Як укріпити пам'ять: Поради і вправи від відомих лікарів

Depo.ua зібрав важливі поради медиків, які розповідають, чому погіршується пам'ять та як її укріпити. Ми публікуємо рекомендації Ульяни Супрун – виконувачки обов'язки міністра охорони здоров'я України у 2016-2019 рр. та Євгена Комаровського – лікаря-педіатра вищої категорії, кандидата медичних наук й телеведучого.

Чому у нас погіршується пам'ять

Вік – не завжди причина погіршення пам'яті, адже забувати елементарні речі можна почати і в молодому віці. Лікар Євген Комаровский стверджує, що проблеми з пам'яттю здебільшого пов'язані з ішемічною хворобою серця, з порушенням кровообігу в судинах головного мозку. При цьому причини порушень пам'яті у молоді (наприклад, у віці 35 років), дуже часто не такі, як у літніх людей.

"Є статистика, яка вказує на те, що в абсолютній більшості випадків розлад пам'яті у молодих людей – один із симптомів депресії і синдрому панічних розладів. Тому в цьому випадку бажано звернутися до психіатра або до психолога", – пояснює він.

Додає, що є ще через зниження здатності запам'ятовувати можуть проявлятися два стани. Перший – підвищений артеріальний тиск, який уже може даватися взнаки в 35 років. Другий – малоактивний спосіб життя і величезний потік інформації, який мозок не встигає опрацювати.

"Якщо у вас немає ознак депресії, то потрібно виміряти артеріальний тиск, змінити спосіб життя і почати займатися спортом", – порадив він.

Лікар зауважив, що потрібно давати собі фізичні навантаження, щоб активізувати кровообіг у головному мозку. Також він рекомендує робити вправи, які розвивають пам'ять, але про це ми розповімо пізніше.

Чи може погана пам'ять призвести до деменції та чому вона виникає

Не завжди погіршення пам'яті може призвести до деменції. Адже не кожна людина перебуває у групі ризику та має передумови для її розвитку. Термін "деменція" заведено вживати, коли йдеться про вікові зміни в мозку. До неї більш схильні жінки, курці, люди із замалою та надмірною вагою, фізично і соціально неактивні. Додатковими факторами ризику є діабет, гіпертензія, генетична схильність та високий рівень холестерину, порушення дихання уві сні та перенесений інсульт.

Чарівної пігулки для запобігання чи лікування деменції не існує — жодні ліки наразі не мають доведеної ефективності, а препарати естрогену навіть можуть погіршувати пам’ять. Втім, завжди можна сповільнити початкову стадію дегенеративних змін, так зване слабке когнітивне порушення і не дати йому стати деменцією. Для цього потрібно дотримуватися низки порад та постійно займатися вправами, що покращують пам'ять.

Як покращити пам'ять: поради лікарів

Якщо ви чи ваші близькі все частіше забуваєте дрібниці чи дійсно важливі речі — починайте тренувати пам'ять. Пропонуємо поради, які допоможуть покращити когнітивні навички. 

Що радить Ульяна Супрун

Колишня тимчасова очільниця МОЗ вважає, що на укріплення пам'яті впливають перш за все наші звички. Тому потрібно звернути увагу на те, що ми їмо, скільки спимо, і як відпочиваємо.

Їжте повноцінну та корисну їжу

Медик наголошує на тому, що в раціоні обов’язково мають бути фрукти, овочі, продукти з цільного зерна, макаронні вироби, бобові, горіхи та насіння, а також рослинні олії, жирна риба (оселедець, скумбрія), птиця та молочні продукти.

"Зменшіть споживання тваринних жирів та червоного м’яса. Не пропускайте прийомів їжі, але не переїдайте", – зауважує вона.

Супрун додає, що солодке не допомагає краще думати, натомість солодка і жирна їжа робить нас кволими та сонливими.

Пийте воду

Нашому мозку потрібно достатньо води, адже навіть незначне зневоднення призводить до різкого погіршення здатності думати. Також можна вживати чай, несолодкий лимонад, узвар. Для підтримки водного балансу на належному рівні підходять фрукти та овочі.

Багато рухайтеся

Під час фізичної активності у мозку виділяється фактор росту нервів BDNF та покращується кровообіг, що сприяє виживанню нейронів і встановленню між ними зв’язків. Це підтримує пам’ять і дозволяє вчитись новому.

Рух не дозволяє гинути нейронам і підтримує нейропластичність. Ходьбою, бігом, танцями чи іншими активними видами спорту важливо займатися в будь-якому віці.

"Літнім людям вони особливо важливі, адже можуть сповільнити зниження розумових функцій та розвиток деменції", – наголошує Супрун.

Забудьте про алкоголь та відмовтеся від цигарок

Лікарка стверджує, що алкоголь змінює роботу генів, залучених в обмін холестерину, підтримання цілісності судин та нейропластичності.

"Люди, що зовсім не споживають алкоголь, мають менші шанси розвинути хворобу Альцгеймера, ніж ті, хто регулярно споживає надмірну кількість спиртного", – зауважує Супрун.

Щодо куріння, то воно запускає вільнорадикальні процеси, і тим самим пошкоджує судини мозку і нейрони. Куріння на 18-30% збільшує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. 

Відвідуйте нові місця

Освоєння нової місцевості допомагає активувати мозок. Не обов'язково навіть їхати у інше місто чи країну, адже можна дорогою додому щоразу змінювати маршрут чи навмання гуляти вулицями. Така активність впливає на гіпокамп у мозку — це місце навчання і пам'яті.

Спілкуйтеся з різними людьми

Активні бесіди допомагають зміцнити нейронні мережі та сповільнюють їх ослаблення в процесі старіння. Також це посилює так званий когнітивний резерв мозку (наші можливості).

Слухайте музику та опановуйте гру на музичних інструментах

Доведено, що гра на музичних інструментах, спів та просто прослуховування улюбленої сповільнюють деменцію та полегшують стан людей із провалами в пам’яті. Музика, як і спорт, активує численні ділянки мозку, що відповідають за рух, пам’ять і мову.

Висипайтеся

Для повноти та ефективності запам'ятовування нашому організмові потрібна певна кількість годин регулярного сну. Важливо спати 7-9 годин, мати нормальний графік, лягати і прокидатись в однаковий час. Уві сні з’являються нові нейронні зв‘язки та зміцнюється нейронна мережа, а це потрібно для формування пам‘яті. 

Що радить Євген Комаровський: вправи на запам'ятовування

Комаровський пропонує тренувати пам'ять за допомогою вправ. У своєму Instagram він розповів про особливу техніку запам'ятовування, яку першим почав застосовувати відомий давньоримський оратор і філософ Цицерон. 

Експерт нагадав, що про техніку також згадувалося в британському серіалі "Шерлок". У кіно занурення героя називалося "чертоги розуму". А загалом такі практики запам'ятовування називаються мнемотехніками.

Для початку треба уявити собі якийсь простір – наприклад, ваш дім. Найголовніше – це детально відтворити інтер'єр і продумати всі рухи в ньому. Уявімо, що вам необхідно запам'ятати список продуктів. Розмістіть кожен продукт у холодильнику або в шафі уявного простору. Подумайте, як і на яку полицю ви кладете товар.

Якщо ж потрібно запам'ятати цифри, то доведеться використовувати свою уяву. Необхідно створити якір того, що ви хочете запам'ятати. Наприклад, телефон бабусі. З якою кімнатою у вас асоціюється бабуся? Нехай, це буде кухня (вона пече смачні пиріжки). А саме каструля з пиріжками на плиті. Уявили?

Тепер асоціації. Чим більше емоцій вони у вас викликають, тим сильніше запам'ятаються. Номер: 5-22-18. Можна запам'ятати так: у бабусі п'ятеро онуків. Якось у парку ви годували з нею двох лебедів (цифра два – схожа на лебедя. А 22 – на двох), 18 – число пиріжків у каструлі. Можна зв'язати всі в розповідь: у бабусі було п'ять онуків і тоді вона пішла з молодшим в парк, де було два лебеді, а коли вони повернулися, вона спекла 18 пиріжків.

Комаровський наголосив, що наука дійшла висновку, що наша пам'ять зберігає практично всі ситуації. Тому так важливо з дитинства стежити за тим, що потрапляє в нашу свідомість.

 

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация от Доктор Комаровский (@doctor_komarovskiy)

Вправи на зосередження

До речі, також для покращення пам'яті можна виконувати вправи на зосередження. Для цього візьміть предмет (годинник, ключ, пульт від телевізора), роздивіться його уважно впродовж 30 секунд, потім заплющте очі та спробуйте якомога точніше його описати. Якщо деякі деталі не постають в уяві чітко, подивіться на предмет знову, потім заплющте очі і т.д. – до повного точного опису предмету.

Допоможе краще запам'ятовувати дрібниці вправа зі списком з 20 слів: коробка, огірок, мило, чобіт, стілець, картина, парасолька, лопата, собака, серветка, крісло, телефон, ваза, медаль, виделка, килимок, озеро, камінь, апельсин, ґудзик. Прочитайте уважно список слів і протягом півтори хвилини повчіть його. Далі спробуйте вимовити слова за порядком. Якщо будуть помилки, порахуйте усі слова, які вдалося запам’ятати точно. Якщо ви запам’ятали від 18 до 20 слів – чудово; від 15 до 17 – це ще добре; від 10 до 14 – середнє; якщо менш як 10 – це доказує, що ви не вмієте користуватись вашою пам’яттю.

Існує ще один незвичний спосіб запам’ятовування такого переліку слів за порядком – це спосіб образотворчих асоціацій. Зазначте ваш попередній результат для подальшого порівняння з наступними результатами.

Продукти для кращої роботи мозку 

Стимулювати роботу мозку потрібно не тільки вправами, але і правильним харчуванням. Варто включати у щоденне меню наступні продукти для покращення пам'яті. 

Риба

Якщо щодня вживати жирні кислоти Омега-3, можна знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших видів деменції. Риба також знижує рівень шкідливого холестерину в крові, що призводить до закупорювання судин і, як наслідок, поганого кровопостачання мозку. Жирна риба, яка містить Омега-3, корисна людям будь-якого віку, крім цього, її потрібно вживати вагітним, оскільки вона впливає на розвиток мозку дитини.

Авокадо

Цей овоч — чемпіон за вмістом поживних речовин в категорії "Найкорисніші продукти для мозку". В авокадо, як і в рибі, багато Омега жирних кислот і фолієвої кислоти, симбіоз яких стимулює роботу судин, очищає від шкідливого холестерину і нормалізує кровопостачання мозку.

Волоські горіхи

Корисні всі види горіхів, але саме волоські найкраще впливають на роботу мозку: вони містять найбільшу кількість корисних вітамінів і мікроелементів. Волоські горіхи є джерелом Омега-3, вітамінів А, B, Е і лецитину, який покращує роботу мозку, а також активізує пам'ять. Для максимальної користі лікарі рекомендують з'їдати за день по 5-6 горіхів.

Зелений чай

Улюблений багатьма зелений чай не тільки займає почесне місце в списку кращих напоїв для схуднення, але і в категорії "Продукти, корисні для мозку". Поліфеноли, що входять до його складу, розширюють кровоносні судини, прискорюючи приплив крові до мозку. Також в зеленому чаї містяться антиоксиданти, які не дають розвиватися сенільним бляшкам в корі головного мозку. Останні послаблюють розумові здібності і можуть призвести до розвитку хвороби Альцгеймера.

Гіркий шоколад

До категорії "Продукти, які поліпшують пам'ять і роботу мозку" можна віднести і шоколад з вмістом какао від 60%. Антиоксидант флаванол активізує клітини мозку і сприяє розвитку пам'яті. Достатньо з'їдати 30-40 грамів шоколаду щодня.

Куркума

Завдяки речовині куркумін пряність стимулює кровообіг, що позитивно впливає на роботу мозку. Куркума покращує концентрацію уваги й захищає клітини від старіння. Також її регулярне вживання видаляє амілоїдні бляшки (одна з фізичних ознак хвороби Альцгеймера) в головному мозку і не дає розвиватися хворобі.

Шпинат

У рослині багато білка, заліза, цинку і калію, вітамінів групи В (B1, В2, B6), а також лютеїну, який є надійним захистом клітин мозку від руйнування. Лікарі рекомендують вживати шпинат людям, які часто відчувають нервове напруження.