Чому варто їсти бобові і як уникнути здуття живота: Поради дієтолога

Український дієтолог Світлана Фус, яка присвятила професії понад 30 років життя, вважає, що боби варто і корисно їсти усім. Але так само важливо знати, як знизити їхній негативний вплив на травлення. Depo.ua, посилаючись на поради фахівця зі здорового харчування, розповідає, як правильно вживати бобові, щоб отримати від них максимальну користь.

У чому користь бобових

Вживання бобів дозволяє нормалізувати рівень холестерину в крові, тригліцеридів, а також зменшити кров'яний тиск. Ці продукти включають у меню для профілактики хвороб серця, діабету, остеопорозу. Розглянемо детальніше користь кожного продукту.

Квасоля

Вживання квасолі дозволяє зменшити рівень цукру в крові. Це ідеальне джерело білка для діабетиків, яким не можна вживати жирні білкові продукти.

Квасоля багата на мікроелементи, молібден, фолієву кислоту, марганець, фосфор, мідь, залізо, вітаміни групи В. Якщо регулярно вживати квасолю, то можна запобігти синдрому подразненого кишківника, знизити ризик захворювань серця, а також покращити пам'ять.

Горох

У його складі – вітаміни В1, В6, А, С. Свіжий зелений та консервований горох містить багато рослинного білка, а тому є альтернативою м'ясу.

Горох дозволяє зміцнити кістки, а також завдяки великій кількості антиоксидантів покращує стан волосся, нігтів, шкіри. Горох позбавляє від печії та закрепів й навіть знижує ризик розвитку онкології.

Сочевиця

У сочевиці – велика кількість мікроелементів: кальцій, магній, калій, фосфор, залізо, а також жирні кислоти Омега-3, Омега-6, що впливають на здоров'я шкіри та волосся, імунітет. Також вона містить білок, що легко засвоюється організмом. За своєю поживністю вона не поступається хлібу, крупам і якоюсь мірою м'ясу. Сочевиця годиться для харчування спортсменів.

Підходить цей вид бобових і тим, хто хоче схуднути. Сочевиця стимулює обмін речовин, що дозволяє швидше знижувати вагу. Клітковина в її складі знижує почуття голоду і покращує травлення. Як інші бобові, вона сприяє зниженню рівня цукру в крові, тому її рекомендують їсти хворим на цукровий діабет.

Нут

Нут називають джерелом нікотинової, пантотенової кислоти, білків, вуглеводів, кальцію, фосфору, калію, магнію, які потрібні для підтримки здоров'я серцево-судинної системи.

Його вживають для зміцнення кісток та хрящової тканини, а також для зниження поганого холестерину у крові. Нут необхідний спортсменам, адже містить марганець, який є джерелом енергії.

Що ще важливо знати про бобові

У приготованому виді бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту. Також у них багато клітковини – близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Дієтолог Світлана Фус наголошує, що це важливо, оскільки раціон у багатьох людей містить зазвичай удвічі менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих.

"Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишківника", – зауважила фахівець зі здорового харчування.

До того ж усі бобові належать до продуктів з низьким глікемічним індексом – 20-35. Бобові містять мало жирів – від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

У чому мінуси бобових

Хоч горох, нут, квасоля та сочевиця дуже корисні, у них є і недоліки: фітати у їхньому складі можуть заважати засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

Крім цього, бобові містять інгібітори протеаз – речовини, корисні для самих рослин і призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони не дозволяють повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, у порівнянні з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), який засвоюється на 90-95%.

Також бобові містять галактоолігосахариди і фруктани – харчові волокна, які людський організм не здатний перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишківника, але в процесі розщеплення речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Як уникнути газів після вживання бобових

Дієтолог дає кілька порад, які допомагають уникнути неприємного стану.

• Готуйте всі сушені бобові, замочивши їх попередньо на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону. Після цього поставте місткість у тепле місце. Воду після замочування потрібно вилити. Цей спосіб допоможе зменшити вміст фітинової кислоти у бобових на 20-30%.

• Людям, для яких бобові – основне джерело білка, краще пророщувати їх перед вживанням. Так можна зменшити негативний вплив фітинової кислоти на організм.

• Корисно відварювати бобові у два етапи. Спершу – довести до кипіння, проварити п'ять хвилин. Потім – цю воду злити й, заливши свіжою водою, доварити до готовності. При такому способі приготування бобових можна мінімізувати ризик здуття живота.

• Краще не скорочувати час приготування бобових – у недовареному стані вони можуть подразнювати травну систему. Сіль потрібно додавати в кінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

• Важливо також споживати бобові в міру. Організм нормально перенесе 50 г квасолі, гороху, чи нуту, а ось 150 г може викликати негативну реакцію зі сторони кишківника. 

• Не потрібно довго зберігати бобові приготованими, інакше вони сприятимуть більшому газоутворенню. 

• Бобові в раціон потрібно вводити поступово. Організм краще сприймає зелену квасолю, червону сочевицю і зелений горошок.

• Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуттю живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю полегшать перетравлення бобових.