Фітбол: правила вибору і вправи

Цей нехитре знаряддя спочатку використовувалося для реабілітації після травм хребта, але з часом сфера його застосування трохи розширилася.

Правила вибору

Сьогодні можна знайти безліч варіацій фітболу - вони відрізняються як за розміром, так і дизайном: з ручками і без, з пухирцями або з гладкою поверхнею. Вкрай важливо правильно підібрати розмір фітболу. Зробити це нескладно - сядьте на м'яч і перевірте, чи розташовуються стегна паралельно підлозі, а гомілки - перпендикулярно їй (ступні повинні бути притиснуті до підлоги). Фітбол з шипами рекомендують використовувати при целюліті. Фітболи з ручками ідеальні для новачків.

У чому суть

Фітбол прискорює спалювання жиру за рахунок збільшення навантаження. Справа в тому, що виконуючи вправи на м'ячі, людина змушена докладати додаткових зусиль для збереження рівноваги. Тренування проробляють всі групи м'язів, завдяки чому формується стрункий силует. Його зручно використовувати для тренувань як в тренажерному залі, так і вдома. Однак слід пам'ятати: щоб досягти хороших результатів, заняття необхідно поєднувати з дієтою.

Вправи

1. Обіпріться на фітбол зігнутими в ліктях руками (лікті - розставлені, долоні з'єднані в замок). Корпус випряміть. Обіпріться об підлогу носками ніг (стопи - на ширині плечей). Віджимайтеся 10 разів, опускаючи плечі до фітболу і піднімаючись назад.

2. Встаньте біля стіни, ззаду себе (в районі нижньої спини) розташуйте фітбол. Щільно притискаючи м'яч, опускайтеся в присід до паралелі стегон з підлогою, а потім повертайтеся до ПП (10 разів). М'яч під час виконання вправи повинен перекочуватися.

3. Сядьте на фітбол, долоні рук розташуйте на потилиці. Повертайте корпус вліво і вправо.

4. Обіпріться на фітбол нижньою частиною спини, ноги зігніть в колінах і розставте (щоб відчувати баланс). У витягнуті над головою руки візьміть важкий м'яч. Відхиляйте корпус назад і повертайтеся в ПП. Повторіть 10 разів.

5. Обіпріться на м'яч спиною, зігнуті ноги розведіть, ступні щільно притисніть до підлоги. Долоні заведіть за голову. Піднімайте верхню частину корпусу (голову і плечі) і повертайтеся до початкового положення.

6. Ляжте на підлогу, руки розкиньте в сторони, гомілки розташуйте на м'ячі. Відриваючи від підлоги таз, перекотіть м'яч ближче до ступні. Потім, поставивши ступні на м'яч, ще більше підійміть корпус (положення тіла нагадує «берізку», опора на верхню частину спини, ступні стоять на м'ячі, коліна зігнуті). Почекавши кілька секунд, поверніться до початкового положення.

7. Лежачи на підлозі, візьміть м'яч в руки. Одночасно відірвіть від підлоги прямі ноги і корпус, затисніть фітбол ногами і ляжте на підлогу. Повторіть у зворотному порядку (всього 10 повторів).

8. Обіпріться на м'яч грудьми, а об підлогу - носками ніг (ноги не повинні згинатися в колінах, ступні варто поставити поруч одна з одною). Руки витягніть перед собою. Тримайте баланс півхвилини, розслабтеся. Повторіть ще 4 рази.

9. Обіпріться об підлогу долонями, таз розташуйте на фітболі, ноги випряміть. Напружуючи м'язи пресу, утримуйте рівновагу. Відчувши баланс, відірвіть одну руку від підлоги. Тримайте напругу 20-30 секунд, розслабтеся. Потім поміняйте опорну руку. Повторіть ще 4 рази кожною рукою.

10. Ляжте на підлогу, долоні розташуйте на потилиці. Ноги зігніть, гомілки розташуйте на фітболі. Піднімаючи верхню частину спини, почергово тягніться лівим ліктем до правого коліна, а правим ліктем - до лівого. Повторіть 20 разів.