Ешьте на здоровье: Диетолог - про полезную курицу, питье перед едой и другие мифы, которые мешают похудеть

Четыре главных врага человека, который худеет, это сахар, спирт, насыщенные жиры и переедание. Но есть еще и пятый страшный враг – диетическая мифология. Из-за нее мы переплачиваем деньги, толстеем и теряем веру в себе

Depo.Жизнь
14 сентября 2017 12:21
ФОТО: depo.ua

Оксана Коваленко – диетолог-альтруист, советами и рецептами она делится бесплатно. В принципе, похудеть можно просто благодаря ее Инстаграм, где постоянно идет ликбез по калорийности, нормам потребления, содержанию белков, жиров и углеводов.

Популярная мысль о том, что склонный к полноте человек может стать стройным, только изменив свой рацион, однако диета - это просто голодание перед последующим набором веса. Вот только здоровое питание - это пресно и неаппетитно. Но, смирись со своей фигурой или откажись от вкусной еды навсегда.

Оксана опровергает эти мифы. И она просто обожает хорошо поесть. Но теперь делает это с умом и учит этому других. За два года личной практики и онлайн-марафонов она помогла похудеть около тысячи человек. Это больше тонны лишнего жира.

Сама девушка дважды худела на 15 килограммов.

"Я всегда была высокой, полной и крупной, - рассказывает она. – При этом я никогда не мечтала похудеть, диетами в старших классах не страдала. Но когда я уже училась в университете, захотелось что-то изменить в своей жизни. Сначала я сделала ремонт в своей комнате, а затем занялась собственным телом. В 20 лет я похудела на 15 килограммов", - рассказывает она.

После этого Оксана, получив диплом юриста с отличием, в корне изменила собственные планы на жизнь, прошла тренинги в сфере ЗОЖ и психологии и стала диетологом. А еще – молодой мамой. Кстати, во второй раз Оксана худела после беременности и на этот раз все происходило значительно легче. Потому что она уже знала, как это делать.

Сейчас ее семья питается полноценно, вкусно, но правильно.

"Я очень люблю блюда из теста: хачапури, пышные лаваши и булочки. Когда я хочу сбросить вес, я убираю из рациона все сложные углеводы. Все блюда должны быть максимально просты – когда вы кладете на тарелку еду, должно быть видно, что это за еда и из какой она группы продуктов. Муж также ест здоровую пищу, но он ее потребляет больше, ест с хлебом, - рассказывает Оксана. - Ребенок не ест сахара, когда она хочет сладкого, мы даем ей здоровую альтернативу. Можно купить бублик, а можно цельнозерновое печенье из органических продуктов, можно купить конфету с 40% шоколада, а можно - черный шоколад. Да, здоровое питание – дороже. Но обратите внимание на алкоголиков – они не покупают изысканное вино и не потребляют его по 50 граммов на день, а набирают кучу какого-то яда и упиваются до умопомрачения. Это все о выборе – хотите есть сладкое, обращайте внимание на качество".

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Есть четыре продукта - причины набора лишнего веса. На первом месте сахар, на втором – спирт (чем больше мы выпиваем, тем больше мы поправляемся, самая безопасная для фигуры разновидность алкоголя – красное сухое вино). На третьем месте – трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин, рафинированное масло, и тому подобное. И на четвертом – избыток хороших жиров, то есть когда мы объедаемся ненасыщенными жирными кислотами: красной рыбой, орешками, когда наш салат буквально плавает в оливковом масле.

Жира для стабилизации веса надо есть не больше 60-70 грамм в сутки. В чайной ложке оливкового масла - 5 граммов жира

Цельнозерновые это крахмалистые углеводы (зерна, крупы), которые в первозданном виде имеют оболочку, что замедляет процесс расщепление крахмалистой средины. Благодаря этому наш уровень глюкозы не поднимается выше нормы. Высокий уровень глюкозы = высокий уровень инсулина, а чем больше выделяется инсулина, тем меньше клетки на него реагируют. (Соответственно мы набираем вес и увеличиваются шансы заболеть диабетом второго типа, - ред.)

Чем больше мы обрабатываем углевод, тем скорее крахмал будет розщеплятися. Чем меньше обработка, тем полезнее. То есть каши надо варить меньше, не переваривать. Еще бы хорошо было крупу предварительно вымочить около 12 часов, чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, потому что когда она попадает в желудок с другими витаминами и минералами, она их частично связывает и организм недополучает полезных веществ.

Пирамида питания, в основе которой лежат углеводы, уже не актуальна. Можно похудеть, просто исключив из своего рациона обработанные углеводы и питаясь согласно современной концепции MyPlate (моя тарелка).

В большом количестве можно есть все зеленые овощи: огурцы, цукини, листья салата, капусту, зелень и ростки, сладкий перец. Они содержат много клетчатки, соответственно, имеют низкий гликемический индекс, а значит - низкокалорийные.

Чем больше в продукте клетчатки, тем более мы его можем съесть.

Продуктов с отрицательной калорийностью не бывает. Нет еды с калорийность минус ноль, которая помогает худеть. Этому помогает уровень клетчатки.

Полезная клетчатка содержится только в цельных овощах и фруктах. Клетчатка, извлеченная из продукта, перемолотая в муку и упакованная в коробку не поможет вам похудеть.

Молочные продукты с 0% жирности имеет смысл употреблять людям легче 60 килограммов, которые хотят еще больше похудеть, потому что за счет уменьшения насыщенных жиров в этих продуктах они могут добавить ненасыщенные жирные кислоты, что для процесса похудения гораздо лучше. Например, женщина легче 60 килограммов, которая хочет похудеть и потребляет творог до 2% жирности, кефир 1% жирности, может съесть больше нерафинированного растительного масла, орехов, жирной рыбы. Это лучше ускорит ее обменные процессы. Жир мы так или иначе все равно потребляем и молочные жиры, тем более в условиях пастеризации, особой пользы не несут. А то, что без жиров не усваивается кальций в организме, так источников кальция куча: петрушка, кедровые орешки, шпинат, и т. п

Рафинированное масло, маргарин, спред – это вредный жир. Он присутствует почти во всей хлебной фабричной продукции, булочках и пирожных, чипсах и картошке фри.

Полезный жир – ненасыщенный, это любое нерафинированное масло, жирная морская рыба, семена льна, конопли, авокадо, оливки, оливковое масло.

Жарить лучше не на рафинированном или нерафинированном подсолнечном масле, а на кокосовом. Оно дорогое, но его очень надолго хватает, банки (500-600 грн) вам хватит приблизительно на полгода. Еще один приемлемый вариант – топленое масло, которое мы делаем из сливочного масла не менее 83% жирности. Вытапливаем и используем верхний слой. Можно купить сковородку, на которой можно жарить без масла.

Сахар вреднее жира. Если чувствуете, что срываетесь, лучше сорваться на жирное, чем сладкое.

Заменители сахара – не полезны. Но есть допустимые нормы – потребляя сахарозаменители, внимательно читайте, сколько вы можете съесть в сутки. Не превышайте, потому что все они влияют на сердечно-сосудистую систему.

Куриное филе в большинстве случаев наполнено гормонами роста и антибиотиками. Лучше есть индейку – там также есть антибиотики, но нет гормонов роста.

Яблоко – не лучший самостоятельный перекус, потому что оно лишь разгоняет ваш аппетит за счет органических кислот.

ЧТО, ГДЕ, КОГДА

Завтрак должен состоять преимущественно из углеводов, обед – углеводы с белками, а ужин - преимущественно из белка – это если вы активно занимаетесь спортом. Наши углеводы на завтрак это цельнозерновые, овощи, фрукты. Но в любом случае завтрак не должен состоять только из углеводов, нужен баланс – только так мы способствуем тому, что наш метаболизм разгоняется и уровень глюкозы остается в пределах нормы.

Если мы съедим слишком много углеводов на завтрак, у нас прыгнет уровень глюкозы и затем в течение всего дня у нас будет очень сильный аппетит. Овсянка на воде и яйцо в крутую – великолепный вариант.

Ужин должен происходить за три часа до сна. Но это не значит, что надо ужинать в 23.00, если вы засыпаете в час ночи. Вернее так - мы можем кушать и в это время, но если вы это делаете две-три недели подряд и замечаете, что начали набирать вес, вы должны принять тот факт, что такой поздний ужин – не ваш вариант. Я считаю, что ужин должен быть не позже девяти вечера.

Есть на ужин, если мы хотим похудеть или не набирать вес, надо животный белок (мясо, рыба, кисломолочная продукция, сыры, яйца) + не крахмалистые овощи

Стакан воды за 40 минут – это не про похудение. Похудению помогает питье холодной воды, потому что ей приходится нагреваться в желудке и организм тратит на это энергию. Но холодную воду нельзя пить во время приема пищи, так как это вредит пищеварению. Теплая вода во время еды наоборот, способствует пищеварению.

Слишком быстро худеть – вредно. Слишком быстро – это больше 8-10 килограммов в месяц. Может нарушиться менструальный цикл. Второй вариант когда он нарушается – женщина сбрасывает больше 15% веса от своей нормы. Например ее рост 170 см, ее норма веса в диапазоне 55-65 кг. Если она похудела с 65 до 50 кг за два месяца, у нее могут возникнуть гормональные нарушения. Это происходит из-за того, что женские гормоны очень зависят от количества жира, который есть в организме, и гормональная система не привыкает адаптироваться к изменению жировой массы. Хорошо, что организм со временем адаптируется.

Так как я по второму образованию психолог, и работаю методом духовной психологии (холодинамика), я знаю, что когда происходят гормональные нарушения, в 80% это связано не с питанием. Это выбор на глубинном уровне: не жить, не беременеть, не рожать. По моему мнению, когда женщина сталкивается с гормональными проблемами – это джекпот, колоссальная подача от мира. Человеку выпал шанс изменить себя.

БЕРЕМЕННОСТЬ, ПМС И СТРЕСС

Не сорваться во время ПМС – это чисто психологическая работа над собой. Здесь не подстелишь себе соломки заранее. Первое, от чего срывает крышу – когда ты недоедаешь в дни ПМС и очень проголодалась. Сильный голод организм понимает как опасность и выбирает продукты, руководствуясь уже не тем, что будет для него полезнее, а целенаправленно ищет источник быстрых углеводов, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови. Здесь может сработать сознание и вы возьмете не конфету, а изюм, или ложку меда. Но если вы питаетесь правильно и у вас в рационе достаточное количество клетчатки, вы не будете чувствовать зверского голода.

Хотя, по моему мнению, девушки переедают и срываются в ПМС, потому что им хочется себя пожалеть. Все это происходит потому, что в течение всего месяца мы закрываемся от внутреннего "я" и распыляемся на все вокруг, а в эти дни наконец смещаем фокус и решаем сделать что-то приятное для себя. И первое, что приходит в голову – что-то сожрать. Потому что как-то по другому себя порадовать требует усилий, а вы уже и так на пределе.

Если хочется постоянно что то есть из-за стресса, а вы успокаиваетесь, когда жуете, можно есть какую-то зелень (салат, руккола), овощи зеленого цвета, сырую тыкву. Неплохо подойдет курага – она сухая и надо прикладывать усилия, чтобы ее разжевывать.

Люди страдают лишним весом от скуки и от незнания своих истинных желаний. Когда человек точно не знает, чего он хочет, он начинает искать легкие удовольствия. По такой же аналогии возникают зависимости от алкоголя, наркотиков, курения, игр. Это все следствие незнания того, что мы хотим и, как следствие, замещение реализации наших желаний

Если у ребенка есть лишний вес, нужно работать с детским психологом. У ребенка еще нет мотивации похудеть, и им очень трудно объяснить, зачем ограничивать себя в еде. Родителям надо понять, что дети – их зеркало. Почему ребенок не может кушать много пирожных, хлеба, макарон, если его папа так делает? Семье ребенка, которому надо избавиться от лишнего веса, придется полностью придется изменить свое пищевое поведение

Разогнать метаболизм можно с помощью еды или силовых нагрузок. Суть в том, чтобы увеличить процент мышечной массы ( белковой массы тела). С помощью еды мы увеличиваем ее, съедая от 1,5 грамма белка на килограмм веса. Для понимания – одна куриная грудка это примерно 20 граммов белка.

Разогнав метаболизм вы будете иметь возможность делать себе послабления. Человек с высоким метаболизме две недели может вести беспорядочную пищевую жизнь, после чего этот процесс заканчивается, и он начинает набирать вес. Я называю это временем для отпуска.

Больше актуальных новостей читайте на Depo.Жизнь