Что нужно есть, чтобы похудеть: Диетолог — о полезной курице, питье перед едой и других мифах

Диетология и сам процесс похудения овеяны многими мифами, которые только мешают терять вес

Что нужно есть, чтобы похудеть: Диетолог…
Фото: Instagram

Журналистка Depo.ua пообщалась с диетологом, которая разложила по полкам основные правила правильного питания и дала ценные советы.

Четыре главных врага худеющего человека это сахар, спирт, транс-жиры и переедание. Но есть еще и пятый страшный враг – диетическая мифология. Из-за нее мы переплачиваем деньги, толстеем и отчаиваемся в себе

Оксана Коваленко – диетолог-альтруист, советами и рецептами делится бесплатно. В принципе, похудеть можно просто благодаря ее Инстаграму, где постоянно прохидит ликбез по калорийности, нормам потребления, содержанию белков, жиров и углеводов.

Популярное мнение о том, что человек, склонный к полноте, может стать стройным только изменив свой рацион, ведь диета – это просто голодание перед следующим набором веса. Вот только здоровое питание – это пресно и неаппетитно. Но, смирись со своей фигурой или откажись от вкусной еды навсегда.

Оксана опровергает эти мифы. И она просто обожает вкусно поесть. Но теперь делает это с умом и учит этому других. За два года личной практики и онлайн-марафонов она помогла похудеть около тысячи человек. Это больше тонн лишнего жира.

Сама девушка дважды худела на 15 килограмм.

"Я всегда была высокой, полной и большой, – рассказывает она. – При этом я никогда не мечтала похудеть, диетами в старших классах не страдала. Но когда я уже училась в университете, захотелось что-то изменить в своей жизни. Сначала я сделала ремонт в своей комнате, а потом занялась собственным телом. В 20 лет я похудела на 15 килограмм", – рассказывает она.

После этого Оксана, получив диплом юриста с отличием, в корне изменила свои планы на жизнь, получила высшее образование в сфере ЗОЖ и психологии и стала диетологом. А еще – молодой мамой. Кстати, второй раз Оксана худела после беременности и на этот раз все происходило гораздо легче. Она уже знала, как это делать.

Сейчас ее семья питается полноценно, вкусно, но правильно.

"Я очень люблю блюда из теста: хачапури, пышные лаваши и булочки (но ем их редко). Когда я хочу сбросить вес, я убираю из рациона все быстрые углеводы. Все блюда должны быть максимально просты – когда вы кладете на тарелку еду, по ней должно быть видно, что это за еда и из какой она группы продуктов. Муж тоже ест здоровую пищу, но он ест большие порции, добавляя хлеб, — рассказывает Оксана. Дочь не ест сахар, когда она хочет сладкого, мы предлагаем ей здоровую альтернативу. Можно купить бублик, а можно цельнозерновое печенье из органических продуктов, можно купить конфету из 40% шоколада, а можно – черный шоколад. Да, здоровое питание – дороже".

Что есть, чтобы похудеть

Есть четыре продукта – причины набора лишнего веса. На первом месте сахар, на втором – спирт (чем больше мы выпиваем, тем больше мы поправляемся, самая безопасная для фигуры разновидность алкоголя – красное сухое вино). На третьем месте – трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин, рафинированное масло. И на четвертом – избыток хороших жиров, то есть, когда мы объедаемся ненасыщенными жирными кислотами: красной рыбой, орешками, когда наш салат буквально плавает в оливковом масле.

Жира для стабилизации веса нужно есть не более 60-70 грамм в сутки для среднестатистической женщины. В чайной ложке оливкового масла – 5 грамм жира

Цельнозерновые – это крахмалистые углеводы (зерна, крупы), которые в первичном виде имеют оболочку, что замедляет процесс расщепления крахмалистой середины. Благодаря этому уровень глюкозы остается в пределах нормы. Высокий уровень глюкозы = высокий уровень инсулина, чем больше выделяется инсулина, тем меньше клетки на него реагируют. (Соответственно мы набираем вес и увеличиваются шансы заболеть диабетом второго типа, — ред.)

Чем больше мы обрабатываем углевод, тем быстрее глюкоза будет усваиваться. Чем меньше обработка, тем полезнее. То есть каши нужно варить меньше, не переваривать. Еще бы хорошо было крупу предварительно вымочить около 12 часов, чтобы нейтрализовать действие фитиновой кислоты, потому что когда она попадает в желудок с другими витаминами и минералами, она частично связывает их и организм не удерживает полезные вещества.

Пирамида питания, в основе которой лежат углеводы, уже не актуальна. Похудеть можно просто извлекая из своего рациона обработанные углеводы и питаясь в соответствии с современной концепцией MyPlate (моя тарелка).

В большом количестве можно есть все зеленые овощи: огурцы, цуккини, листья салата, капусту, зелень и ростки, сладкий перец. Они содержат много клетчатки, соответственно имеют низкий гликемический индекс, а значит, низкокалорийные.

Чем больше в продукте клетчатки, тем больше мы его можем съесть.

Продуктов с отрицательной калорийностью не бывает. Нет пищи с калорийностью минус ноль, которая помогает худеть. Этому помогает количество клетчатки.

Клетчатка, полезная для похудения, содержится только в цельных овощах и фруктах. Клетчатка, извлеченная из продукта, перемолотая на муку и упакованная в коробку не поможет вам похудеть.

Молочные продукты с 0% жирности есть смысл употреблять людям легче 60 килограмм, которые хотят еще похудеть, потому что за счет уменьшения насыщенных жиров в этих продуктах они могут добавить ненасыщенные кислоты в свой рацион, что для процесса похудения гораздо лучше. К примеру, женщина легче 60 килограмм, которая хочет похудеть и употребляет мягкий сыр до 2% жирности, кефир 1% жирности может съесть больше нерафинированного масла, орехов, жирной рыбы. Это лучше ускорит ее обменные процессы, чем жирная молочная продукция. Насыщенные жиры мы так или иначе все равно употребляем в пищу и молочные жиры, тем более в условиях пастеризации, особой пользы не несут. А без жиров не усваивается кальций в организме, так источников кальция куча: петрушка, кедровые орешки, шпинат и т.д.

Рафинированное масло, маргарин, спред – это вредный жир. Он присутствует почти во всей хлебной фабричной продукции, булочках и пирожных, чипсах и картофеле фри.

Полезный жир – ненасыщенный, это любое нерафинированное масло, жирная морская рыба, семена льна, конопли, авокадо, оливки, оливковое масло.

Жарить лучше не на рафинированном или нерафинированном подсолнечном масле, а на кокосовом. Оно дорогое, но его на очень долго хватает, банки (500-600 грн) вам хватит где-то на полгода. Еще один допустимый вариант – топленое масло, которое мы делаем из сливочного масла не менее 83% жирности. Вытапливаем и используем верхний слой. Можно купить сковороду, на которой можно жарить без растительного масла.

Сахар вреднее жира. Если чувствуете, что срываетесь с рациона, лучше сорваться на жирное, чем на сладкое.

Но есть допустимые нормы – употребляя сахарозаменители, внимательно читайте, сколько вы можете съесть в сутки. Не превышайте, потому что все они влияют на сердечно-сосудистую систему.

Куриное филе в большинстве случаев напичкано гормонами роста и антибиотиками. Лучше есть индейку – там тоже есть антибиотики, но отсутствуют гормоны роста.

Яблоко – не самый лучший самостоятельный перекус, потому что оно скорее усилит ваш аппетит из-за органических кислот.

ЧТО, ГДЕ, КОГДА

Завтрак должен состоять преимущественно из углеводов, обед – углеводов с белками, а ужин – преимущественно из белка и овощей – это если вы активно занимаетесь спортом. Наши углеводы на завтрак – цельнозерновые, овощи, фрукты. Но в любом случае завтрак не должен состоять только из углеводов, требуется баланс нутриентов – только так мы способствуем тому, что наш метаболизм ускоряется и уровень глюкозы остается в пределах нормы.

Если мы съедим слишком много углеводов на завтрак, у нас подскочет уровень глюкозы и затем в течение всего дня мы будем испытывать сильный аппетит. Овсянка на воде и порция овощей – отличный вариант.

Ужин должен быть за три часа до сна. Но это не значит, что нужно ужинать в 22.00, если вы засыпаете в час ночи. Вернее так – мы можем есть и в это время, но если вы так делаете две-три недели подряд и замечаете, что начали набирать вес, вы должны принять тот факт, что такой поздний ужин – не ваш вариант. Я считаю, что ужин должен быть не позднее девяти вечера.

Кушать на ужин, если мы хотим похудеть или не набирать вес, нужно животный белок (мясо, рыба, кисломолочная продукция, сыры, яйца) + не крахмалистые овощи

Стакан воды за 40 минут – это не о похудении. Похудению помогает питье холодной воды, потому что ей приходится нагреваться в желудке и организм тратит на это энергию. Но холодную воду нельзя пить во время приема пищи, так как это может повредить пищеварению. Теплая вода во время еды напротив способствует пищеварению.

Слишком быстро худеть – вредно. Слишком быстро – это более 8-10 килограмм в месяц. Может нарушиться гормональный фон. Другой случай, когда он нарушается, женщина сбрасывает более 15% своего веса. К примеру ее рост 170 см, ее норма веса в диапазоне 55-65 кг. Если она похудела с 65 до 50 кг за короткий для организма срок, у нее могут возникнуть нарушения менструального цикла. Это происходит потому, что женские гормоны зависят от количества жировой массы в организме. В этом случае гормональная система не поспевает за изменением количества жира, однако со временем эта адаптация происходит.

Потому что я по второму образованию психолог, я знаю, что, когда происходят гормональные расстройства у женщин, у 90% это связано не с питанием. Это где-то о выборе женщины на глубинном уровне: не жить, не беременеть, не рожать. На мой взгляд, когда женщина сталкивается с такими проблемами – это своеобразный подарок от мира. Женщине дается подсказка, чтобы разобраться в себе.

БЕРЕМЕННОСТЬ, ПМС И СТРЕСС

Не сорваться во время ПМС – это чисто психологическая работа над собой. Здесь не подстелиш себе соломки заранее. Первое, от чего срывает крышу – когда ты недоедаешь в дни ПМС и очень проголодалась. Сильный голод организм воспринимает как опасность и выбирает продукты, руководствуясь уже не тем, что будет для него полезнее, а целенаправленно ищет источник быстрых углеводов, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови. Здесь может сработать сознание и вы возьмете не конфету, а изюм или ложку меда. Но если вы питаетесь правильно и у вас в рационе достаточное количество клетчатки, вы не почувствуете звериный голод.

Хотя, по моему мнению, девушки переедают и срываются в ПМС потому что им хочется себя пожалеть. Все это происходит потому, что в течение всего месяца мы закрываемся от внутреннего "я" и распыляемся на все вокруг, а в эти дни наконец-то смещаем фокус и решаем сделать что-то приятное для себя. И первое, что приходит в голову – что-нибудь вкусное съесть. Потому что как-то по-другому себя порадовать требует усилий, а вы уже и так на грани.

Если хочется постоянно что-то есть из-за стресса, а вы успокаиваетесь, когда жуете, можно есть какую-нибудь зелень (салат, руколу), овощи зеленого цвета, сырую тыкву. Также подходит курага – она сухая и нужно прилагать силы, чтобы ее разжевывать.

Люди страдают лишним весом от скуки и от незнания своих истинных желаний. Когда человек точно не знает, чего он хочет, он начинает искать легкое удовольствие. По такой же аналогии возникают зависимости от алкоголя, наркотиков, курения, игр. Это все следствие незнания того, что мы хотим и, как следствие, замещения реализации наших желаний.

Если у ребенка есть лишний вес, нужно работать с детским психологом. У ребенка еще нет мотивации похудеть и ему очень тяжело объяснить, зачем ему делать здоровый выбор в пище. Родителям нужно понять, что дети – их зеркало. Почему ребенок не может есть много пирожных, хлеба, макарон, если его папа так делает? Семье ребенка, которому нужно избавиться от лишнего веса, придется полностью изменить свое пищевое поведение.

Ускорить метаболизм можно с помощью пищи или силовых нагрузок. Суть состоит в том, чтобы увеличить процент мышечной массы (белковой массы тела). С помощью пищи мы увеличиваем ее, съедая от 1,5 г белка на килограмм нормального веса человека. Для понимания – одна куриная грудка это примерно 20 грамм белка.

Ускорив метаболизм, вы сможете делать себе послабление. Человек с высоким метаболизмом две недели может вести беспорядочную пищевую жизнь, после чего процесс стабилизации веса закончится и начинает набирать лишние килограммы. Я называю эти две недели временем для отпуска.

Больше новостей о событиях в Украине и мире на Depo.ua

Все новости на одном канале в Google News

Следите за новостями в Телеграм

Подписывайтесь на нашу страницу Facebook

deneme