6 вправ для красивих рук

Тобі необхідно «включити» в роботу дельтоподібний, двоголовий (біцепс) та триголовий (трицепс) м'язи. Якщо перші два хоч якось беруть участь у нашому повсякденному житті, то трицепс найчастіше «спить».

Правильність виконання вправ перевіряй напругою того м'яза, який ти в даний момент тренуєш. Використовуй дві гантелі по 1-1,5 кг (їх цілком можуть замінити пляшки з водою або піском).

1. «Гантелі до грудей!»

Тренуємо дельтоподібні м'язи.

Як? Стань прямо, ноги на ширині плечей, напруж м'язи преса і спини. Піднімай гантелі до рівня грудей, при цьому обов'язково потягнися ліктями вгору.

NB! Лікті не опускай! Стеж за тим, щоб гантелі були на одному рівні.

Повтори вправу 12-15 разів.

2. «Сильні сторони»

Опрацьовуємо дельтоподібні м'язи.

Як? Стань прямо, ноги на ширині плечей, руки в ліктях напівзігнуті, в у руках гантелі. Розгинай руки, піднімаючи їх до паралелі з підлогою. Потім повернися у вихідне положення.

NB! Зверни увагу на те, що руки в ліктях повністю розгинати не можна. Лікті вниз не опускай. Кисть, лікоть, плече - на одній лінії у верхній точці.

Повтори вправу 12-15 разів.

3. «Гантелі по похилій»

Тренуємо трицепси.

Як? Правою ногою зроби крок (випад) вперед (права нога зігнута в коліні, ліва - пряма).

Правою рукою обіприся в стегно, ліву руку з гантеллю заведи назад. Витягнута рука паралельна підлозі. Повільно згинати й розгинати ліву руку в ліктьовому суглобі.

NB! Рука паралельно підлозі (не закидати вгору). Не сутулься, держи спину прямо (корпус теж знаходиться паралельно підлозі).

Повтори вправу 12-15 разів на кожну руку.

4. «Силовий вигин»

Тренуємо біцепси.

Як? Стань прямо, ноги на ширині плечей, руки витягни перед собою долонями вгору, у руках гантелі. На видиху зігни руки в ліктях, на вдиху - розігни.

NB! Зверни увагу на те, що м'язи преса і спини напружені. Гантелі на плечі не опускай.

Повтори вправу 12-15 разів.

5. «Жим із гантелями сидячи»

Пропрацьовуємо дельтоподібні м'язи.

Як? Сидячи, руки в сторони зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, у руках гантелі. Видави гантелі вгору дугою і повернися у вихідне положення.

NB! Зберігай кут у ліктьових суглобах у нижній точці - 90 градусів. Напруж м'язи преса і спини.

Повтори вправу 12-15 разів.

6. «Французький жим з гантелями лежачи»

Качаємо трицепси.

Як? Лежачи на степ-платформі, руки з гантелями підійми вгору. Повільно згинай руки в ліктях до кута 90 градусів і випрямляй, повертаючись у вихідне положення.

NB! Зверни увагу на те, що лікті знаходяться чітко над плечима.

Повтори вправу 12-15 разів.

Раніше ДеПо розповів про 5 ефективних вправ для сідниць.