Інтервальне голодування 16/8: Як їсти смаколики і худнути

Depo.ua розкаже найголовніше про цю систему.

Як Нобелівський лауреат популяризував інтервальне голодування

Про цілющість голодування ми чуємо вже не одне століття. У минулому 20-му, наприклад, наші батьки, дідусі та бабусі читали про це у книжках, найсміливіші – практикували. Проте міф це чи реальність зрозуміти було важко. Нову хвилю популярності цьому методу очищення організму надало відкриття японського клітинного біолога Йосінорі Осумі, за яке у 2016-му йому вручили Нобелівську премію. 

Саме він довів, що клітини переробляють свій вміст, тобто, поїдають самі себе. Цей процес називають автофагією. Йдеться про "сміттєві" складові клітини, такі як органели і дефективні білки. Такий процес відбувається лише за умови, коли клітина "голодна", тобто, до неї не надходило харчування. В такому випадку спрацьовує механізм автофагії і організм прощається зі "сміттям", а разом із ним і з зайвими кілограмами. 

Відкриття Осумі надало розуміння фундаментальної важливості автофагії в багатьох фізіологічних процесах, таких, як адаптація до голодування або відповідь на інфекцію. Мутація в автофагії генів може викликати захворювання, збої в аутофагії інколи пов'язані з хворобою Паркінсона, цукровим діабетом 2 типу та раком.

Тоді ж дієтологи та лікарі в один голос знову заговорили про важливість голодування та його позитивний вплив на організм в цілому. Якщо пояснювати простими словами, під час тривалого голодування, яким вважається період хоча б у 16 годин, коли ми не їмо, але можемо пити чисту воду, відбуваються позитивні процеси в організмі. Завдяки голодуванню на клітинному рівні ми позбуваємося не тільки зайвої ваги, а й шкідливих речовин. Саме тому голодування є одним із інструментів боротьби з деякими хворобами, станами.

Що таке інтервальне голодування 16 на 8

Фастінг, харчове утримання, інтервальне голодування – система харчування, при якій їсти можна у певний час, і це єдине обмеження.

Схему харчування-голодування встановлюєте ви самі. Для початківців радять починати зі схеми 14 на 10 – це, наприклад, означає, що ви можете їсти у 10-годинний проміжок за звичайною схемою: сніданок, обід, вечеря, а 14 годин не маєте вживати нічого, окрім води. Поступово, коли ваш організм звикне до голодування, ви можете переходити на схему 16\8, 20\4 тощо. 

Звісно, як і при будь-якій дієті, радимо вам проконсультуватися із вашим сімейним лікарем. Чи підійде така система харчування сам вам, чи є вона безпечною, чи зможе допомогти у вашій ситуації, чи нема у неї протипоказань, – все це ви зможете запитати у спеціаліста.

Щодо вчених, то вже було проведене не одне дослідження за участі добровольців, результат яких довів, що така схема харчування є безпечною, корисною і дозволяє втрачати зайві кілограми або підтримувати вагу, яка вас влаштовує, не докладаючи багато зусиль.

Інтервальне голодування: Меню або що можна їсти 

Почнемо з того, що для початку ви визначаєтеся зі схемою харчування, наприклад, це 16\8. Щодня ви починаєте свої харчування о 12 сніданком і закінчуєте о 20 вечерею. При цьому, якщо вам зручно, ви можете розпочинати харчування о 14, а закінчувати о 22. Головне, це обрати зручний графік і дотримуватися його щодня. Якщо вам зручно снідати о 9, а завершувати харчування вечерею о 17, така схема  також підійде.

Ви можете харчуватися три рази на день, два чи навіть один. Усе залежить від звички та наявних протипоказань до частого харчування. Наприклад, при діабеті та інсулінорезистентності лікарі радять харчуватися два-три рази на день, зовсім виключаючи перекуси між прийманням їжі. До речі, відсутність перекусів дозволяє ще ефективніше позбавлятися від зайвих кілограмів.

Тепер перейдемо до меню на інтервальному голодуванні. Пам'ятайте, дива трапляються рідко, тому якщо ви будете двічі на день харчуватися фастфудом і самими солодощами, а потім не їсти 16 годин, то омріяного оздоровлення та схуднення не відбудеться. До інтервального голодування треба готуватися і розпочинати з ознайомлення з принципами здорового харчування і не відмовлятися від спорту або інших фізичних навантажень. Тобто, потрібно виключити з раціону фастфуд, жирне, смажене, продукти з цукром і борошном. Надати перевагу фруктам у першій половині дня, овочам, рибі, нежирному м'ясу, молочним продуктам, якщо нема непереносності. Проте є і позитивні сторони інтервального харчування. Час від часу ви можете собі дозволяти улюблені смаколики, наприклад, тістечко чи морозиво, навіть смажену картоплю, про секрети приготування якої ми вже розповідали. Проте не частіше декількох днів на тиждень. Головне – дотримуватися обраної схеми. У години голодування ви можете лише пити воду чи чай без цукру.

Післяслово. Я на власному досвіді спробувала цю систему харчування у комплексі з кетодієтою. На це мене надихнула лікар-ендокринолог, яка лише після детальних обстежень, аналізів дала мені "добро" на ці експерименти. Саме тому хочу закцентувати  увагу на тому, що будь-яка дієта чи схема харчування має бути схвалена вашим лікарем. Тоді побічні ефекти від схуднення буде мінімізовано.

Я завдяки інтервальному голодуванню схудла на 6 кілограмів за декілька місяців без жодних складнощів. Щоправда, я давно виключила з раціону цукор і борошно, тому мені було легше. Мені зручно снідати о 9, згодом я утримую харчову паузу, адже через мої проблеми зі здоров'ям мені протипоказані перекуси, і вечеряю о 17. Такий режим є для мене комфортним і дозволяє спокійно худнути.

Часто у різних блогерів я читаю про те, що деяким людям вдається їсти фастфуд, смаколики, шоколад при системі інтервального голодування і худнути. Мовляв, схеми 16\8, 18\6, 20\4 діють і виправдовують своє існування.