Як почати худнути і не зірватися: Поради від тренера "Зважених та щасливих"

Під час схуднення легко піддатися харчовим спокусам. А з одного тістечка чи пари цукерок починається зрив, який змушує себе картати й ставить під загрозу травну систему, що відвикла від таких навантажень.

Щоб цього не траплялося, важливо дотримуватися простих правил харчування. Тренер "Зважених та щасливих" Марина Боржемська розповіла, чому люди зриваються під час дієт і як цього не допустити. До речі, тим, хто хоче привезти з відпочинку приємні спогади, а не зайві кілограми, пропонуємо дізнатися, як Боржемська радить харчуватися на відпочинку.

Чому люди зриваються під час дієт

За словами тренера, дієти призводять до психологічних терзань і дефіциту корисних речовин. 

"Як часто я чую: "Зайшла ввечері на кухню на 5 хв, прокинулася, коли доїдала торт ". І таких історій дуже багато. Варіанти різні, але результат один — зрив", — розповідає вона.

Боржемська зазначає, що люди планують за місяць досягнути красивих форм і знову налягати на улюблені солодощі, але не враховують, що з таким підходом скинуті кілограми повернуться.

Аби цьому запобігти, вона радить взагалі відмовитися від жорстких дієт на користь принципів правильного харчування з дотриманням часових рамок і питного режиму.

Як правильно харчуватися, щоб не набирати вагу

Боржемська зазначає, що для підтримки себе у відмінній формі і гарному настрої важливо перебудувати свій раціон так, щоб харчуватися смачно і корисно. Меню повинно містити корисні макро- і мікронутрієнти — тоді зривів не буде.

Яким повинен бути щоденний раціон:

1. Починайте ранок зі склянки води, і протягом дня випивайте ще не менше 1,5 л.

2. Снідайте не пізніше, ніж через 1 годину після пробудження.

3. Обідайте в проміжок 13: 00-15: 00. На тарілці повинні бути жири, білки й вуглеводи.

4. Вечеря повинна бути найлегшою. Важливо з'їсти її не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.

Тренер звертає увагу і на те, що якщо людина після вечері відчуває почуття голоду, значить вона не доїдає протягом дня.

"Перегляньте свої сніданки і обіди, вони можуть бути більш ситними. Або додайте 1 перекус", — радить Боржемська.

Якими повинні бути проміжки часу без їжі

Часті перекуси при правильному харчуванні також можуть нашкодити, оскільки людина протягом дня буде підтримувати свої сили не повноцінним прийомом їжі, а їжею на ходу, а ввечері відчуватиме сильний голод. Щоб цього не сталося, потрібно дотримуватися часових проміжків:

• при триразовому харчуванні (без перекусів) їсти потрібно через кожні 4-4,5 години;

• при триразовому харчуванні з 1-2 перекусами їсти потрібно через кожні 2-3 години між усіма прийомами їжі.

З чого почати схуднення: продукти, від яких потрібно відмовитися

На думку тренера, спроби схуднути не приведуть до успіху, поки в раціоні буде так зване харчове сміття — рафіновані продукти, біле борошно, цукор, підсилювачі смаку, шкідливі жири. Вона зазначає, що відсутність цих п'яти пунктів значно поліпшать самопочуття в цілому.

Чим замінити шкідливі продукти

Смачно харчуватися можна навіть на дієті, а улюблені солодощі потрібно замінити корисними цільними продуктами.

Так, Боржемська радить замінити:

• цукор → на сухофрукти та фрукти;

• біле борошно → цільнозернове борошно і складні вуглеводи (цільні крупи);

• жири → домашні соуси;

• підсилювачі смаку → натуральні спеції й мед.

"Ви максимально переходите на натуральні продукти і страви домашнього приготування. За цією схемою можна харчуватися за межами дому, але в такому випадку ви завжди повинні бути впевнені в якості продуктів, які виявляться на вашій тарілці", — резюмує тренер.

Читайте також: Чим замінити солодке і як приготувати корисні десерти: Поради та рецепти на кожен день

Як навчитися не переїдати: поради від Марини Боржемської

Раніше тренерка "Зважені та щасливі" поділилася з підписниками, як не перевищувати харчову норму. На думку Боржемської, людина переїдає, коли:

• відчуває постійний фоновий стрес;

• в продуктах є недолік нутрієнтів;

• занадто швидко їсть;

• в раціоні є багато шкідливої їжі та швидкоїжі;

• споживає недостатньо води;

• робить багато перекусів;

• має психологічні проблеми — брак любові й уваги, особиста нереалізованість та інше;

• їсть за компанію з усіма.

Як не переїдати:

• не використовуйте гаджети під час їжі;

• організуйте час прийомів їжі;

• їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу;

• формуйте тарілку збалансовано;

• вживайте в їжу більше цільних продуктів;

• позбудьтеся від спокус у вигляді солодощів, нездорової їжі і швидкоїжі;

• скоротіть рівень стресу (займайтеся спортом, частіше відпочивайте, гуляйте на свіжому повітрі);

• налагодьте питний режим;

• намагайтеся пити більше чистої води;

• робіть проміжки між прийомами їжі.