Як розрахувати денну норму білків, жирів та вуглеводів

Усім, хто хоче дотримуватися здорового способу життя, варто знати про розрахунок денної норми білків, жирів та вуглеводів. Адже це найперша основа здорового харчування 

Як розрахувати денну норму білків, жирів…

Організму для нормальної роботи необхідні три основні групи поживних речовин: білки, жири і вуглеводи, їх ще називають макронутрієнтами. При цьому, щоб обмін речовин не сповільнювався, білки, жири і вуглеводи повинні надходити в організм у певних пропорціях.

Навіщо підраховувати кількість БЖВ

Уся їжа, яку ми вживаємо, місить білки, вуглеводи і жири. Це основа будь-якого раціону харчування і дуже важливо підтримувати правильне співвідношення цих речовин. Якщо вас влаштовує ваша фігура – тоді розраховувати БЖВ не обов'язково, проте, якщо вас щось турбує, наприклад, зі сторони здоров'я, тоді також важливо зрозуміти, скільки білків, вуглеводів та жирів ви споживаєте щодня.

Наприклад, нестача білків може позначитися на складі вашої крові і призвести до таких тяжких станів, як дефіцит заліза, тощо. Надлишок вуглеводів може викликати проблеми зі стулом, зайву вагу. Надлишок чи нестача жирів може бути фатальною для вашого організму. Саме тому найважливіше – це баланс і гармонія спожитих речовин.

Звісно, безліч людей, які стежать за здоров'ям також підраховують спожиті калорії, проте такий методі слідкування за фігурою більш підходить спортсменам. Ми радимо слідкувати саме за кількістю білків, вуглеводів та жирів, тоді вам буде простіше розуміти, скільки продуктів з денної норми ви вже з'їли і скільки ще потребує ваш організм цих поживних речовин. Проте пам'ятайте про те, що вуглеводи бувають простими та довгими. Наприклад, не можна порівнювати вуглеводи з гречки та вуглеводи отримані від булочки з корицею. Перші дадуть вам відчуття ситості і енергії на чотири години, а після булочки захочеться поїсти ще чогось…
Головне, що потрібно зрозуміти, що підрахунок БЖВ допоможе тримати себе у формі, позбутися зайвого, якщо у вас є надлишкова маса, та відчувати себе здоровою людиною.

Підрахунок БЖВ і калорій завдяки додаткам: що для цього потрібно

Підрахувати БЖВ можна самостійно чи звернутися до дієтолога або фітнес-тренера. Проте легше за все звернутися по допомогу до інтернету, де багато безкоштовних додатків, які полегшать вам життя.

Зручніше за все встановити такий додаток на смартфон. Проте потрібно розуміти, що готові страви прорахувати з точністю до грама не вийде, тому потрібно розуміти, що відсотків 10% буде займати похибка. Звісно, краще за все придбати кухонні ваги, на яких ви зможете зважувати їжу. Зауважте, що рибу, м'ясо, макарони, сухі суміші і каші потрібно зважувати до приготування. Не забувайте додавати соуси та заправки, якщо подаєте страву з ними.

Спочатку здається, що все це складно і дуже нудно, проте повірте, за декілька тижнів цей процес вас затягне і вам стане цікаво як ніколи, що і скільки ви їсте. Головне розпочати цей шлях.

Як самостійно розрахувати норму БЖВ

Щоб розрахувати, скільки макронутрієнтів потребуєш саме ти, необов'язково записуватися на прийом до дієтолога: калькуляцію можна провести самостійно. Потрібно лише знати свою вагу. Окрім ваги більшість додатків, які можуть розрахувати вашу денну норму поживних речовин, запитають вас про вік та фізичне навантаження, що є у вашому житті. 

Отже, якщо ви вирішили підрахувати денну норму поживних речовин самостійно, не довіряючи цю справу дієтологу чи додатку, для початку необхідно розрахувати свій основний обмін (ОО), тобто кількість калорій, які потрібні організму в день для підтримки мінімальної життєдіяльності – дихання та серцебиття (фізичне і розумове навантаження тут не враховується). Іншими словами, потрібно обчислити, скільки саме вам потрібно їжі, щоб добу безперервно нерухомо лежати в ліжку, ні про що не думаючи.

Крок №1

Розрахунок основного обміну

ОО для жінок 18-30 років

(0,0621 × маса тіла (кг) + 2,0357) × 240

ОО для жінок 31-60 років

(0,0342 × маса тіла (кг) + 3,5377) × 240

ОО для жінок старше 60 років

(0,0377 × маса тіла (кг) + 2,7545) × 240

ОО для чоловіків 18-30 років

(0,0630 × маса тіла (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для чоловіків 31-60 років

(0,0491 × маса тіла (кг) + 2,4587) × 240

Приклад розрахунку

Для того щоб було більш зрозуміло, зробимо розрахунок основного обміну речовин для жінки 33 років вагою 60 кг.

Виходить ось така калькуляція:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Отриману цифру можна округлити до 1342 ккал.

Крок №2

Тепер необхідно визначити добовий енергетичний обмін - кількість енергії, яка необхідна не тільки для лежання в ліжку, але і на фізичну активність. Лікарі вивели спеціальні коефіцієнти:

  • 1,1 - низька активність (ти пасивна).
  • 1,3 - помірна активність (робота сидяча, але по офісу доводиться бігати, а крім того, два-три рази на тиждень ти знаходиш час на спорт).
  • 1,5 - висока активність (твоя робота - постійний рух).

Щоб дізнатися, скільки потрібно калорій для збереження стабільної ваги, потрібно цифру, отриману при розрахунку основного обміну, помножити на свій коефіцієнт.

Приклад розрахунку

Добовий обмін для жінки 33 років, що важить приблизно 60 кг, якщо вона працює вчителькою у середній школі (коефіцієнт фізичного навантаження становить 1,3), дорівнює:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Отриману цифру можна округлити до 1745 ккал.

Крок №3

Загальна калорійність твого раціону і щоденні енергетичні витрати організму тепер відомі. Володіючи цією інформацією, можна розрахувати, скільки білків, жирів і вуглеводів повинно бути в твоєму раціоні. За підрахунками дієтологів, здорова пропорція макронутрієнтів становить 1: 1: 4 (білки, жири і вуглеводи відповідно). Важливо пам'ятати, що 1г білка дорівнює 4 ккал, 1г вуглеводів - 4 ккал, а 1г жиру - аж 9 ккал.

Розробляючи меню, пам'ятай, що і білки, і жири, і вуглеводи необхідні організму для здоров'я та нормальної життєдіяльності. Навіть якщо тобі дуже хочеться схуднути, не виключай з меню жири та вуглеводи повністю. Інакше ти, можливо, і втратиш вагу, але разом з ним і здоровий вигляд.

Якщо тобі складно визначитися, що їсти, а від чого краще відмовитися, звернися до кваліфікованого фахівця. Він проведе необхідні розрахунки і розповість, що та в якій кількості потрібно їсти, щоб не нашкодити фігурі та зберегти здоров'я.

Приклад розрахунку

Для вчительки, яку ми взяли для прикладу, добова калорійність становить 1745 ккал.

Ділимо цю цифру на 6 частин мікронутрієнтів (1 + 1 + 4). Одна частина становить 290,8 ккал (округляємо до 291 ккал). Отже, з білками жінка повинна отримувати 291 ккал, стільки ж з жирами, а з вуглеводами - 1164 ккал (291 × 4).

  • Добова кількість білків - 291 ккал/4 ккал = 72,75 м
  • Добова кількість жирів - 291 ккал/9 ккал = 32,3 м
  • Добова кількість вуглеводів - 1164 ккал/4 ккал = 291 м

Більше новин про події в Україні та світі на Depo.ua
 

Всі новини на одному каналі в Google News

Слідкуйте за новинами у Телеграм

Підписуйтеся на нашу сторінку у Facebook

data-matched-content-rows-num=1 data-matched-content-columns-num=4 data-matched-content-ui-type="image_stacked"