Стресс и пандемия угрожают интеллекту: Научно доказанные способы прокачать мозг

И вот бы было как в фильме "Безграничный разум: Области тьмы": живет себе главный герой-неудачник с потрепанной прической, в изношенной одежде и сплошной катастрофой в разных сферах. Вдруг глотает магическую таблетку, превращается в гения и зарабатывает кучу денег... Конечно, такой медикамент еще не изобрели, но вопрос, как стать умнее, актуален. Тем более — во время пандемии коронавируса.

Общий фон стресса и тревожности повлияли на психические состояния и когнитивные способности и, соответственно, на производительность. Исследования, подтверждающие это, были проведены задолго до развертывания событий в Ухане в конце 2019 года.

Можно быть "крепким орешком", но не факт, что общая физическая выносливость или врожденный оптимизм защитит мозг, который реагирует на внешние факторы и особенности переживания этих факторов по-своему. В частности, одним из основных аспектов реакции является так называемый эффект "блуждающего ума", когда мысленно человек все чаще отрывается от реальности и впадает в мечты, воспоминания, тревожные мысли и проектирование будущего.

Такие реакции на основе ряда исследований связывают с ухудшенными учебными показателями, ухудшенной способностью управлять автомобилем, нарушениями концентрации, более слабой эффективностью выполнения даже повседневных жизненных задач.

Более того, психическими особенностями переживания событий сейчас все не ограничивается. Часть людей, которые заразились, и которых симптомы Covid-19 сопровождали достаточно долго, жаловались на существенное уменьшение когнитивных способностей, торможение мыслей и туман в голове. Подробнее об этом вы можете прочитать здесь. И если физиологические последствия коронавируса изучены еще довольно плохо, чтобы мы могли говорить об определенной "реабилитации интеллекта", то научно подкреплены способы "прокачать диск С" все же есть.

Тренируйтесь

Фото: depositphotos.com

Да, о пользе физических упражнений для мозга не написал разве что ленивый, впрочем это не делает данную практику менее действенной.

Исследования на грызунах показали, что одна только повышенная физическая активность (беспрепятственный доступ к беговому колесу) способствует удвоению нейрогенеза в гиппокампе (часть лимбической системы головного мозга). Физическая нагрузка не только способствует увеличению количества мозговых клеток, но и вызывают увеличение размера клеток в гиппокампе, повышает уровень медиаторов и факторов роста, которыми полон мозг.

Как следствие, у подопытных наблюдали положительные когнитивные изменения. В частности, крысы, которые вели физически активную жизнь, показывали лучшие результаты в запоминании (а за этот процесс ответственный как раз гиппокамп).

Проведите собственный эксперимент: попробуйте несколько месяцев тренироваться (а если уже делаете это, то увеличьте нагрузку до 4-5 раз в неделю) — и понаблюдайте, почувствовали ли вы качественные изменения в способности строить связи и ассоциации в памяти.

Справка: сейчас проведено очень мало исследований на здоровых молодых людях относительно влияния физической активности на мозговые способности, чтобы однозначно ответить на вопрос "сделают ли физические упражнения меня умнее?" — "да, сделают". И бесспорно, эффекта магической таблетки вы не получите, тем не менее вы заметите явный положительный эффект для ряда мозговых функций и это не подлежит сомнению. (Конечно, мы имеем в виду длительные и эффективные тренировки, а не только утреннюю гимнастику на 5 минут)

Кроме того, физические упражнения улучшают настроение, потому что в мозге увеличивается уровень таких нейромедиаторов как серотонин, норадреналин и дофамин, а также уровень нейрогормона эндорфина. Поэтому активность "прописывается" также тем, кто склонен к тревоге, эмоциональному выгоранию, и другим подобным состояниям.

Мозгохак: Чтобы обеспечить еще большую эффективность от физической нагрузки для мозга, возьмите за привычку регулярно добавлять в свой арсенал новые упражнения и движения, и чем более координационно сложными они будут, тем лучше. Доведите их выполнение до максимально хорошего качества и ищите новые!

Меняйте обстановку

Фото: depositphotos.com

Каждый раз, когда мозгу приходится делать что-то до сих пор незнакомое, он строит новые нейронные связи. Не стоит этим пренебрегать: даже если вы просто идете в супермаркет — попробуйте найти другой путь (или пойдите в другой магазин).

Да, карантин накладывает на нас большие ограничения в отношении изменения обстановки, впрочем делать небольшие "подарки для мозга" мы можем даже дома. Передвиньте мебель. Измените расположение вещей в шкафах. Измените расположение ярлыков на экране вашего смартфона. Заставьте мозг напрягаться во время действий, которые он уже привык выполнять "на автомате": теперь чайную ложку найти будет немного труднее, чем открыть ящик, где она лежала в течение последних трех лет.

Новая пища, новые запахи (кстати, вы знали. Что обогащенная разнообразными новыми ароматами обстановка может способствовать нейрогенезу?), новые движения, новые люди в окружении, новые темы для познания и общения, новые пути и новые локации — чтобы заметить положительный эффект для мозга, привычную рутину придется превратить в небольшое приключение с придумыванием квеста. Но разве оно того не стоит?

Медитируйте

Фото: depositphotos.com

Несколько исследований ( 1, 2 ) связали привычку медитировать с лучшим исполнительным функционированием и кратковременной памятью.

В одном из них, после того, как участники в течение 8 недель практиковали 13-минутные сеансы медитации, их внимание, способность к распознаванию и кратковременная память показали положительную динамику. Кроме того, у участников улучшилось настроение и уменьшился уровень тревоги. Исследователи предполагают, что эти когнитивные эффекты были обусловлены эмоциональными преимуществами медитации. То есть, меньше стресса — лучше соображаешь и больше запоминаешь.

Читайте

Фото: depositphotos.com

Некоторые исследования показывают, что чтение само по себе способствует улучшению когнитивных функций: и не только потому, что мы получаем новую инофрмации. Согласно нескольким исследованиям ( 1 и 2 ), чтение стимулирует каждую часть мозга, а также нервные связи между ними.

Когда вы читаете, то сразу задействуете: внимание, прогнозирование, кратковременную и долговременную память, абстрактное мышление, понимание и визуальную обработку — в общем, кучу совершенно разных когнитивных функций.

Пишите

Фото: depositphotos.com

Пусть вы вообще не писатель или редактор, и отношения к тексту не имеете никакого. Просто возьмите листок бумаги и выполните следующее упражнение: возьмите два абсолютно никак не связанных слова, и создайте между ними связь.

Например, что общего у Луны и муравья? Подумайте над этим.

После этого выполните еще одно упражнение: возьмите что-то конкретное, и сравните с абстрактным: "В тот день, когда его осудили, дождь непрерывно падал, будто Справедливость плакала"

Способность писать сравнения, метафоры, аналогии и даже делать персонификации может стимулировать абстрактное мышление.

Мозгохак: развитое абстрактное мышление может помочь вам запоминать большие объемы не связанной друг с другом информации. Для этого можете попробовать практиковать сочинение историй: возьмите кусочек информации, который вам нужно оставить в мозге, и обыграйте его в комической, даже абсурдной истории. Связав несвязываемое воедино, вы запомните ключевые моменты.

Выполняйте логические упражнения

Фото: depositphotos.com

Вы можете увлечься шахматами или шашками, любить решать кроссворды и судоку, однако не стоит себя ограничивать: современный мир предлагает множество задач, где придется пораскинуть мозгами. Кроме того, очень много специальных приложений предлагают в сети.

Некоторые из таких программ только в течение месяца применения показывали улучшение результатов игроков в тестах на логику почти на 40% — довольно неплохой результат, чтобы им пренебречь.

Читайте также: На расстоянии двух шагов: Как в быту выглядят психические расстройства и что с ними делать