Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов: Полезные советы для похудения

Организму для нормальной работы необходимы три основных группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Depo.ua расскажет, зачем и как правильно рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов.

Зачем подсчитывать количество БЖУ

Вся наша пища содержит белки, жиры и углеводы, они – основа любого рациона, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих веществ. Тем, кто доволен своим весом, рассчитывать БЖУ не обязательно, однако, если есть желание скорректировать рацион для улучшения физического состояния и самочувствия, нужно понять, сколько белков, углеводов и жиров необходимо употреблять ежедневно.

Известно, что недостаточное количество белков может сказаться на составе крови и привести к таким тяжелым состояниям, как дефицит железа и т.д. Избыток углеводов может вызвать проблемы со стулом и стать причиной появления лишнего веса. Избыток или недостаточное количество жиров могут быть роковыми для организма. Вот почему важно сохранять баланс питательных веществ.

Люди, которые занимаются спортом, подсчитывают потребление калорий, однако такой метод контроля больше подходит спортсменам. Мы рекомендуем высчитывать именно количество белков, углеводов и жиров, тогда будет проще понимать, сколько продуктов из дневной нормы уже употреблено и сколько еще необходимо.

Кроме этого нужно помнить, что углеводы бывают простыми и сложными. Нельзя сравнивать углеводы из гречки и полученные от пирожка с корицей. Первые помогают насытиться и получить дополнительную энергию, а сладкое вызывает желание съесть его побольше.

Что нужно для подсчета БЖУ

Подсчитать белки, жиры и углеводы можно самостоятельно с помощью диетолога или фитнес-тренера. Также сегодня много бесплатных приложений, которые позволяют это сделать в несколько нажатий.

Однако следует учитывать и то, что с точностью до грамма определить количество белков, жиров и углеводов в готовых блюдах не получится – около 10% будет занимать погрешность. Для определения веса блюд лучше использовать кухонные весы. Обратите внимание, что рыбу, мясо, макароны, сухие смеси и каши нужно взвешивать до приготовления.

Как самостоятельно рассчитать норму БЖУ

Чтобы правильно определить, сколько нужно организму макронутриентов, нужно знать свой вес и внести его вместе с другими данными в мобильное приложение.

Чтобы подсчитать дневную норму питательных веществ самостоятельно, без использования мобильных приложений, необходимо рассчитать основной обмен (ОО) веществ. То есть нужно вычислить, сколько именно вам нужно еды в сутки.

Шаг №1

Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621× масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342× масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377× масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630× масса тела (кг) + 2,8957)×240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491× масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того, чтобы было понятней, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Выходит следующая калькуляция:

(0,0342×60+3,5377)×240=1341,528 ккал.

Получившуюся цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь необходимо определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое не только для лежания в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

• 1,1 – низкая активность (пассивный образ жизни).
• 1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но дважды в неделю уже есть возможность заняться спортом).
• 1,5 – высокая активность.

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет с весом 60 кг, если она работает в офисе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равняется: 1342×1,3 = 1744,6 ккал. Получившуюся цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Когда известна общая калорийность рациона и ежедневные энергетические затраты, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе. Согласно подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равняется 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

Разрабатывая меню нужно учитывать, что белки, жиры и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если хочется похудеть, нельзя исключать из меню жиры и углеводы полностью. Ведь для усвоения белков жиры и углеводы весьма необходимы.

Пример расчета

Для офисной работницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на шесть частей микронутриентов (1+1+4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291х4).

• Суточное количество белков – 291 ккал/4 ккал = 72,75 м
• Суточное количество жиров – 291 ккал/9 ккал = 32,3 м
• Суточное количество углеводов – 1164 ккал/4 ккал = 291 м

Желающим похудеть следует также помнить, что даже при одинаковом весе разные люди могут выглядеть отнюдь не одинаково. Многое зависит от количества жировой массы а также генетики, которая и определяет нашу склонность к набору веса или похудению.