Пропрацьовуємо м'язи рук, ніг та сідниць: 7 ефективних вправ з бодібаром

Depo.ua розповість, як підігнати індекс маси тіла під рельєфні стандарти за допомогою новомодних вправ та фітнес-аксесуарів.

Що таке бодібар і як його застосовувати

Бодібар — це сталева прогумована палиця для фітнесу з насадками на кінцях. Він застосовується при виконанні силових тренувань і нагадує гриф (стрижень) від штанги, але без звичних важких "млинців" на кінцях. Бодібар призначений для корекції фігури та пропрацювання проблемних зон. За його допомогою неможливо накачати м'язи, як у культуристів, а ось зробити тіло не лише струнким, але й рельєфним - цілком реально.

Бодібар зручний у використанніі і зберіганні. Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, з ним можна займатися вдома або на свіжому повітрі. Бодібар купити можна в будь-якому магазині зі спортінвентарем, де зазвичай вони представлені в широкому асортименті і з різною вагою.

Кращі вправи з бодібаром: зміцнюємо м'язи рук, ніг і сідниць

Заняття з бодібаром зміцнять м'язи спини, розправлять плечі, нададуть рукам і ногам гарний рельєф. Виконувати їх не складно, головне — чітко слідувати правилам.

Присідання

Ця вправа допоможе пропрацювати передню поверхню стегна й відвідні м'язи ноги.

Техніка виконання

1. Станьте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Бодібар покладіть на плечі (верхню частину трапецієподібного м'яза), а не на хребет, і утримуйте його широким хватом.

2. Лікті помістіть під бодібар. Спина при цьому повинна бути прямою, коліна "м'які" (трохи зігнуті), а живіт — втягнутий.

3. На вдиху опустіться вниз до паралелі стегна з підлогою.

4. На видиху підніміться, водночас піднімаючи ногу вбік (бажано до паралелі з підлогою).

Опускаючись вниз, стежте за тим, щоб коліно знаходилося над стопою (не виходьте за лінію носка). При підйомі ногу відводьте чітко вбік.

Кількість повторень: 15-20 разів на кожну ногу.

Станова тяга

Натренувати задню поверхню стегна й сідниці допоможе станова тяга.

Техніка виконання

1. Розмістіть трохи зігнуті в колінах ноги на рівні плечей. Бодібар візьміть до рук і злегка опустіть їх, тримаючи снаряд перед собою.

2. На вдиху зробіть нахил вперед, а палицю опустіть до колін, сідниці відведіть назад і спину не прогинайте (повинно відчуватися розтягнення задньої поверхні стегна).

3. На видиху займіть попереднє положення.

Кількість повторень: 4 підходи по 10-15 разів.

Випади

Зміцнити м'язи ніг, а також підтягнути сідниці допоможуть випади.

Техніка виконання

1. Помістіть бодібар на плечі, а ноги поставте разом.

2. Зробіть крок вперед лівою ногою, поверніться у попереднє положення.

3. Те ж саме потрібно повторити з правою ногою. Коліно в процесі виконання повинно утворювати прямий кут.

Кількість повторень: 15 раз для кожної ноги.

Підйоми

За допомогою цієї вправи з бодібаром відмінно пропрацьовується передня дельта (передня частина плечового м'яза), а також "промальовується" рельєф плеча.

Техніка виконання

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Утримуйте бодібар перед собою. Кут в ліктьовому суглобі — 90 °, руки притиснуті до корпусу.

2. На видиху підніміть руки вгору до паралелі плеча з підлогою.

3. На вдиху поверніться у попереднє положення.

При виконанні вправи не піднімайте плечі догори. Кут в ліктьовому суглобі повинен залишатися незмінним (не згинайте і не розгинайте лікті).

Кількість повторень: 12-15 разів.

Жим через голову

Жим з бодібаром пропрацьовує середню дельту (середня частина м'яза плеча).

Техніка виконання

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, м'язи живота напружені. Утримуйте бодібар над головою широким хватом.

2. На вдиху, згинаючи руки, опустіть бодибар вниз, до середини голови. Лікті направляйте точно в підлогу, кут в ліктьовому суглобі трохи менш як 90° (злегка гострий).

3. На видиху поверніться у попереднє положення.

Зберігайте природний прогин попереку. Передпліччя й кисті повинні бути розташовані в одній площині (не викручуйте кисті).

Кількість повторень: 12-15 разів.

Грудний жим

За допомогою цієї вправи з бодібаром працює грудний м'яз

Техніка виконання

1. Ляжте на горизонтальну лаву або степ-платформу, поперек щільно притисніть до опори, м'язи живота повинні бути напружені.

2. Візьміться за бодібар широким хватом (ширше за плечі), лікті трохи зігнуті (не випрямляються повністю).

3. На вдиху опустіть бодібар до рівня грудей, лікті направляйте точно в підлогу, передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.

4. На видиху поверніться у попереднє положення.

Виконуючи жим, не відривайте спину від лави. Не робіть різких поштовхових рухів від грудей. Лікті повністю не випрямляйте.

Кількість повторень: 12-15 разів.

Групування під вагою

Дана вправа пропрацьовує задню поверхню руки (трицепс).

Техніка виконання

1. Ляжте на горизонтальну лаву або степ-платформу, поперек щільно притисніть до опори, м'язи живота напружте, ноги зігніть в колінах. Візьміться за бодібар на ширині плечей (можна трохи вужче).

2. Руки виведіть ближче до обличчя, трохи перед собою, лікті потрібно зафіксувати в одній точці.

3. На вдиху опустіть руки вниз.

4. На видиху поверніться у попереднє положення.

У цій вправі повинен працювати тільки ліктьовий суглоб (плечі не відриваються від поверхні опори), а лікоть повинен бути весь час в одній точці. Опускаючи бодібар до рівня маківки, не робіть ривків і різких рухів.

Кількість повторень: 15-18 разів.

Раніше Depo.ua розповідав про шість ефективних вправ функціонального тренінгу.