Как укрепить память: Советы и упражнения от известных врачей

Depo.ua собрал важные советы медиков, которые рассказывают, почему ухудшается память и как ее укрепить. Мы публикуем рекомендации Ульяны Супрун — исполняющей обязанности министра здравоохранения Украины в 2016-2019 гг. и Евгения Комаровского — врача-педиатра высшей категории, кандидата медицинских наук и телеведущего.

Почему у нас ухудшается память

Возраст — не всегда причина ухудшения памяти, ведь забывать элементарные вещи можно начать и в молодом возрасте. Врач Евгений Комаровский утверждает, что проблемы с памятью в основном связаны с ишемической болезнью сердца, с нарушением кровообращения в сосудах головного мозга. При этом причины нарушений памяти у молодежи (например, в возрасте 35 лет), очень часто не такие, как у пожилых людей.

"Есть статистика, которая указывает на то, что в абсолютном большинстве случаев расстройство памяти у молодых людей — один из симптомов депрессии и синдрома панических расстройств. Поэтому в этом случае желательно обратиться к психиатру или к психологу", — объясняет он.

Добавляет, что еще из-за снижения способности запоминать могут проявляться два состояния. Первое — повышенное артериальное давление, уже может проявляться в 35 лет. Второе — малоактивный образ жизни и огромный поток информации, который мозг не успевает обработать.

"Если у вас нет признаков депрессии, то нужно измерить артериальное давление, изменить образ жизни и начать заниматься спортом", — посоветовал он.

Врач сказал, что нужно давать себе физические нагрузки, чтобы активизировать кровообращение в головном мозге. Также он рекомендует делать упражнения, которые развивают память, но об этом мы расскажем позже.

Может ли плохая память привести к деменции и почему она возникает

Не всегда ухудшение памяти может привести к деменции. Ведь не каждый человек находится в группе риска и имеет предпосылки для ее развития. Термин "деменция" принято употреблять, когда речь идет о возрастных изменениях в мозге. К ней более склонны женщины, курильщики, люди с недостаточной и избыточной массой, физически и социально неактивные. Дополнительными факторами риска являются диабет, гипертензия, генетическая предрасположенность и высокий уровень холестерина, нарушение дыхания во сне и перенесенный инсульт.

Волшебной таблетки для предотвращения или лечения деменции не существует — ни одно лекарство пока не имеет доказанную эффективность, а препараты эстрогена даже могут ухудшать память. Впрочем, всегда можно замедлить начальную стадию дегенеративных изменений, так называемое слабое когнитивное нарушение, и не дать ему стать деменцией. Для этого нужно соблюдать ряд советов и постоянно заниматься упражнениями, которые улучшают память.

Как улучшить память: советы врачей

Если вы или ваши близкие все чаще забываете мелочи или действительно важные вещи — начинайте тренировать память. Предлагаем советы, которые помогут улучшить когнитивные навыки.

Что советует Ульяна Супрун

Бывший временный руководитель МОЗ считает, что на укрепление памяти влияют прежде всего наши привычки. Поэтому нужно обратить внимание на то, что мы едим, сколько спим, и как отдыхаем.

Ешьте полноценную и полезную пищу

Медик отмечает, что в рационе обязательно должны быть фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, орехи и семена, а также растительные масла, жирная рыба (сельдь, скумбрия), птица и молочные продукты.

"Уменьшите потребление животных жиров и красного мяса. Не пропускайте приемы пищи, но и не переедайте", — отмечает она.

Супрун добавляет, что сладкое не помогает лучше думать, зато сладкая и жирная пища делает нас слабыми и сонливыми.

Пейте воду

Нашему мозгу требуется достаточно воды, ведь даже незначительное обезвоживание приводит к резкому ухудшению способности думать. Также можно употреблять чай, несладкий лимонад, компот. Для поддержания водного баланса на должном уровне подходят фрукты и овощи.

Много двигайтесь

Во время физической активности в мозге выделяется фактор роста нервов BDNF и улучшается кровообращение, что способствует выживанию нейронов и установлению между ними связей. Это поддерживает память и позволяет учиться новому.

Движение не позволяет погибать нейронам и поддерживает нейропластичность. Ходьбой, бегом, танцами или другими активными видами спорта важно заниматься в любом возрасте.

"Пожилым людям они особенно важны, ведь могут замедлить снижение умственных функций и развитие деменции", — отмечает Супрун.

Забудьте об алкоголе и откажитесь от сигарет

Врач утверждает, что алкоголь меняет работу генов, вовлеченных в обмен холестерина, поддержание целостности сосудов и нейропластичности.

"Люди, которые совсем не потребляют алкоголь, имеют меньше шансов на развитие болезни Альцгеймера, чем те, кто регулярно потребляет чрезмерное количество спиртного", — отмечает Супрун.

Что касается курения, то оно запускает свободнорадикальные процессы, и тем самым повреждает сосуды мозга и нейроны. Курение на 18-30% увеличивает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера.

Посещайте новые места

Освоение новой местности помогает активировать мозг. Не обязательно даже ехать в другой город или страну, ведь можно по дороге домой каждый раз менять маршрут или наугад бродить по улицам. Такая активность влияет на гиппокамп в мозге — это место обучения и памяти.

Общайтесь с разными людьми

Оживленные беседы помогают укрепить нейронные сети и замедляют их ослабление в процессе старения. Также это усиливает так называемый когнитивный резерв мозга (наши возможности).

Слушайте музыку и осваивайте игру на музыкальных инструментах

Доказано, что игра на музыкальных инструментах, пение и просто прослушивание любимой музыки замедляют деменцию и облегчают состояние людей с провалами в памяти. Музыка, как и спорт, активирует многочисленные участки мозга, отвечающие за движение, память и речь.

Высыпайтесь

Для полноты и эффективности запоминания нашему организму требуется определенное количество часов регулярного сна. Важно спать 7-9 часов, иметь нормальный график, ложиться и просыпаться в одинаковое время. Во сне появляются новые нейронные связи и укрепляется нейронная сеть, а это нужно для формирования памяти.

Что советует Евгений Комаровский: упражнения на запоминание

Комаровский предлагает тренировать память с помощью упражнений. В своем Instagram он рассказал об особой технике запоминания, которую первым начал применять известный древнеримский оратор и философ Цицерон.

Эксперт напомнил, что о технике также упоминалось в британском сериале "Шерлок". В кино погружение героя называлось "чертоги разума". В целом такие практики запоминания называются мнемотехниками.

Для начала надо представить себе некое пространство — например, ваш дом. Самое главное — это детально воссоздать интерьер и продумать все движения в нем. Представим, что вам необходимо запомнить список продуктов. Разместите каждый продукт в холодильнике или в шкафу воображаемого пространства. Подумайте, как и на какую полку вы кладете товар.

Если же нужно запомнить цифры, то придется использовать свое воображение. Необходимо создать якорь того, что вы хотите запомнить. Например, телефон бабушки. С какой комнатой у вас ассоциируется бабушка? Пусть, это будет кухня (она печет вкусные пирожки). А именно кастрюля с пирожками на плите. Представили?

Теперь ассоциации. Чем больше эмоций они у вас вызывают, тем сильнее запомнятся. Номер: 5-22-18. Можно запомнить так: у бабушки пятеро внуков. Как-то в парке вы кормили с ней двух лебедей (цифра два — похожа на лебедя. А 22 — на двоих), 18 — число пирожков в кастрюле. Можно связать все в рассказ: у бабушки было пять внуков и тогда она пошла с младшим в парк, где было два лебедя, а когда они вернулись, она испекла 18 пирожков.

Комаровский отметил, что наука пришла к выводу, что наша память хранит практически все ситуации. Поэтому так важно с детства следить за тем, что попадает в наше сознание.

 

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Публикация от Доктор Комаровский (@doctor_komarovskiy)

Упражнения на сосредоточение

Кстати, также для улучшения памяти можно выполнять упражнения на сосредоточение. Для этого возьмите предмет (часы, ключ, пульт от телевизора), рассмотрите его внимательно в течение 30 секунд, затем закройте глаза и попробуйте как можно точнее его описать. Если некоторые детали не возникают в воображении четко, посмотрите на предмет опять, затем закройте глаза и т.д. — до полного точного описания предмета.

Поможет лучше запоминать мелочи упражнение со списком из 20 слов: коробка, огурец, мыло, сапог, стул, картина, зонтик, лопата, собака, салфетка, кресло, телефон, ваза, медаль, вилка, коврик, озеро, камень, апельсин, пуговица. Прочитайте внимательно список слов и в течение полутора минут поучите его. Далее попробуйте произнести слова по порядку. Если будут ошибки, посчитайте все слова, которые удалось запомнить точно. Если вы запомнили от 18 до 20 слов — прекрасно; от 15 до 17 — это еще хорошо; от 10 до 14 — среднее; если менее 10 — это доказывает, что вы не умеете пользоваться вашей памятью.

Существует еще один необычный способ запоминания такого перечня слов по порядку — это способ изобразительных ассоциаций. Отметьте ваш предыдущий результат для последующего сравнения с последующими результатами.

Продукты для лучшей работы мозга

Стимулировать работу мозга нужно не только упражнениями, но и правильным питанием. Следует включать в ежедневное меню следующие продукты для улучшения памяти.

Рыба

Если ежедневно употреблять жирные кислоты Омега-3, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции. Рыба также снижает уровень вредного холестерина в крови, что приводит к закупориванию сосудов и, как следствие, плохому кровоснабжению мозга. Жирная рыба, которая содержит Омега-3, полезна людям любого возраста, кроме этого, ее нужно употреблять беременным, так как она влияет на развитие мозга ребенка.

Авокадо

Этот овощ — чемпион по содержанию питательных веществ в категории "полезные продукты для мозга". В авокадо, как и в рыбе, много Омега жирных кислот и фолиевой кислоты, симбиоз которых стимулирует работу сосудов, очищает от вредного холестерина и нормализует кровоснабжение мозга.

Грецкие орехи

Полезны все виды орехов, но именно грецкие лучше всего влияют на работу мозга: они содержат наибольшее количество полезных витаминов и микроэлементов. Грецкие орехи являются источником Омега-3, витаминов А, B, Е и лецитина, который улучшает работу мозга, а также активизирует память. Для максимальной пользы врачи рекомендуют съедать в день по 5-6 орехов.

Зеленый чай

Любимый многими зеленый чай не только занимает почетное место в списке лучших напитков для похудения, но и в категории "Продукты, полезные для мозга". Полифенолы, входящие в его состав, расширяют кровеносные сосуды, ускоряя приток крови к мозгу. Также в зеленом чае содержатся антиоксиданты, которые не дают развиваться сенильным бляшкам в коре головного мозга. Последние ослабляют умственные способности и могут привести к развитию болезни Альцгеймера.

Горький шоколад

К категории "Продукты, улучшающие память и работу мозга" можно отнести и шоколад с содержанием какао от 60%. Антиоксидант флаванол активизирует клетки мозга и способствует развитию памяти. Достаточно съедать 30-40 граммов шоколада в день.

Куркума

Благодаря веществу куркумин пряность стимулирует кровообращение, что положительно влияет на работу мозга. Куркума улучшает концентрацию внимания и защищает клетки от старения. Также ее регулярное употребление удаляет амилоидные бляшки (один из физических признаков болезни Альцгеймера) в головном мозге и не дает развиваться болезни.

Шпинат

В растении много белка, железа, цинка и калия, витаминов группы В (B1, В2, B6), а также лютеина, который является надежной защитой клеток мозга от разрушения. Врачи рекомендуют употреблять шпинат людям, которые часто испытывают нервное напряжение.