Фитбол: правила выбора и упражнения
Фитбол или швейцарский мяч - изобретение физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах
- Весь мир
-
23 сентября 2014 21:06
Этот нехитрый снаряд изначально использовался для реабилитации после травм позвоночника, но со временем сфера его применения несколько расширилась.
Правила выбора
Сегодня можно найти множество вариаций фитбола - они отличаются как по размеру, так и по дизайну: с ручками и без, с пупырышками или с гладкой поверхностью. Крайне важно правильно подобрать размер фитбола. Сделать это несложно - сядьте на мяч и проверьте, располагаются ли бедра параллельно полу, а голени - перпендикулярно ему (ступни должны быть прижаты к полу). Фитбол с шипами рекомендуют использовать при целлюлите. Фитболы с ручками идеальны для новичков.
В чем суть
Фитбол ускоряет сжигание жира за счет увеличения нагрузки. Дело в том, что выполняя упражнения на мяче, человек вынужден прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Тренировки прорабатывают все группы мышц, благодаря чему формируется стройный силуэт. Его удобно использовать для тренировок как в тренажерном зале, так и дома. Однако следует помнить: чтобы достичь хороших результатов, занятия необходимо сочетать с диетой.
Упражнения
1. Обопритесь о фитбол согнутыми в локтях руками (локти - расставлены, ладони соединены в замок). Корпус выпрямите. Обопритесь о пол носками ног (стопы - на ширине плеч). Отжимайтесь 10 раз, опуская плечи к фитболу и поднимаясь обратно.
2. Встаньте возле стены, сзади себя (в районе нижней спины) расположите фитбол. Плотно прижимая мяч, опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, а затем возвращайтесь в ИП (10 раз). Мяч во время выполнения упражнения должен перекатываться.
3. Сядьте на фитбол, ладони рук расположите на затылке. Поворачивайте корпус влево и вправо.
4. Обопритесь о фитбол нижней частью спины, ноги согните в коленях и расставьте (чтобы чувствовать баланс). В вытянутые над головой руки возьмите тяжелый мяч. Отклоняйте корпус назад и возвращайтесь в ИП. Повторите 10 раз.
5. Обопритесь о мяч спиной, согнутые ноги разведите, ступни плотно прижмите к полу. Ладони заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову и плечи) и возвращайтесь к исходному положению.
6. Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, голени расположите на мяче. Отрывая от пола таз, перекатите мяч ближе к стопам. Затем, поставив ступни на мяч, еще более поднимите корпус (положение тела напоминает «березку», опора на верхнюю часть спины, ступни стоят на мяче, колени согнуты). Подождав несколько секунд, вернитесь к исходному положению.
7. Лежа на полу, возьмите мяч в руки. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и корпус, зажмите фитбол ногами и лягте на пол. Повторите в обратном порядке (всего 10 повторов).
8. Обопритесь о мяч грудью, а о пол - носками ног (ноги не должны сгибаться в коленях, стопы стоит поставить рядом друг с другом). Руки вытяните перед собой. Держите баланс полминуты, расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.
9. Обопритесь о пол ладонями, таз расположите на фитболе, ноги выпрямите. Напрягая мышцы пресса, удерживайте равновесие. Почувствовав баланс, оторвите одну руку от пола. Держите напряжение 20-30 секунд, расслабьтесь. Затем поменяйте опорную руку. Повторите еще по 4 раза каждой рукой.
10. Лягте на пол, ладони расположите на затылке. Ноги согните, голени расположите на фитболе. Приподнимая верхнюю часть спины, поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, а правым локтем - к левому. Повторите 20 раз.
Больше новостей о событиях в Украине и мире на Depo.ua
Все новости на одном канале в Google News
- 22:07Генштаб: украинские защитники отразили 40 атак на Авдеевском направлении
- 18:23ВСУ были вынуждены отойти из трех населенных пунктов в Донецкой области, — Сырский
- 16:05Зеленский рассказал, какие города Украины больше всего нуждаются в системах ПВО
- 15:37В Минобороны Британии оценили потери армии РФ в Украине в 450 тыс. военных
- 14:54На примере 2023 года: в Минэнерго объяснили пользу от повышения тарифов на свет
- 13:32В Киеве двое мужчин ранены в результате взрыва гранаты
- 12:50Укргидрометцентр предупредил об угрозе лавин в Карпатах
- 11:40На трассе в Одесской области столкнулись два грузовика, погиб мужчина, — ГСЧС
- 10:35В Силах обороны рассказали, что за "дроны неустановленного типа" запускают оккупанты
- 09:50В Николаеве дроны повредили рекреационный и энергетический объекты
- 08:48Рашисты ночью ударили по Украине "шахедами" и зенитной управляемой ракетой
- 19:59Оккупанты после долгой паузы вывели ракетоносители в Черное море, — Силы обороны юга
- 18:40В Ирпене активисты заклеили город открытками с требованием привлечь Пикулика к ответственности, — СМИ ФОТО
- 18:34Вице-премьер Александр Кубраков рассказал о работах по защите энергетики Украины
- 17:4842 тысячи киевлян-"чернобыльцев" получат материальную помощь от Киева, - Кличко
- 15:35ГУР уничтожило российский вертолет Ка-32 на аэродроме в Москве
- 14:38Развитие искусственного интеллекта: гонки Apple и Microsoft в разработках PROMO
- 14:24На границе с Польшей поймали двух "пловцов", которые возвращались в Украину
- 13:25За министра агрополитики внесли залог, он вышел из-под стражи