Як розрахувати денну норму білків, жирів та вуглеводів: Корисні поради для схуднення

Організму для нормальної роботи необхідні три основні групи поживних речовин: білки, жири і вуглеводи, їх ще називають макронутрієнтами. При цьому, щоб обмін речовин не сповільнювався, білки, жири і вуглеводи повинні надходити в організм у певних пропорціях. Depo.ua розповість, навіщо та як правильно розрахувати денну норму білків, жирів та вуглеводів.

Навіщо підраховувати кількість БЖВ

Уся наша їжа місить білки, жири та вуглеводи, вони – основа будь-якого раціону, тому важливо підтримувати правильне співвідношення цих речовин. Тим, хто задоволений своєю вагою, розраховувати БЖВ не обов'язково, проте, якщо є бажання скоригувати раціон для покращення фізичного стану й самопочуття, потрібно зрозуміти, скільки білків, вуглеводів та жирів необхідно споживати щодня.

Відомо, що нестача білків може позначитися на складі крові й призвести до таких тяжких станів, як дефіцит заліза тощо. Надлишок вуглеводів може викликати проблеми з випорожненням та стати причиною появи зайвої ваги. Надлишок чи нестача жирів може бути фатальною для організму. Саме тому важливо зберігати баланс поживних речовин.

Люди, які займаються спортом, підраховують спожиті калорії, проте такий метод контролю більше підходить спортсменам. Ми радимо вираховувати саме кількість білків, вуглеводів та жирів, тоді буде простіше розуміти, скільки продуктів з денної норми вже спожито і скільки ще необхідно.

Крім цього, потрібно пам'ятати, що вуглеводи бувають простими та довгими. Не можна порівнювати вуглеводи з гречки та отримані від пиріжка з корицею. Перші допомагають насититися та отримати додаткову енергію, а солодке викликає жагу з'їсти його побільше.

Що потрібно для підрахунку БЖВ

Підрахувати білки, жири та вуглеводи можна самостійно з допомогою дієтолога або фітнес-тренера. Також сьогодні є багато безкоштовних додатків, які дозволяють це зробити у декілька натисків.

Однак необхідно враховувати й те, що з точністю до грама визначити кількість білків, жирів та вуглеводів у готових стравах не вийде – близько 10% займатиме похибка. Для визначення ваги страв краще використовувати кухонні ваги. Зауважте, що рибу, м'ясо, макарони, сухі суміші й каші потрібно зважувати до приготування. 

Як самостійно розрахувати норму БЖВ

Щоб правильно визначити, скільки потрібно організмові макронутрієнтів, потрібно лише знати свою вагу й внести її разом з іншими даними у мобільний додаток. 

Щоб підрахувати денну норму поживних речовин самостійно, без використання мобільних додатків, необхідно розрахувати основний обмін (ОО) речовин, тобто кількість калорій, які потрібні організму на день для підтримки мінімальної життєдіяльності – дихання та серцебиття (фізичне і розумове навантаження тут не враховується). Тобто потрібно обчислити, скільки саме вам потрібно їжі на добу.

Крок №1

Розрахунок основного обміну

ОО для жінок 18-30 років

(0,0621 × маса тіла (кг) + 2,0357) × 240

ОО для жінок 31-60 років

(0,0342 × маса тіла (кг) + 3,5377) × 240

ОО для жінок старше 60 років

(0,0377 × маса тіла (кг) + 2,7545) × 240

ОО для чоловіків 18-30 років

(0,0630 × маса тіла (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для чоловіків 31-60 років

(0,0491 × маса тіла (кг) + 2,4587) × 240

Приклад розрахунку

Для того, щоб було більш зрозуміло, зробимо розрахунок основного обміну речовин для жінки 33 років вагою 60 кг.

Виходить наступна калькуляція:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Отриману цифру можна округлити до 1342 ккал.

Крок №2

Тепер необхідно визначити добовий енергетичний обмін – кількість енергії, яка необхідна не тільки для лежання в ліжку, але і на фізичну активність. Лікарі вивели спеціальні коефіцієнти:

• 1,1 – низька активність (пасивний спосіб життя).
• 1,3 – помірна активність (робота сидяча, але двічі на тиждень вже ж таки є можливість зайнятися спортом).
• 1,5 – висока активність.

Щоб дізнатися, скільки потрібно калорій для збереження стабільної ваги, потрібно цифру, отриману при розрахунку основного обміну, помножити на свій коефіцієнт.

Приклад розрахунку

Добовий обмін для жінки 33 років з вагою 60 кг, якщо вона працює в офісі (коефіцієнт фізичного навантаження становить 1,3), дорівнює: 1342 × 1,3 = 1744,6 ккал. Отриману цифру можна округлити до 1745 ккал.

Крок №3

Коли відома загальна калорійність раціону і щоденні енергетичні витрати, можна розрахувати, скільки білків, жирів і вуглеводів повинно бути у раціоні. За підрахунками дієтологів, здорова пропорція макронутрієнтів становить 1:1:4 (білки, жири і вуглеводи відповідно). Важливо пам'ятати, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал.

Розробляючи меню, потрібно брати до уваги, що білки, жири і вуглеводи необхідні організму для здоров'я та нормальної життєдіяльності. Навіть якщо дуже хочеться схуднути, не можна виключати з меню жири та вуглеводи повністю. Адже для засвоєння білків жири і вуглеводи вкрай необхідні.

Приклад розрахунку

Для офісної працівниці, яку ми взяли для прикладу, добова калорійність становить 1745 ккал.

Ділимо цю цифру на шість частин мікронутрієнтів (1+1+4). Одна частина становить 290,8 ккал (округляємо до 291 ккал). Отже, з білками жінка повинна отримувати 291 ккал, стільки ж з жирами, а з вуглеводами – 1164 ккал (291×4).

• Добова кількість білків – 291 ккал/4 ккал = 72,75 м
• Добова кількість жирів – 291 ккал/9 ккал = 32,3 м
• Добова кількість вуглеводів – 1164 ккал/4 ккал = 291 м

Бажаючим схуднути варто також пам'ятати, що навіть при однаковій вазі різні люди можуть виглядати аж ніяк не однаково. Багато чого залежить від кількості жирової маси, а також генетики, яка і визначає нашу здатність до набору ваги чи схуднення.