Стрес і пандемія загрожують інтелекту: Науково доведені способи прокачати мозок

І аби ж було як у фільмі "Безмежний розум: Області пітьми": живе собі головний герой-невдаха з потріпаною зачіскою, у зношеному одязі і суцільною катастрофою у різних сферах. Аж раптом ковтає магічну пігулку, перетворюється на генія і заробляє купу грошей... Звісно, такий медикамент ще не винайшли, але питання, як стати розумнішим, актуальне. Тим паче – під час пандемії коронавірусу. 

Загальний фон стресу та тривожності вплинули на психічні стани та когнітивні здібності і, відповідно, на продуктивність. Дослідження, які це підтверджують, були проведені задовго до розгортання подій в Ухані наприкінці 2019 року.

Можна бути "міцним горішком", але не факт, що загальна фізична витривалість чи то вроджений оптимізм захистить мозок, що реагує на зовнішні фактори та особливості переживання цих факторів у свій спосіб. Зокрема, одним із основних аспектів реакції є так званий ефект "блукаючого розуму", коли подумки людина все частіше відривається від реальності і занурюється у мрії, спогади, тривожні думки і проєктування майбутнього.

Такі реакції на основі ряду досліджень пов’язують із гіршими навчальними показниками, гіршою здатністю керувати автомобілем, порушеннями концентрації, слабшою ефективністю виконання навіть повсякденних життєвих завдань.

Ба більше, психічними особливостями переживання подій нині все не обмежується. Частина людей, які заразилися, і яких симптоми Covid-19 супроводжували досить довго, жалілися на суттєве зменшення когнітивних здібностей, гальмування думок та туман у голові. Детальніше про це ви можете прочитати тут. І якщо фізіологічні наслідки коронавірусу вивчені ще досить погано, щоб ми могли говорити про певну "реабілітацію інтелекту", то науково підкріплені способи "прокачати диск С" все ж є. 

Тренуйтеся

Фото: depositphotos.com

Так, про користь фізичних вправ для мозку не написав хіба що лінивий, втім це не робить дану практику менш дієвою.

Дослідження на гризунах показали, що сама лише підвищена фізична активність (безперешкодний доступ до бігового колеса) сприяє подвоєнню нейрогенезу у гіпокампі (частина лімбічної системи головного мозку). Фізичне навантаження не лише сприяє збільшенню кількості мозкових клітин, але й спричиняють збільшення розміру клітин у гіпокампі, підвищують рівень медіаторів та факторів росту, якими сповнений мозок.

Як наслідок, у піддослідних спостерігали позитивні когнітивні зміни. Зокрема, пацюки, що вели фізично активне життя, показували кращі результати у запам’ятовуванні (а за цей процес відповідальний якраз гіпокамп).

Проведіть власний експеримент: спробуйте кілька місяців тренуватися (а якщо вже робите це, то збільшіть навантаження до 4-5 разів на тиждень) – і поспостерігайте, чи відчули ви якісні зміни у здатності будувати зв’язки та асоціації у пам’яті.

Довідка: наразі проведено дуже мало досліджень на здорових молодих людях щодо впливу фізичної активності на мозкові здібності, щоб однозначно відповісти на питання "чи зроблять фізичні вправи мене розумнішим?" – "так, зроблять". І безперечно, ефекту магічної пігулки ви не отримаєте, втім те, що помітите явний позитивний ефект для низки мозкових функцій – не підлягає сумнівам.(Звісно ж, ми маємо на увазі тривалі та дієві тренування, а не лише ранкову гімнастику на 5 хвилин)

Крім того, фізичні вправи покращують настрій, бо у мозку збільшується рівень таких нейромедіаторів як серотонін, норадреналін та дофамін, а також нейрогормона ендорфіну. Тож активність "прописується" також тим, хто схильний до тривоги, емоційного вигорання, та інших подібних станів.

Мозкохак: Щоб забезпечити ще більшу ефективність фізичного навантаження для мозку, візьміть за звичку регулярно додавати до свого арсеналу нові вправи та рухи, і чим координаційно складнішими вони будуть, тим краще. Доведіть їх виконання до максимально хорошої якості та шукайте нові!

Змінюйте середовище

Фото: depositphotos.com

Кожного разу, коли  мозкові доводиться робити щось досі незнайоме, він будує нові нейронні зв’язки. Не варто цим нехтувати: навіть тоді, коли ви просто йдете до супермаркету – спробуйте знайти інший шлях (або ж підіть до іншого магазину).

Так, карантин накладає на нас чималі обмеження щодо зміни середовища, втім робити невеличкі "подарунки для мозку" ми можемо навіть вдома. Пересуньте меблі. Змініть розташування речей у шафах. Змініть розташування ярликів на екрані вашого смартфона.  Змусьте мозок напружуватися під час дій, які він вже звик виконувати "на автоматі": тепер чайну ложку знайти буде трохи важче, ніж відкрити ящик, де вона лежала протягом останніх трьох років.

Нова їжа, нові запахи (до речі, ви знали. що збагачене різноманітними новими ароматами середовище може сприяти нейрогенезу?), нові рухи, нові люди у оточенні, нові теми для пізнання та спілкування,  нові шляхи та нові локації – щоб помітити позитивний ефект для мозку,  звичну рутину доведеться перетворити на невеличку пригоду із вигадуванням квесту. Але хіба ж воно того не варте?

Медитуйте

Фото: depositphotos.com

Кілька досліджень (1, 2) пов’язали звичку медитувати із кращим виконавчим функціонуванням та короткочасною пам’яттю. 

В одному з них , після того, як учасники протягом 8 тижнів практикували  13-хвилинні сеанси медитації, їхня увага, здатність до розпізнавання та короткочасна пам’ять показали позитивну динаміку.  Крім того, в учасників покращився настрій та зменшився рівень тривоги. Дослідники припускають, що ці когнітивні ефекти були зумовлені емоційними перевагами медитації. Тобто, менше стресу – краще міркуєш та більше запам’ятовуєш.

Читайте

Фото: depositphotos.com

Деякі дослідження показують, що читання саме по собі сприяє покращенню когнітивних функцій: і не лише тому, що ми отримуємо нову інофрмацію. Згідно з кількома дослідженнями (1 і 2) , читання стимулює кожну частину мозку, а також нервові зв’язки між ними. 

Коли ви читаєте, то одразу задіюєте: увагу, прогнозування, короткочасну та довготривалу пам’ять, абстрактне мислення, розуміння та візуальну обробку – загалом, купу абсолютно різних когнітивних функцій.

Пишіть

Фото: depositphotos.com

Нехай ви жодного разу не письменник чи редактор, і стосунку до тексту не маєте жодного. Просто візьміть клаптик паперу і виконайте наступну вправу: візьміть два абсолютно жодним чином не пов’язані слова, і створіть між ними зв’язок.

Наприклад, що спільного у Місяця та мурахи? Поміркуйте над цим.

Після цього виконайте ще одну вправу: візьміть щось конкретне, і порівняйте з абстрактним: "У той день, коли його засудили, дощ безперервно падав, ніби Справедливість плакала"

Здатність писати порівняння, метафори, аналогії і навіть робити персоніфікації може стимулювати абстрактне мислення. 

Мозкохак: розвинуте абстрактне мислення може допомогти вам запам’ятовувати великі обсяги не пов’язаної одна з одною інформації. Для цього можете спробувати практикувати вигадування історій: візьміть клаптик інформації, який вам потрібно залишити у мозку, і обіграйте його у комічній, ба навіть абсурдній історії. Пов’язавши непов’язуване воєдино, ви запам’ятаєте ключові моменти.

Виконуйте логічні вправи

Фото: depositphotos.com

Ви можете захопитися шахами чи шашками, обожнювати вирішувати кроссворди та судоку, втім не варто себе обмежувати: сучасний світ пропонує безліч завдань, де доведеться поламати мізки. Крім того, дуже багато спеціальних додатків пропонують у мережі.

Деякі з таких програм лише протягом місяця застосування показували поліпшення результатів гравців у тестах на логіку майже на 40% – досить непоганий результат, аби ним знехтувати.

Читайте також: На відстані двох кроків: Як у побуті виглядають психічні розлади та що з ними робити