Як стати стрункою: 6 ефективних вправ з еспандером

Рівняйсь

Така установка повинна намертво засісти в твоїй голові. Адже ти сама не раз переконувалася: варто тільки дати собі цю команду і розгорнути плечі, як груди автоматично піднімаються вгору. Ну, а про те, що високий бюст (навіть незважаючи на його розміри) не залишається без чоловічої уваги, нагадувати немає необхідності.

Правда, однієї установки замало буде. Основа правильної постави - пружні м'язи і міцний м'язовий корсет, сформувати який допоможуть тільки цілеспрямовані тренування. А для більшої ефективності озбройся гумовим амортизатором (еспандером).

Приборкання норовливого

Вправи з амортизатором хороші тим, що можна легко змінювати навантаження, регулюючи натяжку. Цей фітнес-аксесуар легко замінить набір гантелей різної ваги. Долаючи його «гумовий» опір, твої м'язи швидко прийдуть в тонус. Тренуйся 2-3 рази на тиждень, не забуваючи про розминку, правильне дихання і розтяжку «на закуску».

Особливу увагу приділи правильній техніці виконання вправ - і результат не змусить себе чекати. Зовсім скоро тримати королівську поставу для тебе не складе ніяких труднощів. А як бонус ти отримаєш красиві витончені руки, звабливі плечі і купу компліментів в новорічний вечір.

1. «Тягнемо-потягнемо»

Зміцнюємо дельтовидні м'язи, м'язи плеча і трицепси.
Як? Стань прямо, лопатки зведені, плечі опущені, ноги ширше рівня плечей, стопи паралельні одна одній. Ручку амортизатора візьми в праву руку, відведи її в сторону і зігни в лікті (під кутом 90 °). Наступи на інший кінець еспандера лівою ногою, а лівою рукою, зігнутою в лікті, зафіксуй його в районі пояса. На видиху випрямляй праву руку, розтягуючи «гуму», на вдиху - згинай з половинною амплітуди, залишаючи кут в ліктьовому суглобі 90 °.
NB! Стеж за тим, щоб лікоть «робочої» руки був направлений точно в бік, а плечі залишалися на одному рівні.
Повтори вправу по 16 разів для кожної руки.

2. «Руки вгору»

Зміцнюємо трицепси - триглаві м'яза плеча.
Як? Початкове положення як в попередній вправі, але тільки праву руку, що зігнута в ліктьовому суглобі під кутом 90 °, підніми вгору (плече перпендикулярне підлозі). На видиху, долаючи опір амортизатора, випрямляй праву руку, на вдиху - повертайся у вихідне положення.
NB! Стеж за тим, щоб одне плече не піднімався вище іншого. «Гума» не повинна провисати.
Повтори вправу по 12-16 разів для кожної руки.

3. «Азбука Морзе»

Зміцнюємо м'язи спини.
Як? Стань прямо, лопатки зведені, плечі опущені, ноги ширше плечей, стопи можна розгорнути по діагоналі, щоб було зручніше зберігати рівновагу. Руки підніми вгору і натягни складений удвічі амортизатор над головою. На видиху опускай праву руку і тягни лікоть до попереку (до центру). На вдиху повертай руку вгору. Виконай вправу з іншою рукою.
NB! Ліктьовий суглоб не повинен блокуватися - лікоть не можна випрямляти повністю. Не витягуй плечі.
Повтори вправу 12-16 разів, чергуючи руки.

4. «Тяга при нахилі»

Зміцнюємо найширші м'яз спини, трицепси.
Як? Стань прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній і надійно фіксують «гуму». Трохи зігни коліна (колінний суглоб не повинен блокуватися) і нахили корпус вниз, контролюючи напругу м'язів живота. На видиху згинай руки, максимально поєднуючи лопатки і направляючи лікті назад. На вдиху повертайся у вихідне положення.
NB! Чи не округляй спину, зберігай природний прогин у попереку. Лікті відводь чітко назад, а не в сторони.
Повтори вправу 12-16 разів.

5. «Зустріч на Ельбі»

Зміцнюємо м'яза плеча і грудей.
Як? Зроби випад правою ногою і трохи зігни її в коліні. Лівою ногою зафіксуй амортизатор (нога пряма, опора на півпальці). Лікті зігніть під кутом 90 °, долоні «дивляться» вгору. Лопатки зведені, плечі опущені, нога, корпус і голова утворюють пряму лінію. На видиху випрямляй руки паралельно підлозі, на вдиху - повертайся у вихідне положення.
NB! Стеж, щоб «гума» не провисала, інакше вправа не дасть ніякого ефекту. Контролюй кут згину ліктьового суглоба: він повинен бути не меншим ніж 90 °.
Повтори вправу 12-16 разів.

6. «Жонглер»

Зміцнюємо біцепси.
Як? Стань прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній і фіксують середину еспандера. Центр ваги перемісти вперед, трохи нахиливши корпус. Долаючи «гумовий» опір, по черзі згинай й розгинай руки.
NB! Контролюй подих, роблячи на зусиллі (згинанні руки) видих, а при зміні рук - вдих.
Повтори вправу 12-16 разів, а потім, після хвилини відпочинку, виконай 2-й повтор.

Раніше ДеПо розповів, як зробити тонку талію до Нового року: 5 ефективних вправ.