Їжа, схуднення і спорт: Як не набирати зайву вагу й не переїдати – поради відомих фітнес-тренерів

Можна слухати багато порад, що краще їсти і коли – до чи після тренувань, а також від яких продуктів варто відмовитися, аби досягти бажаної фізичної форми. А можна раз і назавжди взяти за правила поради відомих тренерів, завдяки яким вже не один десяток людей зміг привести своє тіло до ладу. Depo.ua зібрав важливі рекомендації тренерки "Зважених та щасливих" Марини Боржемської та фітнес-тренера Віктора Мандзяка, які допоможуть сформувати правильне уявлення про спорт, їжу та схуднення.

Як на нашу вагу впливає оточення

Мабуть, кожен з нас чув вислів "якщо хочеш стати кращим, спілкуйся з тими, хто вже кращий за тебе". Це правило діє майже у всіх сферах, а у спорті – якнайкраще. Це і не дивно, адже ми обираємо тренера, фізичні дані якого хотіли б мати й самі. А також, коли хочемо схуднути, переймаємо досвід тих, хто це вже вдало зробив, а не наїдає боки тістечками.

Віктор Мандзяк також дотримується тієї думки, що соціальне оточення формує нас, "починаючи з пелюшок й завершуючи останнім подихом." І хоча, за його словами, людям здається, що їхня поведінка – результат критичного мислення і логічних висновків, але все одно усі ми багато чим схожі зі своїми друзями.

Ми формуємо оточення за принципом подібності: якщо людина має однакові з нами звички, смаки чи навички – нам легше з нею зав'язати тісні відносини. Тут тренер і наголошує, що "з ймовірністю 57% у вас буде/є ожиріння, якщо воно є у вашого друга". І, додає він, це не означає, що ожиріння заразне, бо ми переймаємо саме поведінку. Те ж саме прослідковується і в сімейному житті: якщо партнер до знайомства з вами звик щоп'ятниці відвідувати пиріжкову, то з великою ймовірністю, що у шлюбі ця звичка й перейде на вас. 

"З іншого боку, коли людина із зайвою вагою потрапляє в оточення фізкультурників-ЗОЖників, вона з великою ймовірністю буде худнути. Біда в тому, що ми притягуємо подібне", – каже Мандзяк. 

Тому він завершує свою думку цілком логічною та корисною порадою: якщо бажаєте схуднути, але ваше оточення не бажає цього робити, ймовірно, доведеться змінювати людей, які поряд. Ні, це не означає, що потрібно розлучитися з чоловіком/дружиною, бо він/вона не хочуть з вами ходити до тренажерки, й не потрібно з друзями псувати відносини, але більше потрібно спілкуватися з тими, хто вже досягнув успіху, до якого прагнете ви.

Як худнути, не рахуючи калорії

Зараз серед тих, хто активно займається спортом та прагне досягти гарної фізичної форми, дуже популярно рахувати калорії. На перший погляд, це видається вкрай непростим заняттям, адже будь-яку їжу потрібно зважувати та вираховувати кількість жирів, білків та вуглеводів, що міститься у ній. Хоча завдання спрощують мобільні додатки, часу витрачається немало. Однак тренер Віктор Мандзяк каже, що необов'язково – натомість можна просто мінімізувати у раціоні наступні категорії продуктів: 

Солодке

Тренер зауважує, що солодка їжа містить багато цукру, а відповідно – калорій. Вона погано насичує, через що постійно хочеться їсти. До того ж солодощі бідні на вітаміни, мінерали та клітковину. Схуднути на такій їжі майже нереально.

Борошняне

Наступна категорія продуктів, які, за словами Віктора Мандзяка, варто мінімізувати в раціоні — це вироби з борошна вищого сорту (хліб, пиріжки, еклери і т.д.). Такі продукти перенасичені крохмалем і цукром, тому відповідають всім тим характеристикам, які мають відношення до категорії "солодке".

Жирна їжа

Жир — найкалорійніший нутрієнт, відповідно жирна їжа — найкалорійніша їжа. Сметана, масло, олія, горіхи, тверді сири й т.д. – це все жирна і калорійна їжа, стверджує Мандзяк.

Смажене

За словами тренера, при смажінні їжа поглинає в себе багато жиру, через що стає дуже калорійною.

Мандзяк резюмує, що в процесі схуднення все впирається у відчуття голоду і калорії.

"Описані категорії продуктів дають багато калорій, погано блокуючи голод. Саме тому метод "їсти на пів відра менше" рідко дає результат: людина голодна, а голод змушує шукати калорії", – наголошує він й додає, що краще обирати корисні продукти, багаті вітамінами та мікроелементами.

Коли краще їсти: до чи після тренувань – поради тренера Боржемської

Не менш важливим питанням, яким задаються ті, хто тренується й хоче досягти результату – коли потрібно їсти: до чи після занять спортом? Тренер "Зважених та щасливих" Марина Боржемська дає поради для кращого результату. Вона радить відмовитися від їжі одразу перед тренуванням, оскільки активність травних органів відволікатиме від фізичної активності. Також не варто тренуватися й на порожній шлунок. 

"Це означає, що протягом восьми годин потрібно поїсти. Метаболізм активується, і тоді обмінні процеси йтимуть швидше", – наголосила Боржемська. 

Також вона наголошує, що харчування повинно бути збалансованим – це потрібно для того, щоб підтримувати у нормі швидкість обміну речовин, а організму не знадобилося відновлювати баланс енерговитрат і компенсувати недолік споживання.

Як навчитися не переїдати

Раніше тренерка "Зважені та щасливі" поділилася з підписниками, як не перевищувати харчову норму. На думку Боржемської, людина переїдає, коли:

• відчуває постійний фоновий стрес;

• в продуктах мало нутрієнтів;

• занадто швидко їсть;

• в раціоні є багато шкідливої їжі та швидкоїжі;

• споживає недостатньо води;

• робить багато перекусів;

• має психологічні проблеми — брак любові й уваги, особиста нереалізованість та інше;

• їсть за компанію з усіма.

Як не переїдати:

• не використовуйте гаджети під час їжі;

• організуйте час прийомів їжі;

• їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу;

• формуйте тарілку збалансовано;

• вживайте в їжу більше цільних продуктів;

• позбудьтеся від спокус у вигляді солодощів, нездорової їжі і швидкоїжі;

• скоротіть рівень стресу (займайтеся спортом, частіше відпочивайте, гуляйте на свіжому повітрі);

• налагодьте питний режим;

• намагайтеся пити більше чистої води;

• робіть проміжки між прийомами їжі.