Кето диета: Меню и план питания

Depo.ua расскажет, какие продукты стоит употреблять на кето диете, низкоуглеводном типе питания, и как их лучше всего сочетать.

Прежде, чем начать наш небольшой ликбез относительно разрешенных продуктов на кето диете, хотим напомнить о том, что, как и любая диета, кето требует согласования с вашим семейным врачом, чтобы не нанести вред вашему организму.

Кето диета: Какие продукты можно есть

Основой кето диеты являются жиры, которых должно быть 75% от вашего рациона. 20 процентов приходится на белки и 5 - на углеводы.

Поэтому, выбирая продукты питания, вы должны знать их питательную ценность и формировать меню таким образом, чтобы иметь сбалансированное количество жиров и белков и минимум углеводов.

Про каши, макароны, муку и все, что содержит большое количество углеводов, следует забыть. Любимый кетчуп, картофель, арбузы, бананы, сухофрукты, мед – это все не ваша еда, если вы на кето.

Как распознать овощи и фрукты, которые можно. Обратите внимание, все, что растет над землей, имеются в виду овощи, которые есть можно. Те, что под – нет, или в маленьком количестве раз в неделю. Ягоды, за исключением черешни, то есть, сладких видов, можно все. Яблоки, дыня, арбуз, персик, груша, абрикос, банан – под запретом. Про экзотические фрукты, кроме кокосового ореха и авокадо, лучше забыть.

Вот краткий перечень того, что разрешено на кето из овощей и фруктов:

• капуста
• кабачки
• зелень
• лук, чеснок
• помидоры в небольшом количестве
• огурцы
• грибы
• перец
• сельдерей
• шпинат
• вишня
• малина
• клубника
• смородина
• ежевика
• голубика
• авокадо
• слива

Что касается белков и жиров, то здесь выбор значительно больше. Среди жиров предпочтение отдается животным (например, сливочное масло, сливки, жирный творог, твердый сыр) и некоторая часть приходится на растительные – в основном авокадо, масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло. Жарить лучше всего на растительном масле авокадо или кокоса. О подсолнечном лучше забыть, ведь оно имеет низкую точку кипения.

Относительно белков, здесь можно все – красное мясо, белое, жирное мясо, сало, бекон (без добавления сахара), дичь, морепродукты и рыбу. Нельзя включать в питание на кето – переработанные продукты и полуфабрикаты, такие как сосиски, колбасу, рулеты. Яйца являются прекрасным источником белка и жира. Омлеты, яичницы, блины – основы кето.

Молочные продукты на кето

Здесь действует интересное правило - чем жирнее, тем лучше. На классическом кето сторонники этого вида питания, отказываются от молочных продуктов, оставляя в своем рационе только самые жирные сливки, сливочное масло от 82 процентов жирности, сыры твердые выдержанные и сыры мягкие белые по типу феты, маскарпоне, крем-сыры. Другие продукты, мягкий сыр, молоко, кефир, сметана, йогурт попадают под запрет.

Почему так произошло? Все просто. Дело в том, чем меньше жирность молочного продукта, тем большее содержание в нем углеводов, которые нужно сократить. Чем больше углеводов, тем больше сахара. Поэтому логика в таком отказе есть.

Если начинаете свой путь в кето, то сначала стоит отказаться от всех молочных продуктов, кроме сливок, сливочного масла и сыра. Уже впоследствии можете экспериментировать и добавлять к своему меню изделия из творога, например, сырники и запеканки, и сам сыр, смакуя его, например, с ягодами.

Можно ли на кето алкоголь и сладости

Здесь вас ждет небольшая радость. Да, алкоголь в умеренных дозах и сладости собственного производства – можно. Даже шоколад можно, однако есть несколько условий. Во-первых, чтобы приучить организм к низкому количеству углеводов, нужно минимум месяц питаться чистым кето – без сахара, запрещенных видов муки, мороженого и хлебобулочных изделий. Также под запрет попадает и алкоголь.

Однако уже через месяц вы потихоньку можете вводить в свой рацион алкоголь, не чаще, чем раз в неделю или на праздники, хлеб, сделанный своими руками, сладости, которые приготовлены также самостоятельно, и шоколад.

Запомните, алкоголь должен содержать минимум углеводов, – это основное условие. К таким видам крепких напитков относят ром, виски, текила, сухой вермут. Также можно побаловать себя сухим вином, не больше бокала за раз, брютом или просекко и сухим сидром, но следите за порциями. Коктейли в барах и ресторанах – это не ваш выбор, ведь в них добавляют сахар. Однако вы сможете сделать коктейли собственноручно, заменив сильногазированные напитки с сахаром на такие, которые его не содержат, и добавив эритрол или стевию вместо сахара.

Хлеб также можно делать самому, главное найти удачный рецепт и использовать только льняную, миндальную или кокосовую муку, разрешенные на кето за счет низкого содержания углеводов.

То же самое касается и сладостей. Благодаря сливочному, кокосовом маслу и трем видам муки, вы можете сделать не только кексы или блины, но и даже настоящий торт.

Относительно шоколада, то на кето разрешается небольшая порция, 10-15 граммов черного шоколада с содержанием какао не менее 80 процентов.

Кето диета Что пить

Вода должна быть основой вашего жидкого рациона. Однако разрешается чай и кофе без сахара. Если не представляете своей жизни без кофе с молоком, то замените его на сливки высокой жирности. Настоящие адепты кето добавляют в кофе сливочное масло и немножко заменителя сахара – стевию или эритрол. Также можно пить какао на сливках.

Кое-кто делает напитки с яблочным уксусом и пьет их в течение дня.

Сладкие напитки под запретом. Исключением являются сильногазированные напитки с заменителями сахара, однако они разрешаются очень редко, не чаще раза в месяц.

Кето диета: На чем жарить

Жарить на кето диете можно, но нужно правильно подходить к выбору масла. В зеленом списке разрешенных масел я- масло авокадо, кокосовое масло, топленое сливочное масло, а лучше масло гхи. Именно все эти перечисленные масла имеют высокую точку кипения, что делает продукты, приготовленные на них, более полезными.

Кето диета: Меню на неделю

Вашим помощником в мире кето может стать интернет. В поисковиках множество сайтов с вариантами диет кето и меню. А если зайти в Instagram, то можно с помощью хэштега найти множество вариантов, интересных и полезных рецептов и отзывов про кето диету.

Обычно на кето питаются дважды-трижды в день. Благодаря питательности приемов пищи, на кето можно спокойно питаться дважды в день и не чувствовать голода. Главное правило низкоуглеводного питания, кроме сокращения количества углеводов, – это никаких перекусов. Ученые доказали, что частые перекусы способствуют подъему уровня сахара в крови, что в свою очередь вызывает скачки инсулина. В итоге такая привычка может привести к диабету второго типа.

В целом кето питание позволяет практиковать интервальное голодание и худеть еще быстрее.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со шпинатом или шампиньонами
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, беби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на масле авокадо.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами, который можно украсить зеленью и подать со свежими огурцами или салатом из капусты или салата айсберг
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат). Лучше всего добавить к такому салату оливковое масло первого отжима или майонез, который приготовили собственноручно без добавления сахара.
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной капустой брокколи или грибами.

Среда

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом, запеченный в духовке.
• Обед: салат из рукколы с яйцами, индейкой, авокадо и голубым сыром. Можно сделать вариацию такого салата с красной жареной или копченой рыбой.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушеным в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семян конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк из говядины или индейки с пюре из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк из брокколи в сырном соусе. Можно заменить стейк из капусты блинчиками из кабачка.

Пятница

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат "Цезарь" с курицей и с майонезом, сделанным собственноручно. Вместо хлеба – чипсы из пармезана.
• Ужин: свиные отбивные с овощами на ваш выбор.

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо. Также можно добавить зелень, огурцы. Если хочется еще есть – сделайте кетобутерброд. Положите между тонкими пластинами твердого сыра кусочек сливочного масла.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цукини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей и салат из белокочанной капусты с зеленью.