Як позбутися живота: 6 ефективних вправ для преса
Складно прибрати живіт? А все тому, що тобі не відомі правила ефективних тренувань для м'язів преса
- Головна
-
28 жовтня 2014 19:21
ДеПо пропонує правила «пресингу»:
1. Тренуй прес як мінімум 3 рази на тиждень.
2. Правильно розподіляй навантаження. Щоб бути впевненою в тому, що працюють потрібні м'язи, в «верхній точці» кожної вправи роби паузу для досягнення максимального, пікового скорочення м'язів живота. Потім повільно повертайся у вихідне положення і, не даючи м'язам розслабитися, повтори вправу.
3. Рухайся плавно - ніяких ривків. Голову тримай на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
4. Поступово збільшуй навантаження - м'язи преса найвитриваліші, а тому досить швидко звикають до «дресирування» і починають «лінуватися» (ось чому так складно домогтися ідеально плаского живота).
5. Намагайся збільшувати інтенсивність, а не кількість повторень. Багаторазові повтори малоефективні. Втомлюючись, м'язи преса просто «відключаться», передоручивши навантаження м'язам спини і стегон. Акцент не на кількість, а на якість.
6. Не забувай про розминку. Погано розігріті м'язи насилу «розуміють», чого ти від них хочеш, а тому половина скручувань виконується вхолосту.
7. Закінчуй тренування вправами на розтяжку преса і поясниці.
І ще. Щоб створити спокусливий рельєф на животі, одних фізичних вправ буде замало. Регулярні «пресові» тренування підкріпи спеціальною дієтою. Вона, а також кардіонавантаження (аеробіка, біг, їзда на велосипеді) допоможуть швидко розтопити жир на животі. Поєднуй силові і кардіотренування з вправами на розтяжку і раціональним харчуванням - результат не змусить себе довго чекати.
1. «Діагональ»
Зміцнюємо косі м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою, ноги підніми вертикально вгору, під кутом 90° до підлоги. На видиху, піднімаючи корпус вгору, правою рукою тягнися до лівої п'яти. На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори вправу в іншу сторону.
NB! Стеж за тим, щоб спина весь час була притиснута до підлоги, поперек не округляй. Під час підйому скручуй корпус в сторону, в діагональ.
Повтори вправу по 15 разів на кожну сторону.
2. «Велосипед» з секретом»
Зміцнюємо зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.
Як: вихідне положення, як в попередній вправі, тільки зігнуті в колінах ноги підніми так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху, напружуючи прес, піднімися вгору, скручуючи корпус в діагональ. При цьому випрями ліву ногу під кутом 45° до підлоги і одночасно потягнися лівим плечем до протилежного коліна. На вдиху поволі опустися вниз. Повтори вправу в іншу сторону.
NB! Голова весь час залишається в «підвішеному» стані, а лікті відведені в сторони. Не притискай підборіддя до грудей.
Повтори вправу 15-20 разів.
3. «Маятник»
Зміцнюємо нижні м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки вздовж корпусу, ноги підняті вертикально вгору. На вдиху опусти ноги вниз доти, поки поперек залишається притиснутим до підлоги. На видиху повернися у вихідне положення.
NB! Опускаючи ноги вниз, стеж за тим, щоб м'язи преса були весь час напружені (акцентуй увагу на нижній частині живота), не округляй поперек.
Повтори вправу 15-20 разів.
4. «Неваляшка»
Зміцнюємо нижній прес.
Як: сядь на підлогу і витягни перед собою прямі ноги, руки відведи назад і вприся в підлогу. На видиху зігни ноги в колінах, направляючи їх ближче до корпусу. На вдиху повернися у вихідну позицію.
NB! Не сутулься і не прогинайся в попереку. Пряма спина - гарантія безпеки хребта. Коліна тримай разом.
Повтори вправу 15-20 разів.
5. «Дельфін»
Зміцнюємо верхні м'язи преса.
Як: ляж на спину, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей, руки за головою схрещені в зап'ястях. На видиху, відриваючи лопатки від підлоги, скручуй корпус вперед. На вдиху поволі опустися вниз.
NB! Підборіддя не притискай до грудей. Не напружуй шию. Схрещені руки і голова не повинні торкатися підлоги. Піднімайся вгору до відриву лопаток від підлоги, не далі.
Повтори вправу 15-20 разів.
6. «Планка»
Зміцнюємо верхній прес.
Як: перевернися на живіт, піднімися, спираючись на лікті і носки (стегна і корпус утворюють одну лінію), максимально напруж м'язи живота і попереку. Намагайся втриматися в цьому положенні 20-30 секунд. Потім ляж на живіт і випрями ноги.
NB! Це статична вправа, при виконанні якої важливо зберігати правильне положення тіла. Тримай спину рівно, не прогинатися в попереку, не піднімай плечі, втягніть живіт.
Повтори вправу 2 рази.
Раніше ДеПо розповів про найефективнішу вправу для пресу.
Більше новин про події в Україні та світі на Depo.ua
Всі новини на одному каналі в Google News
- 23:53Зі Львівщини на передову відправили 700 безпілотників для бійців 125-ї бригади ТрО
- 23:35Як москва готується до інавгурації путіна
- 23:13 Росіяни у квітні випустили по Україні понад 300 ракет різних типів, – Зеленський
- 22:44У Хмельницькому судять членів ОЗГ, які торгували бурштином (ФОТО) ФОТО
- 22:22Кабмін погодив призначення трьох заступників начальника Запорізької ОВА
- 21:32На Вінниччині ліквідували одразу три канали переправлення ухилянтів (ВІДЕО) Відео
- 21:19Намагалися взяти 25 млн грн кредиту: У Києві затримали фіктивних агробізнесменів ФОТО
- 20:52Справи Майдану: До 10 років позбавлення волі засуджено ексберкутівця, який організував вибух на базі у Львові ФОТО
- 20:39На Івано-Франківщині ледь не згоріла дитина ФОТО
- 20:25 З'явився перший реальний шанс розпочати відновлення справедливого миру, - Зеленський
- 20:10 Ворог атакує на семи напрямках, - Генштаб ЗСУ
- 19:41Григорій Козловський та ФК "Рух" влаштували свято для дітей загиблих захисників ФОТО
- 18:36 У 115 бригаді заперечили свою відповідальність за крах оборони Очеретиного
- 17:40На Волині правоохоронці вилучили контрабандні електронні сигарети на понад 3 млн грн
- 16:31Віталій Кличко візьме участь у Саміті мерів європейських міст в Парижі
- 16:28 Окупанти скинули КАБ біля Харкова: Постраждало четверо дітей
- 14:36 Нардепу від "слуг" вручили підозру в незаконному збагаченні на 11 млн грн
- 13:46ЗМІ звинуватили нардепа Заблоцького в лобіюванні поправки до розмитнення авто: "В Україну поїде автомобільний мотлох"
- 13:06IT-фахівець Євген Шевцов: Департамент кіберполіції відіграє важливу роль у боротьбі з російськими хакерами PR