Стретчінг для пари: 6 ефективних вправ

Корисно

Розтягувати м'язи, на думку медиків, - досить корисне заняття: відновлюється кровообіг, поліпшується стан судин, завдяки чому з організму швидше виводяться накопичені шлаки.

До речі, розтяжка не має вікових обмежень, та, як стверджують фахівці, серйозно зайнявшись стретчінгом, сідають на шпагат навіть пенсіонери. Але навіть якщо гутаперчевої змії з тебе не вийде, завдяки регулярним заняттям:

• підвищується рухливість суглобів та еластичність зв'язок

• помітно поліпшується постава, а тіло набуває ідеальних пропорцій

• м'язи стають більш еластичними, пружними та підтягнутими

• розвивається гнучкість, здатність керувати своїм тілом - і, як результат, з'являється розкутість і впевненість у собі.

Це вже не кажучи про те, що вправи на розтягування є простим способом релаксу та відновлення енергії, а значить, гарантією бадьорості і відмінного настрою.

Правильно

Підходити до занять стретчінгом слід розумно - виконувати вправи найкраще під наглядом досвідченого тренера, поступово нарощуючи навантаження.

Правило №1. Розтягувати можна тільки добре розігріті м'язи

В іншому випадку можна серйозно травмувати їх. У якості «затравки» до стретчу підійдуть стрибки на скакалці, розминка на кардіотренажері або енергійні танці під запальну музику.

Правило №2. Без фанатизму: краще тягнутися менше, ніж більше

У розтягуваних м'язах має виникати лише легке напруження. При перенапруженні може відбутися зворотний ефект: замість того, щоб максимально розслабитися, м'язи рефлекторно скоротяться.

Правило №3. Повільно

Всі вправи виконуй плавно, без ривків і різких рухів, намагаючись сконцентрувати увагу на розтягуваних м'язах. Якщо тобі не вдається відразу прийняти кінцеве положення, можна зробити це поступово, просуваючись маленькими кроками.

Правило №4. Стеж за диханням

Прийнявши вихідне положення, зроби глибокий вдих, потім на видиху потягни потрібний м'яз. Не затримуй дихання під час розтягування. А після виходу з «пози» дихай глибоко і ритмічно, бажано животом.

Після «правильного» тренування відчуття можна порівняти з польотом - з'являється незвичайна легкість у всьому тілі, та навіть здається, ніби ти виросла на кілька сантиметрів.

1. «Робітник і колгоспниця»

Розтягуємо грудні м'язи.

Як: Устань обличчям до партнера. Права рука на стегні, ліва вгорі. Робимо крок правою ногою та завмираємо у випаді (для більш стійкого положення). На видиху рукою впираємося об руку партнера протягом 30-90 секунд. Після короткого перепочинку повторюємо вправу з іншої ноги.

NB! Зберігай рівновагу та пряме положення корпусу.

2. «Вприся та тягнися»

Розтягуємо м'язи спини.

Як: Сидячи обличчям один до одного, ноги зігнуті в колінах, стопами впираємося у стопи партнера. Узявшись за руки, округлюємо спину і намагаємося тягнутися попереком назад, уявляючи, що хтось тягне нас за ремінь. Затримайся у такій позі на 30-90 секунд, відчуваючи як тягнуться м'язи спини.

NB! Намагайся максимально округлити спину. Не підіймай плечі. Дихання рівномірне.

3. «Тримайся та тягнися» 

Розтягуємо м'язи задньої поверхні стегна. 

Як: Не змінюючи вихідного положення і тримаючись за руки, випрямляємо коліна. На видиху намагаємося копчиком тягнутися назад і вгору, а животом притискатися до стегна. Затримайтеся в такому положенні на 30-90 секунд, намагаючись максимально розслабити м'язи. 

NB! Не напружуй колінні суглоби (коліна можна трохи зігнути). Не затримуй дихання.

4. «Шлюпка»

Розтягуємо внутрішню поверхню стегна.

Як: Сидячи обличчям один до одного, ноги розведи максимально широко, руки - на плечах партнера. На видиху 30-90 секунд тиснемо стопами на стопи партнера, намагаючись розвести ноги ще ширше.

NB! Намагайся максимально прогнути спину, копчиком тягнися назад і вгору, а животом донизу (до підлоги).

5. «На призьбі»

Розтягуємо м'язи сідниць.

Як: Сидячи спиною один до одного (партнер служить як опора), опусти стопу правої ноги на стегно протилежної ноги. Коліно правої ноги відведи вбік. На видиху праву ногу підтягуємо до грудей. Протримайся у такому положенні хвилину-півтори, відчуваючи, як розтягуються сідничні м'язи, та поміняй ногу.

NB! Намагайся утримувати спину максимально прямою. Стеж за диханням.

6. «Чаплі»

Розтягуємо передню поверхню стегна.

Як: Стоячи на правій нозі, зігни ліву так, щоб притиснути п'яту до лівої сідниці. Коліно опорної ноги трохи зігнути. Рукою обіприся на плече партнера - так легше утримувати рівновагу. Напруж м'язи сідниць і повільно подай таз уперед, щоб відчути, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна. Спробуй втриматися у такому положенні 30-90 секунд, а потім повтори розтяжку для правої ноги.

NB! Коліна тримай разом. Не затримуй дихання.

Раніше ДеПо розказав про 11 ефективних вправ із бодіфлексу.