Стать больше, но не поправиться: Полезные советы для наращивания мышц

Depo.ua приводит несколько простых советов для того, чтобы набор мышечной массы проходил легче и эффективнее.

Ешьте белок

Мышечная масса будет расти при условии потребления достаточного количества калорий и регулярных силовых нагрузок. И когда речь заходит о еде, имеет значение не только сколько калорий вы получаете, а и то, из какой именно пищи.

Для восстановления и создания мышечной ткани необходимо употреблять достаточно белка. Традиционно считается, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно употреблять столько же грамм белка в сутки, сколько килограмм вы весите, хотя обновленное исследование из Университета McMaster свидетельствует, что такого количества может быть много.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Нежирное мясо, особенно мясо птицы.

Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.

Обезжиренные молочные продукты.

Яйца.

Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта содержат в составе приличное количество незаменимых аминокислот.

Соя, орехи.

Старайтесь есть чаще

Посчитайте необходимое количество калорий в день и разделите их на 5-6 приемов пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок примерно каждые три часа.

Ешьте на ночь

Съедайте сочетание углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. Это уменьшит расщепление белка в мышцах. Попробуйте съесть чашку изюма со стаканом обезжиренного молока или кусок сыра и порцию фруктов.

Тренируйтесь эффективно

Выполняйте базовые упражнения, которые задействуют большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.

Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но не начинайте со слишком малого веса.

Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты.

Тщательно разминайтесь.

Изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Не надейтесь на быстрый прирост мышц

Вы можете наращивать по 0,25 кг мышечной ткани в неделю, когда начинаете тренироваться. Это примерно 1 кг мышц в месяц или 12 кг в год. Правда, такие результаты предполагают эффективную программу тренировок и последовательное качественное питание. После первого года тренировок скорость прироста мышц будет замедляться.

Не равняйтесь на звезд

Форму вашего тела и мышц определяет генетика. Вы можете увеличить размер мышц, выполняя силовые упражнения с высокими нагрузками, но вы не можете изменить их форму. Именно поэтому равняться на кого-то из знаменитостей бессмысленно: ваше тело уникально, и никогда не будет выглядеть копией другого.

Читайте также: Похудение для ленивых: ТОП-10 привычек для похудения без усилий