Стати більше, але не погладшати: Корисні поради для нарощування м'язів

 

 

Depo.ua наводить кілька простих порад для того, аби набір м’язової маси проходив легше і ефективніше.

Їжте білок

М'язова маса ростиме за умови споживання достатньої кількості калорій і регулярних силових навантажень. І коли мова заходить про їжу, має значення не лише скільки калорій ви отримуєте, а і те, з якої саме їжі.

Для відновлення і утворення м’язової тканини потрібно вживати достатньо білка. Традиційно вважається, що якщо ви намагаєтеся наростити м'язи, вам потрібно вживати стільки ж грам білка на добу, скільки кілограмів ви важите, хоча оновлене дослідження з Університету McMaster свідчить, що такої кількості може бути забагато.

До продуктів із високим вмістом білка відносяться:

Нежирне м'ясо, особливо м’ясо птахів.

Риба та морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.

Знежирені молочні продукти.

Яйця.

Бобові. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають в складі пристойну кількість незамінних амінокислот.

Соя, горіхи.

Намагайтеся їсти частіше

Порахуйте необхідну кількість калорій на день і поділіть їх на 5-6 прийомів їжі.  Переконайтеся, що ви споживаєте білок приблизно кожні три години.

Їжте на ніч

З’їдайте комбінацію вуглеводів і білка за 30 хвилин до того, як лягаєте спати. Це зменшить розщеплення білка у м'язах. Спробуйте з’їсти чашку родзинок із склянкою знежиреного молока або шматок сиру і порцію фруктів.

Тренуйтеся ефективно

Виконуйте базові вправи, що задіюють великі м'язи і кілька груп м'язів одночасно.

Виконуйте вправи з великою вагою і малою кількістю повторень у підході.

Поступово збільшуйте навантаження, але не починайте з занадто малої ваги.

Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини.

Ретельно розминайтеся.

Вивчайте техніку правильного виконання вправ.

Не сподівайтеся на швидкий приріст м’язів

Ви можете нарощувати по 0,25 кг м'язової тканини на тиждень, коли починаєте тренуватися. Це приблизно 1 кг м'язів на місяць або 12 кг на рік. Щоправда, такі результати передбачають ефективну програму тренувань і якісне послідовне харчування. Після першого року тренувань швидкість приросту м’язів буде сповільнюватися. 

Не рівняйтеся на зірок

Форму вашого тіла і м’язів визначає генетика. Ви можете збільшити розмір м'язів, виконуючи силові вправи з високими навантаженнями, але ви не можете змінити їх форму. Саме тому рівнятися на будь-кого зі знаменитостей безглуздо: ваше тіло унікальне, і ніколи не буде виглядати копією іншого.

Читайте також: Схуднення для лінивих: ТОП-10 звичок для втрати ваги без зусиль