрати альтернативне рослинне. Не зайвим буде відмовитися на час схуднення від алкоголю та куріння. 

Фастфуд, вироби з борошна і цукру, звісно хліб, надмірно смажена та жирна їжа – також під забороною. Проте можна порадувати себе фруктами (пам'ятайте, що перекусів тепер нема і якщо хочеться з'їсти яблуко чи мандарин, це має бути під час основного прийому їжі, але краще, у першій половині дня), сухофруктами, горіхами (але у кількості, не більше 30 грамів), чорним шоколадом від 80%.

Зате у раціоні мають бути яйця, риба, нежирне м'ясо, морепродукти, овочі (окрім картоплі та кавуна), фрукти (окрім бананів, дині та винограду), крупи та каші (окрім білого рису, макаронів з твердих сортів пшениці, манки, пшеничної крупи, кус-кусу), кисломолочні продукти (йогурт без додатків, кефір, сир середньої жирності (5%), сир твердий маложирний). Також не варто забувати про невелику кількість солодковершкового масла 82%, але краще вживати топлене або масло Гхі, та рослинні олії: нерафіновану оливкову, олію з кісток винограду, олію авокадо. 

Сніданок, обід та вечеря мають бути збалансованими і завжди мати у складі трохи клітковини. На сніданок можна їсти омлет, до якого подавати авокадо і салат зі свіжих овочів. На десерт ранком можна їсти фрукти або завершити трапезу чорною кавою з фініком або курагою. Обід має містити білки, вуглеводи та жири. Як варіант, можна приготувати булгур. До речі, як правильно варити булгур, ми вже розповідали. До булгуру пасують тушковані овочі та нежирне м'ясо, наприклад, на грилі. На вечерю краще за все їсти овочеві салати разом з рибою на грилі, або запеченою у духовці. 

Тобто, їжа має бути повноцінною, корисною. Якщо смажите, то лише на олії авокадо, маслі Гхі чи на кокосовій олії, адже ці олії мають високу точку кипіння, що дозволить їжі не втрачати своїх якостей та вітамінів. Проте, краще надати перевагу таким способам оброки: грилю, запіканню у духовці чи тушкуванню.

Влаштовуйте чітміли

Після першого місяця здорового харчування і при позитивній динаміці – наприклад, ви скинули два та більше кілограмів, – можна влаштовувати раз на тиждень чітміли, себто, усвідомлене порушення дієти. Правда, їсти весь день, що заманеться, не можна. Краще обмежитися одним послабленням. Наприклад, обідаєте у ресторані фастфуду, або дозволяєте собі на десерт торт чи тістечко, а може два. Якщо з ранку до вечора ви будете їсти лише заборонені продукти, це тільки погіршить ваш стан та самопочуття і зовсім не допоможе вашому плану з перетворення на "людину своєї мрії". 

А от поміркований чітміл, частіше за все, впливає на процес позитивно. Завдяки такому обману організм ще більше пришвидшується і завдяки прискореному метаболізму людина, яка худне, може мати ще кращий результат. Проте така методика підходить не всім. І якщо після двох тижнів і відповідно двох чітмілів ви не бачите, що продовжуєте худнути, послаблення краще скасувати. 

Скільки пити води і коли, щоб скинути зайву вагу

Питання водного балансу таке ж важливе, як харчування та фізичні навантаження. Адже своєчасне вживання води допоможе пришвидшити метаболізм і покращить результат. Найкраще починати зі склянки або двох води після прокидання. Але не силуйте себе у кількості – тут головне комфорт. Втім, за декілька днів ви вже не уявлятимете собі, що ранок можна починати з чогось іншого.

Чисту негазовану воду потрібно пити і протягом дня. Кількість – питання індивідуальне, а поширені формули підходять не всім. Орієнтуйтеся на власні відчуття: хочеться пити – пийте, ні, тоді почекайте, коли захочеться. Проте звичайного мінімуму, 1 чи 1.5 літри, все ж таки краще дотримуватися.

Окрім води, протягом дня можна пити чай та натуральну каву без цукру та молока або вершків. Проте зважайте на те, що випиваючи одну філіжанку кави або чашку чаю, ви маєте поповнити водний баланс, і випити таку ж кількість чистої води, аби запобігти зневодженню організму. Особливо це стосується кавоманів. 

Якщо хочете поласувати кавою з рослинним молоком, краще це робити наприкінці основного прийому їжі, бо якщо вживати її протягом дня, це вважатиметься перекусом, а на час трасформації, як ви пам'ятаєте, від них краще відмовитися. 

Щодо напоїв із цукрозамінником, попри нульову калорійність, деякі з них здатні підіймати рівень інсуліну до небес, що веде за собою стрибки глюкози, які сприяють утриманню жиру та його накопиченню. Саме тому потрібно відмовитися від усіх сильногазованих напоїв з цукром, цукрозамінником. Це стосується і соків та фрешів. 

Алкоголь – це зайві калорії, які складно вписуються щоденний колораж людини, яка прагне схуднути. Проте якщо на святі піднімати келих з водою для вас не варіант, візьміть сухе червоне вино, сухе ігристе (брют чи просекко) і пийте один келих протягом вечора. 150 мл не позначаться на ваших досягненнях – звісно, якщо ви не будете їсти усе, що вам запропонують.

Спорт та фізичні навантаження: як схуднути в домашніх умовах

Більшість людей, які прагнуть схуднути, вводять у пошуковик запити на кшталт як схуднути в ногах, як схуднути в животі, як схуднути в руках. Лише шарлатани будуть радити вам якісь радикальні способи, які допоможуть від конкретної проблемної зони. Позбутися зайвого лише в одному місці неможливо. Так само і не існує вправ лише для схуднення талії чи збільшення грудей. 

Тому, якщо вас не влаштовує лише одна частину у фігурі, боротьбу із зайвим (звісно, якщо ця проблема не надумана), потрібно починати комплексно: урівноважити свій раціон, слідкувати за водним балансом та сном, і додати до цього фізичну активність. 

Наразі існує велика кількість видів спорту та навантажень доступних для початківців та тих, хто має більш просунутий рівень. Якщо у вас нема можливості займатися у спортзалі, існують прийнятні альтернативи. Головне – бажання та розуміння того, що спорт це не щось періодичне, а постійна величина у вашому житті, яка дозволяє не тільки худнути, а й бути здоровим. 

З тренером у спортзалі, на вулиці, вдома

Найдієвішій та найпростіший варіант (з точки зору мотивації та дисципліни) – це взяти собі тренера, який розробить програму спеціально для вас, візьме на себе відповідальність за ваш стан та самопочуття, що є надважливим для тих, хто є аматором у спорті і вперше розпочинає боротьбу із зайвими кілограмами чи собою. 

У вас буде чіткий графік занять, цілі та допомога й підтримка в одному флаконі. При цьому, не обов'язково ходити до спортзалів: відеоуроки можна проводити по відео. Якщо після затяжної пандемії думка про спортзали, повні людей, трохи відлякує вас від спорту, можна займатися на вулиці. До речі, останнім часом цей варіант залишається популярним, адже окрім занять на спеціальних спортмайданчиках, стадіонах, у тренерів ще багато цікавого, наприклад, біг, крос, марафон.

Заняття вдома самостійно чи завдяки цікавим відео

Якщо ви з тих самодисциплінованих осіб, які можуть відповідально ставитися до занять, тоді можна робити це за допомогою відео з інтернету. Різні тренери, різні навантаження та цікаві завдання. Головне, у такому випадку, слідкувати за технікою безпеки і не пропускати заняття.

До речі, зараз шалений попит мають марафони у відомих фітнес-тренерів, які пропонують не тільки меню для схуднення, а й графік занять та фізичних навантажень. У таких змаганнях іноді навіть є грошові призи. 

Рахування кроків або довгі прогулянки

Якщо ви з тих людей, які не розуміють романтики тренажерних залів, басейнів чи стадіонів, тоді просто рахуйте кроки. Це модно і це корисно. Навіть українські лікарі повіривши у цілющість такого методу фізичного навантаження, почали радити його багатьом пацієнтам. Хтось ставить за мету 10 тисяч, хтось 6, проте головне у цій витівці – рухатися безперервно у єдиному, зручному для вас темпі, протягом 40-60 хвилин на день. 

До речі, дехто не рахує кроки, а просто гуляє улюбленим містом чи виїжджає за місто і крокує там. Також модним фізичним навантаженням наразі є підйом по сходах. Наприклад, 10 разів зайти з 1 на 5 поверх. Кажуть, це корисно не тільки для серцево-судинної системи, а й для лімфатичної. 

Різні секції: від плавання до танців

Для тих, хто обожнює щось нове, існують різноманітні секції: від плавання до боксу, від латини до тектоніку. Хтось опановує фехтування, а хтось вирішив вперше стати на лижі у 40 років, комусь до вподоби ковзани. Це здається розвагою, проте більшість таких видів танців, спорту – є прекрасною альтернативою спортзалу чи персональним заняттям в тренажерці. Головне – знайти своє і займатися постійно.