Кето дієта: Меню і план харчування

Depo.ua розкаже, які продукти варто вживати на кето дієті, низьковуглеводному типі харчування, і як їх найкраще поєднувати.

Перш, ніж розпочати наш невеличкий лікнеп щодо дозволених продуктів на кето дієті, хочемо нагадати про те, що як і будь-яка дієта, кето потребує узгодження з вашим сімейним лікарем, аби не нанести шкоду вашому організму.

Кето дієта: Які продукти можна їсти

Основою кето дієти є жири, яких має бути 75% від вашого раціону. 20 відсотків приходиться на білки і 5 на вуглеводи.

Тому, обираючи продукти для харчування, ви маєте знати їхню поживну цінність та формувати меню таким чином, аби мати збалансовану кількість жирів та білків і мінімум вуглеводів.

Про каші, макарони, борошно і усе, що містить велику кількість вуглеводів, слід забути. Улюблений кетчуп, картопля, кавуни, банани, сухофрукти, мед – це все не ваша їжа, якщо ви на кето.

Як розпізнати овочі і фрукти, які можна. Зверніть увагу, усе, що росте над землею, маються на увазі овочі, їсти можна. Ті, що під – ні, або у маленькій кількості раз на тиждень. Щодо фруктів, то ягоди, за виключенням черешні, тобто, солодких видів, можна усі. Яблука, диня, кавун, персик, груша, абрикос, банан – під забороною. Про екзотичні фрукти, окрім кокосового горіха та авокадо, краще забути.

Ось короткий перелік того, що дозволено на кето з овочів і фруктів: 

• капуста
• кабачки
• зелень
• цибуля, часник
• помідори у невеликій кількості
• огірки
• гриби
• перець
• селера
• шпинат
• вишня
• малина
• полуниця
• смородина
• ожина
• лохина
• авокадо
• слива

Щодо білків та жирів, то тут вибір значно більший. Серед жирів перевага надається тваринним (наприклад, вершкове масло, вершки, жирний сир, твердий сир) та деяка частина припадає на рослинні – здебільшого авокадо, олія з авокадо, кокосова олія, оливкова олія. Смажити краще за все на олії з авокадо чи з кокоса. Про соняшникову краще забути, адже вона має низьку точку кипіння.

Відносно білків, тут можна усе – червоне м'ясо, біле, жирне м'ясо, сало, бекон (без додавання цукру), дичина, морепродукти і риба. Не можна включати до харчування на кето – перероблені продукти та напівфабрикати, такі як сосиски, ковбасу, рулети. Яйця є прекрасним джерелом білку та жиру. Омлети, яєчні, млинці – основи кето. 

Молочні продукти на кето

Тут діє цікаве правило, чим жирніше, тим краще. На класичному кето, прихильники цього виду харчування, відмовляються від молочних продуктів, залишаючи у своєму раціоні лише найжирніші вершки, вершкове масло від 82 відсотків жирності, сири тверді витримані і сири м'які білі по типу фети, маскарпоне, крем-сиру. Інші продукти, м'який сир, молоко, кефір, сметана, йогурт потрапляють під заборону.

Чому так сталося? Все просто. Річ у тому, чим менша жирність молочного виробу, тим більший вміст у ньому вуглеводів, які потрібно скоротити. Чи більше вуглеводів, тим більше цукру. Тому логіка у такій відмові є.

Якщо починаєте свій шлях у кето, то спочатку варто відмовитися від усіх молочних продуктів, окрім вершків, вершкового масла і сиру. Вже згодом можете експериментувати і додавати до свого меню вироби з м'якого сиру, наприклад, сирники і запіканки, і сам сир, смакуючи його, наприклад, з ягодами.

Чи можна на кето алкоголь і солодощі

Тут на вас чекає невелика радість. Так, алкоголь у помірних дозах і солодощі власного виробництва – можна. Навіть шоколад можна, проте є декілька умов. По-перше, аби привчити організм до низької кількості вуглеводів, потрібно щонайменше місяць харчуватися чистим кето – без цукру, заборонених видів борошна, морозива і хлібобулочних виробів. Також під заборону потрапляє і алкоголь.

Проте вже за місяць ви потихеньку можете вводити до свого раціону алкоголь, не частіше, ніж раз на тиждень чи на свята, хліб, зроблений власноруч, солодощі приготовані також самостійно і шоколад.

Запам'ятайте, алкоголь має містити мінімум вуглеводів, – це основна умова. До таких видів міцних напоїв відносять ром, віскі, текіла, сухий вермут. Також можна побалувати себе сухим вином, не більше келиху за раз, брютом чи просеко і сухим сидром, але слідкуйте за порціями. Коктейлі у барах і ресторанах – це не ваш вибір, адже до них додають цукор. Проте ви зможете зробити коктейлі власноруч, замінивши сильногазовані напої з цукром на такі, які його не містять, та додавши еритрол чи стевію замість цукру.

Хліб також можна робити самому, головне знайти вдалий рецепт і використовувати лише лляне, мигдалеве чи кокосове борошно, дозволене на кето за рахунок низького вмісту вуглеводів.

Те саме стосується і солодощів. Завдяки вершковому, кокосовому маслу та трьом видам борошна, ви можете зробити не тільки кекси чи млинці, а й навіть справжній торт.

Щодо шоколаду, то на кето дозволяється невелика порція, 10-15 грамів, чорного шоколаду з вмістом какао не менше ніж 80 відсотків.

Кето дієта: Що пити

Вода має бути основою вашого рідкого раціону. Проте дозволяється чай і кава без цукру. Якщо не уявляєте свого життя без кави з молоком, замініть його на вершки високої жирності. Справжні адепти кето додають до кави вершкове масло і трошки заміннику цукру – стевію чи еритрол. Також можна пити какао на вершках.

Дехто робить напої з яблучним оцтом і п'є їх протягом дня.

Солодкі напої забороною. Виключенням є сильногазовані напої з замінниками цукру, проте вони дозволяються дуже рідко, не частіше рази на місяць.

Кето дієта: На чому смажити

Смажити на кето дієті можна, але потрібно правильно підходити до вибору олії. У зеленому списку дозволених олій є олія авокадо, кокосова олія, топлене вершкове масло, а краще – масло гхі. Саме усі ці перераховані олії мають високу точку кипіння, що робить продукти, приготовані на них, більш корисними.

Кето дієта: Меню на тиждень

Вашим помічником у світі кето може стати інтернет. У пошуковиках безліч сайтів з варіантами дієт кето та меню. А якщо зайти до Instagram, то можна за допомогою хештегу знайти безліч варіантів, цікавих і корисних рецептів та відгуків про кето дієту.

Зазвичай на кето харчуються двічі-тричі на день. Завдяки поживності прийомів їжі, на кето можна спокійно харчуватися двічі на день і не відчувати голоду. Головне правило низьковуглеводного харчування, окрім скорочення кількості вуглеводів, – це жодних перекусів. Вчені довели, що часті перекуси сприяють підйому рівню цукру в крові, що своєю чергою викликає стрибки інсуліну. У підсумку така звичка може призвести до діабету другого типу.

У цілому кето харчування дозволяє практикувати інтервальне голодування і худнути ще швидше.

Приблизне меню на тиждень 

Понеділок

• Сніданок: яєчня з двох яєць на вершковому маслі зі шпинатом чи шампіньйонами
• Обід: бургер без булочок із сиром, смаженими грибами, авокадо і подушкою із зелені (рукола, бебі-шпинат або мікс).
• Вечеря: свинячі відбивні з тушкованою стручковою квасолею на олії авокадо.

Вівторок

• Сніданок: омлет з грибами, який можна прикрасити зеленню і подати зі свіжими огірками чи салатом з капусти або салату айсберг
• Обід: салат з тунцем, селерою, помідорами і великою кількістю зелені (той же мікс-салат). Краще за все додати до такого салату оливкову олію першого віджиму або майонез, який приготували власноруч без додавання цукру.
• Вечеря: смажена або запечена курка у вершковому соусі з тушкованою капустою броколі або грибами.

Середа

• Сніданок: солодкий перець, фарширований сиром і яйцем, запечений у духовці.
• Обід: салат з руколи з яйцями, індичкою, авокадо і блакитним сиром. Можна зробити варіацію такого салату з червоною смаженою або копченою рибою.
• Вечеря: лосось на грилі зі шпинатом, тушкованим в кокосовій олії.

Четвер

• Сніданок: кето-каша (замість вівсянки використовується насіння чіа, борошно насіння льону, насіння конопель або підсмажена кокосова стружка) з горіхами, невеликою кількістю ягід і жирними вершками.
• Обід: стейк з яловичини або індички з пюре з цвітної капусти, сиром, зеленню, авокадо і сальсою.
• Вечеря: стейк з броколі в сирному соусі. Можна замінити стейк з капусти млинцями з кабачка.

П'ятниця

• Сніданок: човники з авокадо і яєць, запечені в духовці.
• Обід: салат "Цезар" з куркою і з майонезом, зробленим власноруч. Замість хліба – чіпси з пармезану.
• Вечеря: свинячі відбивні з овочами на ваш вибір.

Субота

• Сніданок: тост з цвітної капусти з сиром і авокадо. Також можна додати зелень, огірки. Якщо хочеться ще їсти – зробіть кетобутерброд. Покладіть між тонкими пластинами твердого сиру шматок вершкового масла.
• Обід: бургер з лосося з соусом песто без булочок.
• Вечеря: фрикадельки з локшиною з цукіні (зудлс) і пармезаном.

Неділя

• Сніданок: пудинг з насіння чіа на кокосовому молоці з горіхами.
• Обід: салат із зелені, яєць, авокадо, сиру і індички.
• Вечеря: кокосове карі з куркою та салат з білокачанної капусти із зеленню.