Функциональный тренинг: Шесть эффективных упражнений для похудения без спортзала

Тренировки будущего (как их называют люди, разбирающиеся в современном фитнесе) действительно в состоянии со временем подарить подтянутые формы, но, что самое главное, они искренне протянут "руку помощи" уже в настоящем.

Что это такое?

Функциональный тренинг учит, прежде всего, владеть своим телом. Тренировки нацелены на развитие глубоко расположенных мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не контролируем сознательно. Тем временем именно они отвечают за каждое наше движение и являются опорой для нашего корпуса.

Более того, наша неидеальная повседневная жизнь ведет к тому, что все мы до старости доходим "перекошенными". Асимметрией человеческого тела никого не удивишь. Но одно дело, когда ею занимаются ученые в лабораториях и совсем другое, когда она дает о себе знать при выполнении ежедневных задач. Не стоит бежать к зеркалу и высматривать, в какой руке (ноге, ягодице) у тебя лишнего веса больше, а пора взять себя наконец в эти "несимметричные руки" и начать работу над собой.

Вес в равновесии

Занятие функциональным тренингом не требует специальной подготовки и подходит даже тем, кто никогда не переступал порог фитнес-клуба. По сути это упражнения, которые мы выполняем ежедневно в той или иной ситуации. Имитируя реальные движения, мы привлекаем огромное количество мышечных групп и волокон разного типа, благодаря чему костная система и связочный аппарат получают оптимальную нагрузку. А это способствует равномерному распределению нагрузки и сжиганию большего количества калорий.

Дополнительный бонус: напряжение в суставах и позвоночнике минимальное. Ты можешь не беспокоиться, что получишь травму, неестественно "скрючившись" в прыжке или "вывернувшись наизнанку" во время выполнения хитроумного упражнения.

С функционального тренинга можно начинать знакомство с миром фитнеса как такового, постепенно усложняя задачи и достигая стойкого стройного результата. Усложненная тренировка происходит путем привлечения дополнительного оборудования (фитболов, мячей, эспандеров, степ-платформ и т.д.). Пытаясь удержаться на фитболе или отжаться на мячах, хочешь – не хочешь, приходится балансировать, тратя большое количество энергии и сжигая ненавистный жир. На руку будет и вес собственного тела (до тех пор, конечно, пока мы не сделаем его идеальным).

Запомни: исходное положение любого упражнения в функциональном тренинге – ноги на ширине плеч, плечи свободно опущены вниз, лопатки сведены, таз назад, колени мягкие. Между упражнениями делай отдых не более минуты.

1. Ласточка

Работают задняя поверхность ноги, двуглавая мышца, ягодичные и поясничные мышцы. Упражнение стабилизирует мускулы корпуса в целом.

Как выполнять? Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль корпуса. На выдохе наклони корпус и одновременно подними ногу, образуя прямую линию. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни ласточку с другой ноги.

Важно! Постарайся сохранять равновесие, не заваливайся вперед. Повтори упражнение по 8-10 раз на каждую ногу (2-3 подхода).

2. Мягкий выпад

Работают мышцы ног, задняя и передняя поверхность бедра, косые мышцы туловища.

Как выполнять? Стань прямо, мяч на уровне груди. На выдохе сделай выпад правой ногой назад, присядь и максимально поворачивай корпус в сторону опорной ноги. На вдохе вернись в исходное положение.

Важно! Старайся соблюдать так называемое положение "три девяносто": переднее колено, два бедра и заднее колено согнуты под углом 90°. Не скручивай и не наклоняй корпус вперед, не сутулься.

Повтори упражнение в два подхода по 8-10 раз в каждую ногу.

3. Планка

Работают мышцы ног, задняя и передняя поверхность бедра, косые мышцы туловища.

Как выполнять? Стань на колени, лодыжки скрещены, локти упираются в фитбол. От колен к макушке тело образует прямую линию – планку. На выдохе выпрями руки (как будто потягиваясь на мяче), на вдохе вернись в исходное положение.

Важно! Плечи, таз и колени не должны менять своего положения. Не поднимай таз.

Повтори упражнение 8 раз (2 подхода).

4. Скручивание

Работают мышцы-стабилизаторы всего корпуса, косые мышцы.

Как выполнять? Стань в уже знакомую тебе позу планки: упор на выпрямленные руки и носочки. От колен к макушке тело образует прямую линию. На выдохе выполни мах прямой ногой внутрь по диагонали (заведи ногу). На вдохе вернись в исходное положение.

Важно! Не сутулься. Рабочей ногой не касайся пола.

Повтори упражнение 2-3 раза (постепенно доведи до 8).

5. Отжимание на мячах

Работают мышцы груди и трицепсы (толкательная группа мышц рук).

Как выполнять? Попробуй выполнить классические отжимания от пола, сделав упор на мячах. Стань на колени, лодыжки скрещены, руки упираются в мячи. От колен к макушке тело образует прямую линию ("планку"). На выдохе согни руки в локтевом суставе до угла 90°. На вдохе вернись в исходное положение.

Важно! Плечи, таз и колени должны быть размещены четко на одной линии. Следи, чтобы таз не провисал вниз.

Повтори упражнение 8-10 раз (2 подхода).

6. Звездочка

Работают дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

Как выполнять? Стань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и фиксируют середину эспандера. Руки опущены вдоль корпуса. Центр тяжести смести вперед, немного наклонив корпус. На выдохе сделай шаг в сторону и, преодолевая "резиновое" сопротивление, подними руки вверх. На вдохе вернись в исходное положение.

Важно! Держи спину прямо. Контролируй напряжение пресса. Не поднимай плечи.

Повтори упражнение 8-10 раз в каждую сторону (по два подхода).

Напомним, ранее мы рассказывали о самом полезном упражнении для пресса.