Прорабатываем мышцы рук, ног и ягодиц: 7 эффективных упражнений с бодибаром

Depo.ua расскажет, как подогнать индекс массы тела под рельефные стандарты при помощи новомодных упражнений и фитнес-аксессуаров.

Что такое бодибар и как его применять

Бодибар – это стальная прорезиненная палка для фитнеса с набалдашниками на концах. Он применяется при выполнении силовых тренировок и напоминает гриф (стержень) от штанги, но без привычных увесистых "блинов" на концах. Бодибар предназначен для коррекции фигуры и проработки проблемных зон. При помощи его невозможно накачать мышцы, как у культуристов, а вот сделать тело не только стройным, но и рельефным вполне реально.

Бодибар удобен в применении и хранении. Если нет возможности посещать спортивный зал, с ним можно заниматься дома или на свежем воздухе. Бодибар купить можно в любом магазине со спортинвентарем, где обычно они представлены в широком ассортименте и с разным весом.

Лучшие упражнения с бодибаром: укрепляем мышцы рук, ног и ягодиц

Занятия с бодибаром укрепят мышцы спины, расправят плечи, придадут рукам и ногам красивый рельеф. Выполнять их не сложно, главное – четко следовать правилам.

Приседания

Это упражнение поможет проработать переднюю поверхность бедра и отводящие мышцы ноги.

Техника выполнения

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Бодибар положите на плечи (верхнюю часть трапециевидной мышцы), а не на позвоночник, и удерживайте его широким хватом.

2. Локти поместите под бодибар. Спина при этом должна быть прямая, колени "мягкие" (чуть согнутые), а живот – втянут.

3. На вдохе опуститесь вниз до параллели бедра с полом.

4. На выдохе поднимитесь вверх, одновременно поднимая ногу в сторону (желательно до параллели с полом).

Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы колено находилось над стопой (не выходите за линию носка). При подъеме ногу отводите четко в сторону.

Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы поможет становая тяга.

Техника выполнения

1. Расположите немного согнутые в коленях ноги на уровне плеч. Бодибар возьмите в руки и слегка опустите их, держа снаряд перед собой.

2. На вдохе сделайте наклон вперед, а палку опустите до колен, ягодицы отведите назад и спину не прогибайте (должно чувствоваться растяжение в задней поверхности бедра).

3. На выдохе займите исходное положение.

Количество повторений: 4 подхода по 10–15 раз.

Выпады

Укрепить мышцы ног, а также подтянуть ягодицы помогут выпады.

Техника выполнения

1. Поместите бодибар на плечи, а ноги поставьте вместе.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой, вернитесь в исходное положение.

3. То же самое нужно повторить с правой ногой. Колено в ходе выполнения должно образовывать прямой угол.

Количество повторений: 15 раз для каждой ноги.

Подъемы

При помощи этого упражнения с бодибаром отлично прорабатывается передняя дельта (передняя часть плечевой мышцы), а также"прорисовывается" рельеф плеча.

Техника выполнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте бодибар перед собой. Угол в локтевом суставе – 90°, руки прижаты к корпусу.

2. На выдохе поднимите руки вверх до параллели плеча с полом.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не поднимайте плечи вверх. Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным (не сгибайте и не разгибайте локти).

Количество повторений: 12-15 раз.

Жим из-за головы

Жим с бодибаром прорабатывает среднюю дельту (средняя часть мышцы плеча).

Техника выполнения

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Удерживайте бодибар над головой широким хватом.

2. На вдохе, сгибая руки, опустите бодибар вниз до середины головы. Локти направляйте точно в пол, угол в локтевом суставе немного меньше 90° (слегка острый).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Предплечья и кисти должны быть расположены в одной плоскости (не выкручивайте кисти).

Количество повторений: 12-15 раз.

Грудной жим

При помощи этого упражнения с бодибаром тренируется грудная мышца

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью или степ-платформу, поясницу плотно прижмите к опоре, мышцы живота должны быть напряжены.

2. Возьмитесь за бодибар широким хватом (шире плеч), локти чуть согнуты (не выпрямляй полностью).

3. На вдохе опустите бодибар до уровня груди, локти направляйте точно в пол, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя жим, не отрывайте спину от скамьи. Не делайте резких толчковых движений от груди. Локти полностью не выпрямляйте.

Количество повторений: 12-15 раз.

Группировка под тяжестью

Данное упражнение прорабатывает заднюю поверхностью руки (трицепс).

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью или степ-платформу, поясницу плотно прижмите к опоре, мышцы живота напрягите, ноги согните в коленях. Возьмитесь за бодибар на ширине плеч (можно немного уже).

2. Руки выведите ближе к лицу, немного перед собой, локти нужно зафиксировать в одной точке.

3. На вдохе опустите руки вниз.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении должен работать только локтевой сустав (плечи не отрываются от поверхности опоры), а локоть должен находиться все время в одной точке. Опуская бодибар до уровня макушки, не делайте рывков и резких движений.

Количество повторений: 15-18 раз.

Ранее Depo.ua рассказал о шести эффективных упражнениях функционального тренинга.