Що таке пілатес: Кому потрібен і чи лікує спину

Depo.ua розкаже, для кого підійде ця система та наведе декілька порад щодо занять пілатесом. Також дізнавайтеся, як прибрати живіт за допомогою фізичних вправ. 

Що таке пілатес: як впливає на організм

Комплекс вправ, який пізніше отримав назву пілатес, був створений на початку ХХ століття німецьким тренером Йозефом Пілатесом. Мета пілатесу – розвиток гнучкості усіх м'язів тіла. Пілатес було створено на основі вправ з балету, йоги та ізометричних вправ. Цікаво, що попри чималий вік цього напрямку, популярність він отримав лише на початку ХХI століття.

Якщо думаєте, що пілатес – це лише про спорт, помиляєтеся. Філософія цього напрямку поєднує у собі концентрацію на власному тілі та розумі. Тобто, головне це не темп виконання вправ і кількість підходів, а зосередженість на тому, що робите і як дихаєте. Щоб правильно виконувати вправи слід:

1. Сконцентруватися на дихальному ритмі

2. Слідкувати за правильністю виконання вправи без жодного поспіху

3. Усвідомлювати, які м'язи залучені, на які групи м'язів ви робите вправу зараз.  

Користь пілатесу

Серед плюсів пілатесу:

• зміцнює м'язи спини, пресу, таза та інших
• фіксує правильне положення тіла, поставу
• збільшує гнучкість тіла
• покращує баланс і координацію
• знімає стрес та нормалізує настрій
• рекомендований для професійних спортсменів як гарний спосіб розслабити м'язи 
• покращує фізичну форму і сприяє втраті ваги
• гармонізує стан тіла та покращує мозкову діяльність
• не протипоказаний під час вагітності 
• можна займатися вдома
• доволі ефективний: схуднення і прискорення метаболізму можна помітити вже протягом місяця регулярних занять
• покращує стану спини та шийного відділку хребта 

Протипоказання пілатесу

Як і більшість видів фітнесу, для пілатесу є протипоказання, серед яких:

• лихоманка, висока температура та хворобливий стан
• запалення суглобів і кісток
• пухлини в тілі
• розриви м'язів та переломи, які не зрослися
• пошкодження хребта
• плоскостопість
• сколіоз
• кровотечі різного характеру
• психічні захворювання 

Пілатес: види тренувань, головні принципи та вправи

Поговоримо про види пілатесу, які користуються популярністю і доступні у більшості клубів та фітнес-центрів.

У різних фітнес-клубах можна зустріти декілька видів пілатесу. Якщо ви новачок і лише знайомитеся з цим напрямком, тоді варто обрати базовий курс під назвою Pilates Matwork. Для занять знадобиться лише спеціальний килимок. Цей вид пілатесу підійде для тих, хто прагне позбутися болю у спині, відчути м'язи пресу, спини та тазу та просто спокійно, без поспіху, відчути своє тіло. Зазвичай заняття Pilates Matwork триває від 45 до 55 хвилин. На початкових етапах ви маєте опанувати техніку дихання та техніку виконання вправ. Лише потім можна переходити до більш просунутих рівнів.

Стретчинг – це підвид пілатесу, який допомагає розтягнути усі м'язи, розслабити їх та відчути легкість у тілі. Такі вправи не дадуть результату у схудненні, проте стануть доповненням силових та кардіотренувань, позбавлять крепатури та стресу. Заняття триває 50 хвилин. 

Заняття пілатесом з тренажерами, наприклад, Power Plate або реформерами показані лише просунутим спортсменам, які опанували класичний пілатес. головне – слідкувати за технікою, робити усе плавно та послідовно і вміти користуватися обладнанням. Заняття триває 45 хвилин, проте після потребує ще 15-хвилинної розтяжки або стретчингу. 

Реформер для занять пілатесом

Пілатес Ball – це коли під час занять ви використовуєте великий фітбол. Заняття допомагають позбуватися зайвих кілограмів та набувати міцної мускулатури. Заняття триває 50 хвилин.

Силовий пілатес – це вже найпросунутіший рівень і він підходить для професійних спортсменів чи тих людей, які довго займаються пілатесом. В процесі тренування використовують спеціальне обладнання та вагове знаряддя. Важливо правильно виконувати вправи, адже існує ризик травмування. Такі заняття тривають 45 хвилин.

Головні принципи пілатесу

Лише враховуючи ці принципи, можна досягти високої майстерності в пілатесі. 

Дихання – практикується "глибоке дихання", яке бере свій початок у районі живота. Дихати потрібно рівномірно, наповнюючи нижню частину легенів, ніби розширюючи спину. А от затримувати дихання заборонено. 

Регулярність – пілатесом можна і потрібно займатися хоча б п'ять разів на тиждень. На відміну від силових вправ, можна займатися і щодня. 

Концентрація – пілатес має об'єднати та гармонізувати роботу мозку та тіла. Саме тому важливо під час виконання вправ концентруватися на власних відчуттях, усвідомлюючи, які м'язи працюють у той чи інший момент. 

Центр або каркас (йдеться про поперечні м'язи живота) завжди залучений у всіх вправах. Таким чином забезпечується підтримка хребта та внутрішніх органів. Завдяки вправам і концентрації на "центрі" можна позбавитися хронічних болів у спині та шийному відділі хребта. 

Ізоляція – ще одна з важливих функцій пілатесу. Ви маєте навчитися вимикати інші зони і зосереджуватися на якійсь одній. 

Контроль і точність – важлива умова виконання вправ. При виконанні класичних вправ існує оптимальна послідовність навантажень.  

Плавність – жодних ривків та напружень. Ви маєте відчувати себе не бодібілдером чи атлетом, який біжить марафон, а тендітною балериною, яка робить усе плавно та послідовно. Пілатес має багато спільного з балетом. 

Найпопулярніші вправи з пілатесу

З цих вправ варто розпочати знайомство з пілатесом. 

1. Дихання. Займіть вихідну позицію – стоячи, ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Живіт втягніть, спину випрямите, розслабте руки, а підборіддя трохи підійміть. П'ять хвилин дихайте глибоко, набираючи повітря у легені – робіть це грудьми, а не животом. Дихайте плавно і слідкуйте за тим, що видих був таким самим плавним і довгим, як і вдих. 

Наступні вправи робіть 10 разів по 5 підходів. 

2. Скручування хребта. Дихайте так само як і в першій вправі, плавно опускаючи руки до підлоги. Не намагайтеся дістати підлогу, а просто скручуйте тіло максимально зручно, ніби під вагою усього свого тіла.

3. Махи ногами. Тримайтеся рукою об опору і робіть махи прямими ногами вперед.

4. Скручування пресу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Руки опустіть вздовж тулуба, долоні на підлозі. Повільно підіймайтеся, доки плечі не відірвуться від підлоги. 

5. Планка. Звичайна планка, коли прямі руки розставлені і ноги також, а таз підкручений – не стирчить вгору, а більше тяжіє до підлоги. Ви маєте дихати рівномірно і напружувати м'язи пресу, відчуваючи їх та плавно дихаючи. Сконцентруйте увагу на пресі. 

6. Човен. Ця вправа підходить для більш просунутого рівня. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і обхопіть стегна руками. Стопи притисніть до підлоги і розведіть ноги. Відірвіть стопи і підійміть їх під кутом у 45 градусів. Спина має бути прямою, а голова тягнеться угору. Маєте зафіксувати таке положення на 30 секунд. Дихання при цьому рівне та глибоке, груддю.

Пілатес: заняття для вагітних 

Пілатес не тільки не протипоказаний, а й корисний для вагітних. Але важливо отримати "добро" від свого лікаря і знайти вправного тренера, який розробить комплекс занять саме для вас, з огляди на травми у минулому, особливості вагітності та поради гінеколога. Самостійно підбирати вправи ризиковано, адже деякі з них на початку вагітності можуть зумовити гіпертонус матки.  

У другому триместрі варто відмовитися від вправ на спину та розтяжки. У цей період виділяється менше гормону, що відповідає за гнучкість, тому є підвищений ризик травмуватися.