5 ефективних вправ для сідниць

Ти давно не наважуєшся носити кокетливі міні-спідниці, засунула чимдалі до шафи спокусливі обтягуючі брюки і вирішила назавжди забути про існування сексуальних бікіні? Тоді ці вправи саме для тебе. Всього пара-трійка тижнів регулярних тренувань - і ти зможеш пишатися своїми пружними сідницями і помітно стрункішими стегнами.

Перш ніж приступити до виконання вправ, запам'ятай декілька правил оптимального тренування:

Напруга 220

На початку тренування напруж м'язи живота, ніг, стегон і сідниць - так ти не лише підвищиш ефективність зайняття, змусивши м'язи працювати інтенсивніше, але і збережеш здоровими суглоби.

"Задній міст" - паралельно підлозі

Стеж за стабільним середнім положенням тазу: не піднімай один бік вище за інший, сідниці завжди залишаються на одній лінії.

Спокій, тільки спокій

Піднімай і опускай ноги повільно, роби плавні переходи, неначе у вправи немає ані початку, ані кінця.

Дихай глибше

А вірніше, правильно. Напружуючись - видихаємо, розслаблюючись - вдихаємо. Таким чином ти отримуватимеш достатньо кисню, працюватимеш в ритмі свого дихання, обравши свій оптимальний темп тренувань.

"Важкі" ніжки

Щоб збільшити навантаження (тобто і ефективність зайняття), можна надіти на ноги спеціальні манжети-обтяжувачі.

1. Широкі присідання (пліє)

Зміцнюємо сідничні м'язи, внутрішню поверхню стегна.

Як: встань прямо, ноги ширші за плечі, стегна і стопи розгорнуті на 45°. На вдиху сядь вниз, поки лінія стегна не буде паралельна підлозі. На видиху, напружуючи сідничні м'язи, піднімися вгору.

NB! Стеж, щоб коліно знаходилося над п'ятою і не відводь його вперед.

Повтори вправу 15-25 разів.

2. Випади

Зміцнюємо передню поверхню стегна, сідничні м'язи.

Як: встань прямо, ліва нога попереду, а права спирається на носок. На вдиху опустися вниз, згинаючи коліна під кутом 90°. На видиху - повільно (без поштовху) піднімися вгору.

NB! Тримай гомілку попереду ноги, що стоїть, строго вертикально, коліно над п'ятою, а корпус - прямо.

Повтори вправу 15-25 разів, а потім поміняй ногу.

3. Напівприсідання

Зміцнюємо сідничні м'язи, передню і задню поверхню стегна.

Як: встань прямо, ноги на ширині плечей, стопи - паралельно одна одній. На вдиху сядь вниз, перенісши центр тяжіння на п'яти. Тазом тягнися назад, а корпусом - трохи вперед (неначе збираєшся сісти на стілець), при цьому руки витягни вперед. Зусиллям сідничних м'язів піднімися вгору (видих).

NB! Стеж, щоб коліна не виходили за лінію носку, а сідниці не опускалися нижче, ніж коліна.

Повтори вправу 20-25 разів.

4. Підйом ніг

Зміцнюємо сідниці і задню поверхню стегна.

Як: опустися на підлогу, опора на передпліччя і коліна, зігнуті під кутом 90°, спина пряма. Напруж м'язи пресу і сідниць, зафіксуй колінний суглоб лівої ноги (він повинен залишатися нерухомим). Скорочуючи сідничні м'язи, виштовхуємо праву ногу п'ятою вгору.

NB! "Працює" тільки тазостегновий суглоб. Не прогинай поперек!

Повтори вправу 30 разів, а потім поміняй ногу.

5. Підйом ноги з обтяжувачем

Зміцнюємо внутрішню поверхню стегна.

Як: лежачи на лівому боці, опора на зігнуту в лікті ліву руку (права - попереду). Права нога зігнута в коліні, а на випрямленій лівій помісти край гімнастичної палиці. Напружуючи м'язи внутрішньої поверхні стегна, підніми ліву ногу вгору, а потім опусти вниз.

NB! Контролюй напругу м'язів живота, не завалюй корпус.

Повтори вправу 20-25 разів, а потім повернися на правий бік.

5. Підйом тазу

Зміцнюємо сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна.

Як: ляж на спину, руки уздовж тіла, лопатки разом, плечі опусти донизу. Праву ногу, зігнуту в коліні, постав на височину, ліву, - підніми вгору (нога розслаблена, коліно можна зігнути). Напружуючи м'язи живота і сідниць, на видиху підніми таз вгору, на вдиху - опусти вниз.

NB! Контролюй напругу м'язів сідниць.

Повтори вправу 30 разів спочатку в повільному темпі, а потім в швидкому (чи чергуючи темпи), а потім поміняй ногу.

На "закуску" обов'язково виконай вправи на розтяжку.

Раніше ДеПо розповів про 11 эфективних вправ бодіфлексу.