Что такое пилатес: Кому нужен и лечит ли спину

Depo.ua расскажет, для кого подойдет эта система и наведет несколько советов по занятиям пилатесом. Также узнавайте, как убрать живот с помощью физических упражнений.

Что такое пилатес: как влияет на организм

Комплекс упражнений, который позже получил название пилатес, был создан в начале ХХ века немецким тренером Йозефом Пилатесом. Цель пилатеса — развитие гибкости всех мышц тела. Пилатес был создан на основе упражнений из балета, йоги и изометрических упражнений. Интересно, что несмотря на немалый возраст этого направления, популярность он получил лишь в начале ХХI века.

Если думаете, что пилатес — это только о спорте, ошибаетесь. Философия этого направления объединяет в себе концентрацию на собственном теле и уме. То есть, главное это не темп выполнения упражнений и количество подходов, а сосредоточенность на том, что делаете и как дышите. Чтобы правильно выполнять упражнения следует:

1. Сконцентрироваться на дыхательном ритме

2. Следить за правильностью выполнения упражнения без никакой спешки

3. Осознавать, какие мышцы вовлечены, на какие группы мышц вы делаете упражнение сейчас.

Польза пилатеса

Среди плюсов пилатеса:

• укрепляет мышцы спины, пресса, таза и других мышц
• фиксирует правильное положение тела, осанку
• увеличивает гибкость тела
• улучшает баланс и координацию
• снимает стресс и нормализует настроение
• рекомендован для профессиональных спортсменов как хороший способ расслабить мышцы
• улучшает физическую форму и способствует потере веса
• гармонизирует состояние тела и улучшает мозговую деятельность
• не противопоказан при беременности
• можно заниматься дома
• довольно эффективен: похудение и ускорение метаболизма можно заметить уже в течение месяца регулярных занятий
• улучшает состояния спины и шейного участка позвоночника

Противопоказания для пилатеса

Как и большинство видов фитнеса, для пилатеса есть противопоказания, среди которых:

• лихорадка, высокая температура и болезненное состояние
• воспаление суставов и костей
• опухоли в теле
• разрывы мышц и переломы, которые не срослись
• повреждения позвоночника
• плоскостопие
• сколиоз
• кровотечения различного характера
• психические заболевания

Пилатес: виды тренировок, главные принципы и упражнения

Поговорим о видах пилатеса, которые пользуются популярностью и доступны в большинстве клубов и фитнес-центров.

В различных фитнес-клубах можно встретить несколько видов пилатеса. Если вы новичок и только знакомитесь с этим направлением, тогда стоит выбрать базовый курс под названием Pilates Matwork. Для занятий понадобится только специальный коврик. Этот вид пилатеса подойдет для тех, кто хочет избавиться от боли в спине, почувствовать мышцы пресса, спины и таза и просто спокойно, без спешки, почувствовать свое тело. Обычно занятия Pilates Matwork длятся от 45 до 55 минут. На начальных этапах вы должны овладеть техникой дыхания и техникой выполнения упражнений. Только потом можно переходить к более продвинутым уровням.

Стретчинг — это подвид пилатеса, который помогает растянуть все мышцы, расслабить их и почувствовать легкость в теле. Такие упражнения не дадут результата в похудении, но станут дополнением силовых и кардиотренировок, лишат крепатуры и стресса. Занятие длится 50 минут.

Занятия пилатесом с тренажерами, например, Power Plate или реформерами показаны только продвинутым спортсменам, овладевших классическим пилатесом. Главное — следить за техникой, делать все плавно и последовательно и уметь пользоваться оборудованием. Занятие длится 45 минут, однако после него нужна еще 15-минутная растяжка или стретчинг.

Реформер для занятий пилатесом

Пилатес Ball — это когда во время занятий вы используете большой фитбол. Занятия помогают избавляться от лишних килограммов и получить крепкую мускулатуру. Занятие длится 50 минут.

Силовой пилатес — это уже продвинутый уровень и он подходит для профессиональных спортсменов или тех людей, которые долго занимаются пилатесом. В процессе тренировки используют специальное оборудование и весовой инвентарь. Важно правильно выполнять упражнения, ведь существует риск травмирования. Такие занятия длятся 45 минут.

Главные принципы пилатеса

Только учитывая эти принципы, можно достичь высокого мастерства в пилатесе.

Дыхание — практикуется "глубокое дыхание", которое берет свое начало в районе живота. Дышать нужно равномерно, наполняя нижнюю часть легких, будто бы расширяя спину. А вот задерживать дыхание запрещено.

Регулярность — пилатесом можно и нужно заниматься хотя бы пять раз в неделю. В отличие от силовых упражнений, можно заниматься и ежедневно.

Концентрация — пилатес должен объединить и гармонизировать работу мозга и тела. Именно поэтому важно во время выполнения упражнений концентрироваться на собственных ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в тот или иной момент.

Центр или каркас (речь идет о поперечных мышцах живота) всегда вовлечен во всех упражнениях. Таким образом обеспечивается поддержка позвоночника и внутренних органов. Благодаря упражнениям и концентрации на "центре" можно избавиться от хронических болей в спине и шейном отделе позвоночника.

Изоляция — еще одна из важных функций пилатеса. Вы научиться выключать другие зоны и сосредотачиваться на какой-то одной.

Контроль и точность — важное условие выполнения упражнений. При выполнении классических упражнений существует оптимальная последовательность нагрузок.

Плавность — никаких рывков и напряжений. Вы должны чувствовать себя не бодибилдером или атлетом, который бежит марафон, а хрупкой балериной, которая делает все плавно и последовательно. Пилатес имеет много общего с балетом.

Самые популярные упражнения в пилатесе

С этих упражнений следует начать знакомство с пилатесом.

1. Дыхание. Займите исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а колени чуть согнуты. Живот втяните, спину выпрямите, расслабьте руки, а подбородок поднимите. Пять минут дышите глубоко, набирая воздух в легкие — делайте это грудью, а не животом. Дышите плавно и следите за тем, что выдох был таким же плавным и долгим, как и вдох.

Следующие упражнения делайте 10 раз по 5 подходов.

2. Скручивание позвоночника. Дышите так же как и в первом упражнении, плавно опуская руки к полу. Не пытайтесь достать пол, а просто скручивайте тело максимально удобно, якобы под весом всего своего тела.

3. Махи ногами. Держитесь рукой об опору и делайте махи прямыми ногами вперед.

4. Скрутка пресса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки опустите вдоль туловища, ладони на полу. Медленно поднимайтесь, пока плечи не оторвутся от пола.

5. Планка. Обычная планка, когда прямые руки расставлены и ноги тоже, а таз подкрученный — не торчит вверх, а больше тяготеет к полу. Вы должны дышать равномерно и напрягать мышцы пресса, чувствуя их и плавно дыша. Сконцентрируйте внимание на прессе.

6. Лодка. Это упражнение подходит для более продвинутого уровня. Сядьте на пол, согните колени и обхватите ноги руками. Стопы прижмите к полу и разведите ноги. Оторвите стопы и поднимите их под углом в 45 градусов. Спина должна быть прямой, а голова тянуться вверх. Нужно зафиксировать такое положение на 30 секунд. Дыхание при этом ровное и глубокое, грудью.

Пилатес: занятия для беременных

Пилатес не только не противопоказан, но и полезен для беременных. Но важно получить "добро" от своего врача и найти качественного тренера, который разработает комплекс занятий для вас, учитывая травмы в прошлом, особенности беременности и советы гинеколога. Самостоятельно подбирать упражнения рискованно, ведь некоторые из них в начале беременности могут вызвать гипертонус матки.

Во втором триместре стоит отказаться от упражнений на спину и растяжки. В этот период выделяется меньше гормона, отвечающего за упругость, поэтому повышен риск травмироваться.