Що треба їсти, щоб схуднути: Дієтолог - про корисну курку, пиття перед їжею та інші міфи

Журналістка Depo.ua поспілкувалася з дієтологинею, яка розклала по полицях основні правила правильного харчування та дала цінні поради. 

Чотири головних вороги людини, яка худне, це цукор, спирт, транс-жири та переїдання. Але є ще й п'ятий страшний ворог – дієтична міфологія. Через неї ми переплачуємо гроші, гладшаємо і зневірюємося в собі

Оксана Коваленко – дієтолог-альтруїст, порадами і рецептами ділиться безкоштовно. В принципі, схуднути можна просто завдяки її Інстаграму, де постійно триває лікнеп щодо калорійності, норм споживання, змісту білків, жирів та вуглеводів.

Популярна думка про те, що людина, схильна до повноти, може стати стрункою тільки змінивши свій раціон, адже дієта - це просто голодування перед наступним набором ваги. От тільки здорове харчування - це прісно і неапетитно. Але, змирися із своєю фігурою або відмовся від смачної їжі назавжди.

Оксана спростовує ці міфи. І вона просто обожнює смачно поїсти. Але тепер робить це з розумом і навчає цього інших. За два роки особистої практики і онлайн-марафонів вона допомогла схуднути близько тисячі людей. Це більше тони зайвого жиру.

Сама дівчина двічі худла на 15 кілограмів.

"Я завжди була високою, повною і великою, - розповідає вона. – При цьому я ніколи не мріяла схуднути, дієтами в старших класах не страждала. Але коли я вже вчилася в університеті, захотілося щось змінити у своєму житті. Спочатку я зробила ремонт в своїй кімнаті, а потім зайнялася власним тілом. В 20 років я схудла на 15 кілограмів", - розповідає вона.

Після цього Оксана, отримавши диплом юриста з відзнакою, в корені змінила власні плани на життя, отримала вищу освіту в сфері ЗСЖ та психології і стала дієтологом. А ще – молодою мамою. До речі, другий раз Оксана худла після вагітності і цього разу все відбувалося значно легше. Бо вона вже знала, як це робити.

Зараз її родина харчується повноцінно, смачно, але правильно.

"Я дуже люблю страви з тіста: хачапурі, пишні лаваші і булочки (проте їм їх рідко). Коли я хочу скинути вагу, я прибираю з раціону всі швидкі вуглеводи. Всі страви мають бути максимально прості – коли ви кладете на тарілку їжу, по ній має бути видно, що це за їжа і з якої вона групи продуктів. Чоловік також їсть здорову їжу, але він їсть більші порції, додаючи хліб, - розповідає Оксана. - Донька не їсть цукру, коли вона хоче солодкого, ми пропонуємо їй здорову альтернативу. Можна купити бублик, а можна цільнозернове печиво з органічних продуктів, можна купити цукерку із 40% шоколаду, а можна - чорний шоколад. Так, здорове харчування – дорожче".

ЩО ЇСТИ, ЩОБ СХУДНУТИ

Є чотири продукти - причини набору зайвої ваги. На першому місці цукор, на другому – спирт (чим більше ми випиваємо, тим більше ми поправляємося, найбезпечніший для фігури різновид алкоголю – червоне сухе вино). На третьому місці – трансжири і гідрогенізовані жири: маргарин, рафінована олія тощо. І на четвертому – надлишок хороших жирів, тобто коли ми об'їдаємося ненасиченими жирними кислотами: червоною рибою, горішками, коли наш салат буквально плаває в оливковій олії.

Жиру для стабілізації ваги треба їсти не більше 60-70 грамів на добу для середньостатистичної жінки. В чайній ложці оливкової олії - 5 грамів жиру

Цільнозернові – це крохмалисті вуглеводи (зерна, крупи), які в первинному вигляді мають оболонку, що уповільнює процес розщеплення крохмалистої середини. Завдяки цьому наш рівень глюкози залишається в межах норми. Високий рівень глюкози = високий рівень інсуліну, а чим більше виділяється інсуліну, тим менше клітини на нього реагують. (Відповідно ми набираємо вагу і збільшуються шанси захворіти на діабет другого типу, - ред.)

Чим більше ми обробляємо вуглевод, тим швидше глюкоза буде засвоюватися. Чим менше обробка, тим корисніше. Тобто каші треба варити менше, не переварювати. Ще б добре було крупу попередньо вимочити близько 12 годин, щоб нейтралізувати дію фітинової кислоти, бо коли вона потрапляє в шлунок з іншими вітамінами і мінералами, вона їх частково зв'язує і організм недотримує корисних речовин.

Піраміда харчування, в основі якої лежать вуглеводи, вже не актуальна. Схуднути можна просто вилучивши зі свого раціону оброблені вуглеводи і харчуючись відповідно до сучасної концепції MyPlate (моя тарілка).

В великій кількості можна їсти всі зелені овочі: огірки, цукіні, листя салату, капусту, зелень і паростки, солодкий перець. Вони містять багато клітковини, відповідно мають низький глікемічний індекс, а значить низькокалорійні.

Чим більше в продукті клітковини, тим більше ми його можемо з'їсти.

Продуктів з негативною калорійністю не буває. Нема їжі з калорійність мінус нуль, яка допомагає худнути. Цьому допомагає кількість клітковини.

Клітковина, корисна для схуднення, міститься тільки в цільних овочах і фруктах. Клітковина, витягнута з продукту, перемолота на борошно і упакована в коробку не допоможе вам схуднути.

Молочні продукти з 0% жирності є сенс вживати людям легше 60 кілограмів, які хочуть ще схуднути, бо коштом зменшення насичених жирів в цих продуктах вони можуть додати ненасичені кислоти для свого раціону, що для процесу схуднення набагато краще. Наприклад, жінка легше 60 кілограмів, яка хоче схуднути і споживає м'який сир до 2% жирності, кефір 1% жирності може з'їсти більше нерафінованої олії, горіхів, жирної риби. Це краще прискорить її обмінні процеси, аніж жирна молочна продукція. Насичені жири ми так чи інакше все одно споживаємо і молочні жири, тим паче в умовах пастеризації, особливої користі не несуть. А те що без жирів не засвоюється кальцій в організмі, так джерел кальцію купа: петрушка, кедрові горішки, шпинат тощо

Рафінована олія, маргарин, спред – це шкідливий жир. Він присутній майже в усій хлібній фабричній продукції, булочках і тістечках, чипсах і картоплі фрі.

Корисний жир – ненасичений, це будь-яка нерафінована олія, жирна морська риба, насіння льону, конопель, авокадо, оливки, оливкова олія.

Смажити краще не на рафінованій чи нерафінованій соняшниковій олії, а на кокосовій. Вона дорога, але її дуже на довго вистачає, банки (500-600 грн) вам вистачить десь на півроку. Ще один припустимий варіант – топлене масло, яке ми робимо з вершкового масла не менше 83% жирності. Витоплюємо і використовуємо верхній шар. Чи можна купити пательню, на якій можна смажити без олії.

Цукор шкідливіший за жир. Якщо відчуваєте, що зриваєтеся з раціону, краще зірватися на жирне, ніж на солодке.

Замінники цукру – не корисні (окрім стевії) Але є припустимі норми – споживаючи цукрозамінники, уважно читайте, скільки ви можете з'їсти на добу. Не перевищуйте, тому що всі вони впливають на серцево-судинну систему.

Куряче філе в більшості випадків наповнене гормонами росту і антибіотиками. Краще їсти індичку – там також є антибіотики, але відсутні гормони росту.

Яблуко – не найкращий самостійний перекус, тому що віно скоріше посилить ваш апетит шляхом органічних кислот.

ЩО, ДЕ, КОЛИ

Сніданок має складатися переважно з вуглеводів, обід – вуглеводи з білками, а вечеря - переважно з білку і овочів – це якщо ви активно займаєтеся спортом. Наші вуглеводи на сніданок це цільнозернові, овочі, фрукти. Але в будь-якому разі сніданок не має складатися лише з вуглеводів, потрібен баланс нутрієнтів – тільки так ми сприяємо тому, що наш метаболізм прискорюється і рівень глюкози залишається в межах норми.

Якщо ми з'їмо забагато вуглеводів на сніданок, в нас стрибне рівень глюкози і потім протягом всього дня ми відчуватимемо сильний апетит. Вівсянка на воді та порція овочів – чудовий варіант.

Вечеря має відбуватися за три години до сну. Але це не значить, що треба вечеряти о 22.00, якщо ви засинаєте в час ночі. Вірніше так - ми можемо їсти і в цей час, але якщо ви так робите два-три тижні поспіль і помічаєте, що почали набирати вагу, ви маєте прийняти той факт, що така пізня вечеря – не ваш варіант. Я вважаю, що вечеря має бути не пізніше дев'ятої вечора.

Їсти на вечерю, якщо ми хочемо схуднути або не набирати вагу, треба тваринний білок (м'ясо, риба, кисломолочна продукція, сири, яйця) + не крохмалисті овочі

Стакан води за 40 хвилин – це не про схуднення. Схудненню допомагає пиття холодної води, тому що їй доводиться нагріватися в шлунку і організм витрачає на це енергію. Але, холодну воду не можна пити під час прийому їжі, бо це може зашкодити травленню. Тепла вода під час їжі навпаки сприяє травленню.

Надто швидко худнути – шкідливо. Надто швидко – це понад 8-10 кілограмів на місяць. Може порушитися гормональний фон. Інший випадок, коли він порушується – жінка скидає понад 15% своєї ваги. Наприклад її зріст 170 см, її норма ваги в діапазоні 55-65 кг. Якщо вона схудла з 65 до 50 кг за короткий для її організму строк, в неї можуть виникнути порушення менструального циклу. Це відбувається через те, що жіночі гормони залежать від кількості жирової маси в організмі. В цьому випадку гормональна система не встигає за зміною кількості жиру, проте з часом ця адаптація відбувається.

Бо я за другою освітою психолог, я знаю, що коли відбуваються гормональні розлади у жінок, у 90% це пов'язано не з харчуванням. Це десь про вибір жінки на глибинному рівні: не жити, не вагітніти, не народжувати. На мою думку, коли жінка стикається з такими проблемами – це своєрідний подарунок від світу. Жінці дається підказка, щоб розібратися у собі.

ВАГІТНІСТЬ, ПМС І СТРЕС

Не зірватися під час ПМС – це суто психологічна робота над собою. Тут не підстелиш собі соломки заздалегідь. Перше, від чого зриває дах – коли ти недоїдаєш в дні ПМС і дуже зголодніла. Сильний голод організм розуміє як небезпеку і обирає продукти керуючись вже не тим, що буде для нього корисніше, а цілеспрямовано шукає джерело швидких вуглеводів, щоб поновити рівень глюкози в крові. Тут може спрацювати свідомість і ви візьмете не цукерку, а родзинки, або ложку меду. Але якщо ви харчуєтеся правильно і у вас в раціоні достатня кількість клітковини, ви не відчуєте звірячого голоду.

Хоча на мою думку, дівчата переїдають і зриваються в ПМС тому що їм хочеться себе пожаліти. Все це відбувається тому що протягом всього місяця ми закриваємося від внутрішнього "я" і розпиляємося на все навколо, а в ці дні нарешті зміщаємо фокус і вирішуємо зробити щось приємне для себе. І перше, що приходить у голову – щось смачного з'їсти. Бо якось по іншому себе порадувати вимагає зусиль, а ви вже і так на межі.

Якщо хочеться постійно щось їсти через стрес, а ви заспокоюєтеся, коли жуєте, можна їсти якусь зелень (салат, рукола), овочі зеленого кольору, сирий гарбуз. Також підходить курага – вона суха і треба докладати сили, щоб її розжовувати.

Люди страждають на зайву вагу від нудьги і від незнання своїх справжніх бажань. Коли людина точно не знає, чого вона хоче, вона починає шукати легкого задоволення. За такою ж аналогією виникають залежності від алкоголю, наркотиків, паління, ігор. Це все наслідок незнання того, що ми хочемо і як наслідок, заміщення реалізації наших бажань.

Якщо в дитини є зайва вага, треба працювати із дитячим психологом. В дитини ще нема мотивації схуднути і їй дуже важко пояснити, навіщо їй робити здоровий вибір в їжі. Батькам треба зрозуміти, що діти – їхнє дзеркало. Чому дитина не може їсти багато тістечок, хліба, макаронів, якщо його тато так робить? Родині дитини, якій треба позбавитися зайвої ваги, доведеться повністю змінити свою харчову поведінку.

Прискорити метаболізм можливо за допомогою їжі або силових навантажень. Суть в тому, щоб збільшити відсоток м'язової маси (білкової маси тіла). За допомогою їжі ми збільшуємо її, з'їдаючи від 1,5 грама білка на кілограм нормальної ваги людини. Для розуміння – одна куряча грудка це приблизно 20 грамів білка.

Прискоривши метаболізм, ви матимете можливість робити собі послаблення. Людина з високим метаболізмом два тижні може вести безладне харчове життя, після чого процес стабілізації ваги закінчиться і вона починає набирати зайві кілограми. Я називаю ці два тижні часом для відпустки.