Постійно жувати і не товстіти: Як приготувати смачні та корисні снеки

Розмови про те, що старі джинси раптом виявилися замалими, почалися ще під час першого локдауну. І це не окремі випадки, а світова статистика.  У різних країнах середня вага людини за 2020 рік побільшала на 1-1,5 кг.

І чим довше продовжуються обмеження, тим актуальніше питання – чим перекушувати на роботі та вдома в умовах обмежених фізичних навантажень, щоб не набирати вагу, а можливо і скинути трохи зайвої?

Журналісти Depo.ua зібрали кілька рецептів здорових та низькокалорійних (здебільшого) снеків, які легко можна приготувати у домашніх умовах.

Чіпси з капусти або салату

Ідеальний варіант для тих, кому конче необхідно весь час хрумтіти – не з відчуття голоду, а просто через звичку чи для зосередження на роботі. На 100 г такої закуски – лише 25-30 калорій, тож потенційно вживати її можна хоч щодня і в необмеженій кількості.

Що потрібно: 

Ідею про звичні нам білокачанну та пекінську капусту краще одразу відкинути – їх листя та стебла занадто товсті, щоб просушитися у духовці до потрібної хрумкості. З капуст краще використовувати капусту кале, мізуну а також різноманітні види салату – підійде навіть латук, позбавлений товстих стебел. 

Також знадобляться сіль та будь-які спеції за смаком. Чудово підійдуть каєнський перець, кмин, чилі, карі.

Як приготувати чіпси:

Розігрійте духовку до 107 ° C. Для запікання чіпсів краще використовуйте режим конвекції – це пришвидшить процес.

Промийте і ретельно просушіть капусту чи салат, а потім порвіть на невеликі шматочки і викиньте будь-які великі стебла.

Перемішайте капусту із олією та приправами на ваш розсуд.  Розкладіть капусту на 2 великих деко так, щоб шматочки максимально не торкалися одне одного і не були згорнуті.

Випікайте 15 хвилин, після чого перемішайте майбутні чіпси, розподіліть їх знову по деко і випікайте ще  5-10 хвилин, доки капуста не стане хрусткою і не покриється легкою золотисто-коричневою скоринкою. 

Дістаньте з духовки і дайте трохи охолонути.

Їсти таку закуску можна або одразу, або ж протягом 2-3 днів. Для кращого зберігання, помістіть капустяні чіпси у вакуумний пакет або ж судок для уникнення потрапляння на продукт вологи. 

Крекери з цвітної капусти

Ще один чудовий рецепт для тих, хто не тямить свого життя без перекусів чимось смачним, можливо, гострим та хрустким. Для цього рецепту доведеться працювати трохи більше, ніж над капустяними чіпсами, адже у складі цвітної капусти 92% води. Втім, на сайтах із рецептами для здорового харчування запевняють – зусилля того варті. До того ж, калорійність таких крекерів – лише близько 25 на 100 грамів.

Що потрібно:

• 1 головка цвітної капусти

• 2 столові ложки меленого насіння льону

• 2 столові ложки меленого насіння чіа

• 2 столові ложки борошна

• 2 столові ложки харчових дріжджів

• 2 столові ложки насіння кунжуту

• ½ чайна ложка лимонного перцю

• 1 чайна ложка солі

• 1 щіпка каєнського перцю

Як готувати крекери з цвітної капусти

Помийте, почистіть і наріжте цвітну капусту на шматочки. Покладіть у пароварку (або ж спеціальний кошик для готування на пару, і поставте його на каструлю з водою). Готуйте протягом 3-5 хвилин.

Після цього цвітну капусту остудіть, а потім подрібніть у кухонному комбайні (або блендері) на рівні шматочки. Покладіть цвітну капусту в сирну тканину або рушник з борошняного мішка і вичавіть якомога  більшу частину рідини.

Нагрійте духовку до 200 градусів С. Помістіть отриману масу в миску і перемішайте зі спеціями. Дайте настоятися 10 хвилин. 

Розкачайте суміш між 2 аркушами пергаментного паперу до товщини у 2-3 мм, сформувавши  великий прямокутник.

Зніміть верхній аркуш пергаменту. Випікайте 15-20 хвилин, поки маса злегка не підрум’яниться, накрийте іншим деко і переверніть. Випікайте з іншої сторони так само, 15-20 хвилин. Вимкніть духовку.

Наріжте масу ножем на квадратики потрібного вам розміру. Помістіть сухарі назад у духовку при температурі десь у 50 градусів (при ввікненому режимі конвектора) і сушіть до хрусткості протягом 1-2 годин.

Запечений  нут

Не найдієтичніший снек – у 100 г такої закуски буде від 300 до 400 калорій, залежно від кількості доданого масла. Втім, на відміну від класичних картопляних чіпсів та грінок, нут є відмінним джерелом рослинного білка та корисних мікроелементів.

Що потрібно:

• Нут –  200 г

• Вершкове масло

• Спеції за смаком ( класично – сіль, перець, сушений часник).

Як готувати запечений нут

Нут замочити в холодній воді на кілька годин, а краще - на ніч.

Після цього злити воду, промити нут і залити холодною водою, відварити до готовності.

Відкинути готовий нут на друшляк, щоб стекла зайва рідина.

Змішати всі спеції з розтопленим вершковим маслом та додати до нуту, перемішати.

Суміш викласти на деко в один шар. Випікати в розігрітій до 200 ° духовці 40-45 хвилин до рум'яної скоринки.

Сушена курка

Якщо ви не тямите свого перекусу без ковбасок чи інших м’ясних снеків (які у магазинах зазвичай коштують вельми недешево), чудовою альтернативою для вас стане сушена курка. Її можна брати з собою на роботу, і вона спокійно може пролежати робочий день без холодильника.

Що потрібно:

• Куряче філе – 2-3 штуки на порцію

• Соєвий соус

• Копчена паприка

• Сушений часник

• Сіль

• Дерев’яні шпажки

• Перець

Як приготувати снеки з сушеної курки

Куряче філе розріжте вздовж на тонкі смужки (шириною десь в 1 см). Покладіть у миску, додайте соєвий соус та залиште на 1 годину, аби м’ясо промаринувалося.

Після цього викладіть курку на паперові рушники та просушіть. У сухій мисці змішайте курячі смужки зі спеціями: сіль, перець, копчена паприка та сушений часник.

Підготуйте решітку для духової шафи та поставте її на 4 банки – так вам буде зручніше розподілити куряче філе.

Усі смужки курки одягніть на дерев’яні шпажки за один кінець. Шпажки покладіть на решітку, розподіляючи філе між її прутами.

Коли конструкція буде готова, поставте курку у духовку при температурі 60 градусів С на 5-7 годин.

 Регулярно перевіряйте курку на готовність – у результаті мають вийти напівпрозорі сушені снеки.

На дно духовки бажано поставити деко, адже з м’яса стікатиме сік. 

Курячі чіпси у мікрохвильовці

Втім, є і менш трудомісткий спосіб приготувати смачний курячий снек, ніж сушити їх у духовці годинами. Як мінімум, можна приготувати легкий снек у мікрохвильовій печі.

Що потрібно: 

• Куряче філе

• Сіль

• Паприка

• Сушений часник

Як готувати курячі чіпси

Куряче філе наріжте довгими скибочками, накрийте плівкою і відбийте якомога тонше.

Викладіть шматочки м'яса на широку плоску тарілку, яку перед цим злегка змастіть маслом. Посипте курку сіллю і спеціями.

Готуйте чіпси 5-7 хвилин в мікрохвильовці при середній потужності до золотистого кольору.

Овочеві палички з нутом

Оптимальна закуска для тих, хто хоче  гризти щось під час робочого процесу або ж перегляду улюбленого серіалу замість калорійних снеків. Улюблені тверді овочі – огірки, солодкий перець, стебла селери, моркву нарізаєте на тонкі смужки, додаєте невелику кількість нуту у якості соусу, і – насолоджуєтесь.

Крім нуту, до такої закуски чудово підійте часниковий соус: для нього варто змішати кілька ложок сметани, потертий зубчик часнику, сіль та зелень.

Міні-піца з яблук

Звісно, така страва лише віддалено нагадує піцу. Втім, якщо жити без солодощів несила, а їсти купу цукру бажання немає, цей рецепт стане чудовою альтернативою класичним тістечкам. Калорійність – близько 95 на 100 грамів.

Що потрібно: 

• 3 яблука, очищені від серцевини

• 1 ст ложка лимонного соку

• 2-3 ст. ложки арахісового масла

• Начинка за бажанням (це можуть бути шматочки банана, ківі, чорниця, малина, горіхи, насіння, сухофрукти, кориця, сиропи тощо)

Як приготувати міні-піцу з яблук

Яблука, позбавлені серцевини, розріжте на кільця шириною у 5 мм.

Киньте їх у миску з водою та лимонним соком.

Злийте воду та намажте на одну сторону кожного кільця трохи арахісового масла тонким шаром.

Покладіть згори бажану начинку. Готово!

Як варіант, яблучні скибки можна трохи запекти перед тим, як мастити арахісовим маслом та викладати фрукти.