Как похудеть к лету: Быстрые способы сбросить лишний вес

 

Весна — это не только пора расцвета, любви и подъема, это еще и три месяца, за которые можно изменить себя до неузнаваемости - как физически, так и морально. Любая полезная привычка формируется всего за 21 день, а целого сезона должно точно хватить для перевоплощения.

Depo.ua расскажет, как быстро и надежно избавиться от лишних килограммов. Кстати, интервальные голодания — один из способов держать себя в отличной форме, не отказывая себе во вкусностях.

Как похудеть к лету: что и когда есть, а от чего стоит отказаться

Чтобы килограммы ушли быстро, а результат держался долго, важно не только количество пищи и ее состав, но и время питания. Большинство тех, кто пробует есть по графику, даже после достижения результата продолжает ему следовать. Ведь эта привычка является залогом здорового образа жизни, а с ним - легкости и комфорта.

Когда и как есть

Поскольку залог похудения — уменьшение употребленных калорий, главный совет — это отказ от перекусов: никаких яблок, семечек, крекеров или хлебцев между приемами пищи. Количество приемов пищи следует свести к двум или максимум трем (если врач не назначил дробное питание и у вас нет проблем с системой пищеварения). Частые перекусы поднимают уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, что мешает организму худеть и избавляться от запасов жира. А вот хоть и не длительное, но голодание, способствует избавлению от лишнего.

Эффективным дополнением к новому режиму будет интервальное голодание. Один из промежутков между приемами пищи должен быть не менее 16 часов, разрешено только пить фильтрованную чистую воду, чай и кофе без сахара и молока.

Что касается количества пищи, здесь можно или подбирать порцию, которая визуально не больше вашей ладони, или взвешивать продукты. Желательно примерно понимать количество калорий и питательных веществ: белков, углеводов и жиров. Только баланс этих веществ позволит худеть грамотно без потери волос, ломкости ногтей и авитаминоза. Это раньше диетологи советовали отказаться от жиров и углеводов, а впоследствии жаловались на то, что большое количество белков может и навредить организму, если ты не титулованный спортсмен или обладатель звания "Мистер Вселенная".

Что есть, а о чем лучше забыть

Стоит отказаться от газированных напитков, даже без сахара, от соков и фрешей. Молоко также лучше не добавлять в кофе. Если же очень хочется, лучше выбрать альтернативное растительное. Не лишним будет отказаться во время похудения от алкоголя и курения.

Фастфуд, изделия из муки и сахара, конечно хлеб, чрезмерно жареная и жирная пища — также под запретом. Однако можно порадовать себя фруктами (помните, что перекусов теперь нет, и если хочется съесть яблоко или мандарин, это должно быть во время основного приема пищи, но лучше в первой половине дня), сухофруктами, орехами (но в количестве, не превыщающем 30 граммов), черным шоколадом от 80%.

Зато в рационе должны быть яйца, рыба, нежирное мясо, морепродукты, овощи (кроме картофеля и арбуза), фрукты (кроме бананов, дыни и винограда), крупы и каши (кроме белого риса, макарон из твердых сортов пшеницы, манки, пшеничной крупы, кус-куса), кисломолочные продукты (йогурт без добавок, кефир, творог средней жирности (5%), сыр твердый маложирный). Также не стоит забывать о небольшом количестве сливочного масла 82%, но лучше употреблять топленое или масло Гхи, и растительные масла: нерафинированное оливковое, масло из косточек винограда, масло авокадо.

Завтрак, обед и ужин должны быть сбалансированными и всегда иметь в составе немного клетчатки. На завтрак можно есть омлет, к которому подавать авокадо и салат из свежих овощей. На десерт утром можно есть фрукты или завершить трапезу черным кофе с финиками или курагой. Обед должен содержать белки, углеводы и жиры. Как вариант, можно приготовить булгур. Кстати, как правильно варить булгур, мы уже рассказывали. К булгуру подходят тушеные овощи и нежирное мясо, например, на гриле. На ужин лучше всего есть овощные салаты вместе с рыбой на гриле, или запеченной в духовке.

То есть, пища должна быть полноценной, полезной. Если жарите, то только на масле авокадо, масле Гхи или на кокосовом масле, ведь эти масла имеют высокую точку кипения, что позволит пище не потерять своих качеств и витаминов. Однако лучше отдать предпочтение таким способам обработки: грилю, запеканию в духовке или тушению.

Устраивайте читмилы

После первого месяца здорового питания и при положительной динамике — например, вы сбросили два и больше килограммов, — можно устраивать раз в неделю читмилы, то есть осознанное нарушение диеты. Правда, есть весь день все, что угодно - нельзя. Лучше ограничиться одним послаблением. Например, обедаете в ресторане фастфуда, или позволяете себе на десерт торт или пирожное, а может и два. Если с утра до вечера вы будете есть только запрещенные продукты, это только ухудшит ваше состояние и самочувствие и вовсе не поможет вашему плану по превращению в "человека своей мечты".

А вот умеренный читмил, чаще всего, влияет на процесс положительно. Благодаря такому обману организм еще больше ускоряется, и, благодаря ускоренному метаболизму человек, который худеет, может получить лучший результат. Однако такая методика подходит не всем. И если после двух недель и соответственно двух читмилов вы не видите, что продолжаете худеть, ослабление лучше отменить.

Сколько пить воды и когда, чтобы сбросить лишний вес

Вопрос водного баланса так же важен, как питание и физические нагрузки. Ведь своевременное употребление воды поможет ускорить метаболизм и улучшит результат. Лучше всего начинать со стакана или двух воды после пробуждения. Но не принуждайте себя в количестве — здесь главное комфорт. Впрочем, через несколько дней вы уже не будете представлять себе, что утро можно начинать с чего-то другого.

Чистую негазированную воду нужно пить и в течение дня. Количество — вопрос индивидуальный, а распространенные формулы подходят не всем. Ориентируйтесь на собственные ощущения: хочется пить — пейте, нет, тогда подождите, когда захочется. Однако обычного минимума, 1 или 1.5 литра, все же лучше придерживаться.

Кроме воды, в течение дня можно пить чай и натуральный кофе без сахара и молока или сливок. Однако имейте в виду, что выпивая одну чашечку кофе или чашку чая, вы должны пополнить водный баланс и выпить такое же количество чистой воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Особенно это касается кофеманов.

Если хотите полакомиться кофе с растительным молоком, лучше это делать в конце основного приема пищи, потому что если употреблять его в течение дня, это будет считаться перекусом, а на период трансформации, как вы помните, от них лучше отказаться.

Что касается напитков с сахарозаменителем, то, несмотря на нулевую калорийность, некоторые из них способны поднимать уровень инсулина до небес, что влечет за собой скачки глюкозы, которые способствуют удержанию жира и его накоплению. Именно поэтому нужно отказаться от всех сильногазированных напитков с сахаром или сахарозаменителем. Это касается также соков и фрешей.

Алкоголь — это лишние калории, которые сложно вписываются в ежедневный калораж человека, стремящегося похудеть. Однако если на празднике поднимать бокал с водой для вас не вариант, возьмите сухое красное вино, сухое игристое (брют или просекко) и пейте один бокал в течение вечера. 150 мл не отразятся на ваших достижениях — конечно, если вы не будете есть все, что вам предложат.

Спорт и физические нагрузки: как похудеть в домашних условиях

Большинство людей, которые стремятся похудеть, вводят в поисковик запросы наподобие "как похудеть в ногах", "как похудеть в животе", "как похудеть в руках". Только шарлатаны будут советовать вам какие-то радикальные способы, которые помогут от конкретной проблемной зоны. Избавиться от лишнего исключительно в одном месте невозможно. Также не существует упражнений только для похудения талии или увеличения груди.

Поэтому, если вас не устраивает только одна часть в фигуре, борьбу с лишним (конечно, если эта проблема не надуманная) нужно начинать комплексно: уравновесить свой рацион, следить за водным балансом и сном, и добавить к этому физическую активность.

Сейчас существует большое количество видов спорта и нагрузок, которые доступны для начинающих и тех, кто имеет более продвинутый уровень. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, существуют приемлемые альтернативы. Главное — желание и понимание того, что спорт это не что-то периодическое, а постоянная величина в вашей жизни, которая позволяет не только худеть, но и быть здоровым.

С тренером в спортзале, на улице, дома

Самый действенный и самый простой вариант (с точки зрения мотивации и дисциплины) — это взять себе тренера, который разработает программу специально для вас, возьмет на себя ответственность за ваше состояние и самочувствие, что является самым важным для тех, кто явялется любителем в спорте и впервые начинает борьбу с лишними килограммами или собой.

У вас будет четкий график занятий, цели, помощь и поддержка в одном флаконе. При этом не обязательно ходить в спортзалы: видеоуроки можно проводить по видео. Если после затяжной пандемии мысли о переполненных людьми спортзалах немного отпугивают вас от спорта, можно заниматься на улице. Кстати, в последнее время этот вариант остается популярным, ведь кроме занятий на специальных спортплощадках, стадионах, у тренеров есть еще много интересного, например бег, кросс, марафон.

Занятия дома самостоятельно или благодаря интересным видео

Если вы из тех самодисциплинованих лиц, которые могут ответственно относиться к занятиям, тогда можно делать это с помощью видео из интернета. Различные тренеры, разные нагрузки и интересные задачи. Главное в таком случае - следить за техникой безопасности и не пропускать занятия.

Кстати, сейчас большой спрос имеют марафоны от известных фитнес-тренеров, которые предлагают не только меню для похудения, но также график занятий и физических нагрузок. В таких соревнованиях иногда даже есть денежные призы.

Счет шагов или продолжительные прогулки

Если вы из тех людей, которые не понимают романтики тренажерных залов, бассейнов или стадионов, тогда просто считайте шаги. Это модно и это полезно. Даже украинские врачи, поверив в действие такого метода физической нагрузки, начали советовать его многим пациентам. Кто-то ставит целью 10 тысяч, кто-то 6, однако главное в этой затее — двигаться непрерывно в едином удобном для вас темпе в течение 40-60 минут в день.

Кстати, некоторые не считают шаги, а просто гуляют по любимому городу или выезжают за город и шагают там. Также модной физической нагрузкой сейчас является подъем по лестнице. Например, 10 раз подняться с 1 на 5 этаж. Говорят, это полезно не только для сердечно-сосудистой системы, но и для лимфатической.

Различные секции: от плавания до танцев

Для тех, кто обожает что-то новое, существуют различные секции: от плавания до бокса, от латины до тектоника. Кто-то осваивает фехтование, а кто-то решил впервые встать на лыжи в 40 лет, кому-то нравятся коньки. Это кажется развлечением, однако большинство таких видов танцев, спорта — являются прекрасной альтернативой спортзалу или персональным занятиям в тренажерке. Главное — найти свое и заниматься постоянно.