Почему стоит есть бобовые и как избежать вздутия живота: Советы диетолога

Украинский диетолог Светлана Фус, посвятившая профессии более 30 лет жизни, считает, что бобы следует и полезно есть всем. Но так же важно знать, как снизить их негативное влияние на пищеварение. Depo.ua, ссылаясь на советы специалиста по здоровому питанию, рассказывает, как правильно есть бобовые, чтобы получить от них максимальную пользу.

В чем польза бобовых

Употребление бобов позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, триглицеридов, а также снизить кровяное давление. Эти продукты включают в меню для профилактики заболеваний сердца, диабета, остеопороза. Рассмотрим подробнее пользу каждого продукта.

Фасоль

Употребление фасоли позволяет снизить уровень сахара в крови. Это идеальный источник белка для диабетиков, которым нельзя употреблять жирные белковые продукты.

Фасоль богата микроэлементами, молибденом, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, медью, железом, витаминами группы В. Если регулярно употреблять фасоль, то можно предотвратить синдром раздраженного кишечника, снизить риск заболеваний сердца, а также улучшить память.

Горох

В его составе – витамины В1, В6, А, С. Свежий зеленый и консервированный горох содержат много растительного белка, поэтому являются альтернативой мясу.

Горох позволяет укрепить кости, а также благодаря обилию антиоксидантов улучшает состояние волос, ногтей, кожи. Горох избавляет от изжоги и запоров и даже снижает риск развития онкологии.

Чечевица

В чечевице – большое количество микроэлементов: кальций, магний, калий, фосфор, железо, а также жирные кислоты Омега-3, Омега-6, влияющие на здоровье кожи и волос, иммунитет. Также она содержит легко усваиваемый организмом белок. По своей питательности она не уступает хлебу, крупам и в какой-то мере мясу. Чечевица подходит для питания спортсменов.

Подходит этот вид бобовых и тем, кто хочет похудеть. Чечевица стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать вес. Клетчатка в ее составе снижает чувство голода и улучшает пищеварение. Как другие бобовые, она способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому ее рекомендуют есть больным сахарным диабетом.

Нут

Нут называют источником никотиновой, пантотеновой кислоты, белков, углеводов, кальция, фосфора, калия, магния, которые необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Его используют для укрепления костей и хрящевой ткани, а также для снижения плохого холестерина в крови. Нут необходим спортсменам, ведь содержит марганец, являющийся источником энергии.

Что еще важно знать о бобовых

В приготовленном виде бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта. Также в них много клетчатки – около 7-10 г на 100 г готового продукта. Диетолог Светлана Фус отмечает, что это важно, поскольку рацион у многих людей обычно содержит вдвое меньше клетчатки от суточной нормы, которая составляет 20-30 г для взрослых.

"Именно клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма и в комбинации с белком придает чувство сытости. Благодаря этому можно легче поддерживать здоровый вес, а также влиять на функционирование микрофлоры кишечника", — отметила специалист по здоровому питанию.

К тому же, все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом – 20-35. Бобовые содержат мало жиров – от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта. И они не так калорийны, как, например, орехи.

В чем минусы бобовых

Хотя горох, нут, фасоль и чечевица очень полезны, у них есть и недостатки: фитаты в их составе могут мешать усвоению минеральных элементов, в частности железа, цинка, кальция, магния, фосфора.

Кроме этого, бобовые содержат ингибиторы протеаз – веществ, полезных для самих растений и предназначенных для лучшего сохранения семян в природе. Однако они не позволяют полноценно усваиваться белкам. Поэтому белок бобовых усваивается на 65-70% по сравнению с белком животного происхождения (мясо, яйца), который усваивается на 90-95%.

Также бобовые содержат галактоолигосахариды и фруктаны – пищевые волокна, которые организм человека не способен переварить самостоятельно. Этим занимаются бактерии кишечника, но в процессе расщепления веществ выделяются газы, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Как избежать газов после употребления бобовых

Диетолог дает несколько советов, которые помогут избежать неприятного состояния.

• Готовьте все сушеные бобовые, замочив их предварительно на 18 часов в воде, которую нужно подкислить соком лимона. После этого поставьте емкость в теплое место. Воду после замачивания следует вылить. Этот способ поможет снизить содержание фитиновой кислоты в бобовых на 20-30%.

• Людям, для которых бобовые – основной источник белка, лучше проращивать их перед употреблением. Так можно снизить негативное влияние фитиновой кислоты на организм.

• Полезно отваривать бобовые в два этапа. Сначала – довести до кипения, проварить пять минут. Затем – эту воду слить и, залив свежей водой, доварить до готовности. При таком способе приготовления бобовых можно минимизировать риск вздутия живота.

• Лучше не сокращать время приготовления бобовых – в недоваренном состоянии они могут раздражать пищеварительную систему. Соль нужно добавлять в конце варки, когда овощи размягчатся.

• Важно также употреблять бобовые в меру. Организм нормально перенесет 50 г фасоли, гороха или нута, а вот 150 г может вызвать негативную реакцию со стороны кишечника.

• Не нужно долго хранить бобовые приготовленными, иначе они будут способствовать газообразованию.

• Бобовые в рацион нужно вводить постепенно. Организм лучше воспринимает зеленую фасоль, красную чечевицу и зеленый горошек.

• Добавление свежей зелени к бобовым также поможет предотвратить вздутие живота. Листья петрушки, базилика, укропа, майорана или чабреца облегчат переваривание бобовых.