5 эффективных упражнений для ягодиц
«Красивая попка — лицо женщины», — любят говаривать мужчины
- Весь мир
-
30 июля 2014 13:44
Ты давно не решаешься носить кокетливые мини-юбки, засунула подальше в шкаф соблазнительные обтягивающие брюки и решила навсегда позабыть о существовании сексуальных бикини? Тогда эти упражнения именно для тебя. Всего пара-тройка недель регулярных тренировок - и ты сможешь гордиться своими упругими ягодицами и заметно постройневшими бедрами.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, запомни несколько правил оптимальной тренировки:
Напряжение 220
В начале тренировки напряги мышцы живота, ног, бедер и ягодиц - так ты не только повысишь эффективность занятий, заставив мышцы работать интенсивнее, но и сохранишь здоровыми суставы.
«Задний мост» - параллельно полу
Следи за стабильным средним положением таза: не поднимай одну сторону выше другой, ягодицы всегда остаются на одной линии.
Спокойствие, только спокойствие
Поднимай и опускай ноги медленно, делай плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
Дыши глубже
А вернее, правильно. Напрягаясь - выдыхаем, расслабляясь - вдыхаем. Таким образом ты будешь получать достаточно кислорода, работать в ритме своего дыхания, выбрав свой оптимальный темп тренировок.
«Тяжелые» ножки
Чтобы увеличить нагрузку (а значит, и эффективность занятий), можно надеть на ноги специальные манжеты-утяжелители.
1. Широкие приседания (плие)
Укрепляем ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
Как: встань прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядь вниз, пока линия бедра не будет параллельна полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимись вверх.
NB! Следи, чтобы колено находилось над пяткой и не уводи его вперед.
Повтори упражнение 15-25 раз.
2. Выпады
Укрепляем переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Как: встань прямо, левая нога впереди, а правая опирается на носок. На вдохе опустись вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе - медленно (без толчка) поднимись вверх.
NB! Держи голень впереди стоящей ноги строго вертикально, колено над пяткой, а корпус - прямо.
Повтори упражнение 15-25 раз, а затем поменяй ногу.
3. Полуприседания
Укрепляем ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как: встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы - параллельно друг другу. На вдохе присядь вниз, перенеся центр тяжести на пятки. Тазом тянись назад, а корпусом - немного вперед (как будто собираешься сесть на стул), при этом руки вытяни вперед. Усилием ягодичных мышц поднимись вверх (выдох).
NB! Следи, чтобы колени не выходили за линию носка, а ягодицы не опускались ниже, чем колени.
Повтори упражнение 20-25 раз.
4. Подъем ног
Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Как: опустись на пол, опора на предплечье и колени, согнутые под углом 90°, спина прямая. Напряги мышцы пресса и ягодиц, зафиксируй коленный сустав левой ноги (он должен оставаться неподвижным). Сокращая ягодичные мышцы, выталкиваем правую ногу пяткой вверх.
NB! «Работает» только тазобедренный сустав. Не прогибай поясницу!
Повтори упражнение 30 раз, а затем поменяй ногу.
5. Подъем ноги с отягощением
Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.
Как: лежа на левом боку, опора на согнутую в локте левую руку (правая - впереди). Правая нога согнута в колене, а на выпрямленной левой помести край гимнастической палки. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, подними левую ногу вверх, а затем опусти вниз.
NB! Контролируй напряжение мышц живота, не заваливай корпус.
Повтори упражнение 20-25 раз, а затем повернись на правый бок.
5. Подъем таза
Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Как: ляг на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опусти вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на возвышенность, левую - подними вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, на вдохе - опусти вниз.
NB! Контролируй напряжение мышц ягодиц.
Повтори упражнение 30 раз сначала в медленном темпе, а потом в быстром (или чередуя темпы), а затем поменяй ногу.
На «закуску» обязательно выполни упражнения на растяжку.
Ранее ДеПо рассказал об 11 эффективных упражнениях бодифлекса.
Больше новостей о событиях в Украине и мире на Depo.ua
Все новости на одном канале в Google News
- 19:41Кличко: Президент отвечает за оборону государства и должен выполнять свои функции до окончания войны
- 18:04Александр Свищев: Наша цель – развивать молодежь в такое тяжелое для Украины время
- 16:01СБУ показала полицейских-коллаборантов из Харьковской области ФОТО
- 15:55 Украина начала получать оружие с разрешением бить по россии, — МИД Латвии
- 15:07Авто оказалось "криминальным": Эксперты Киевского НИЭКЦ МВД спасли покупателя от незаконной сделки
- 15:05В Минэкономики заявили, что Украина вышла на довоенные объемы экспорта
- 14:08Саундтреки сердец украинцев: 14 июня в Osocor Residence споет Тина Кароль
- 13:33"Не бойтесь, приходите", - главу "ВСК против Киева" официально пригласили на комиссию Киевсовета
- 13:33СБУ: Митрополит Запорожский УПЦ МП Лука разжигал религиозную ненависть в Украине, ему вручили подозрение
- 13:09В Харьковской области вручили подозрение главному оккупационному экономисту: Что известно
- 13:05 Оккупанты сбросили УАБ на центр Золочева Харьковской области: Есть погибшие и раненые ФОТО
- 12:51Журналистам восстановят доступ в Раду, решение уже есть, - Стефанчук
- 11:03К митрополиту УПЦ МП, "лоббирующему позицию РПЦ", пришли с обысками, — СМИ
- 09:27Враг обстрелял Харьковскую область авиабомбами и РСЗО
- 09:12Генштаб: За сутки Силы обороны более 130 раз вступали в бой с рашистами
- 17:13 В Харькове в результате утреннего авиаудара один человек погиб, еще 10 – ранены ФОТО
- 17:12Кличко передал Третьей штурмовой бригаде 20 внедорожников, закупленных за деньги громады Киева
- 16:01В Европе лето может быть "чрезвычайно жарким", – Bloomberg
- 15:12Украина разгромила Китай на хоккейной площадке