Офісна дієта: для сидячих і нервових

Щоб бути здоровим, не набирати вагу і не отримати букет офісних хвороб, пов'язаних зі стресом і сидячим способом життя, слід вживати заходів. Перший і головний - правильно харчуватися. Тут потрібно підійти з розумом, отримати всі потрібні корисні речовини і вітаміни, при цьому привести в порядок фігуру (в більшості випадків скинути вагу, так як життя в офісі схиляє до переїдання), та ще зміцнити здоров'я, щоб ефективно боротися зі щоденним стресом.

Принципи харчування

Малорухливий спосіб життя зобов'язує стежити за калорійністю і загальною збалансованістю раціону.

Калорійність не повинна перевищувати формулу: 1 кг ваги × 1:00 × 1 Ккал. Тобто, якщо ви важите 70 кг, то ваша норма - 1680 Ккал. Це щоб зберегти вагу. А щоб схуднути - калорійність раціону потрібно зменшувати.

Бажано зменшувати калорійність раціону не за рахунок розміру порцій (в цьому випадку вам весь час буде здаватися, що ви недоїдає, залишаєтеся голодні), а за рахунок вибору менш калорійних продуктів. Наприклад, бутерброди і сендвічі замінити на перекуси з овочами або фруктами. А торти - взагалі виключити і отримувати солодке з фруктів або дуже легких молочних десертів.

Також потрібно дотримуватися співвідношення жирів, білків і вуглеводів. Білки повинні складати 0,8 г на 1 кг маси тіла (тобто працівник вагою 70 кг повинен з'їсти в день близько 56 г білка), причому половина з нього тваринного, а половина - рослинного походження. Вуглеводи - 350-400 г, причому на солодощі має припадати не більше 10%, а рафінований цукор найкраще взагалі виключити з раціону. Нарешті жири - 30-40 г на день, причому половину з цієї кількості повинні складати рослинні масла.

Основу раціону повинні складати овочі, так як саме вони дають найбільшу кількість корисних речовин.

І нарешті, потрібно їсти хороші корисні продукти, які принесуть здоров'я.

Як організувати харчування

Часто трапляється так, що вранці людина випиває чашку кави, потім протягом усього робочого дня перекушує печивом, чіпсами та іншими снеками, а вже ввечері наїдається від душі. Такому працівникові слід міняти свої звички. Зробити це складно, ніхто не сперечається, але дуже потрібно. Акцент треба зробити на сніданку, спробувати повноцінно поїсти вдень, якщо зовсім не виходить, то влаштовувати здорові перекуси : наприклад, яблуко і шматочок зернового хліба. На вечерю - що-небудь легке: рибу, кефір, відварені овочі, зелені салати.

Три категоричних «не можна»

Не рівняйтеся на інших. І не їжте за компанію. У кожного свій обмін речовин: одні люди їдять солодке і не гладшають. А інші продовжують набирати вагу, навіть перебуваючи на дієті.

Геть перекуси. Печиво, сухарики, шматочки шоколаду, нарешті, чашки кави з вершками і цукром - дуже калорійні і не несуть ніякої користі. Якщо виключити з раціону традиційний капучино з булочкою, то можна заощадити калорій 400 і з'їсти що-небудь овочеве або фруктове.

Ніякого фастфуду. Іноді дуже хочеться не ходити на обід, а з'їсти просто сендвіч. Краще цього не робити, по-перше, тому, що в швидкій їжі дуже багато різних консервантів і ароматизаторів, від них виникає залежність, хочеться ще і ще, в результаті офісний працівник переходить на швидке харчування практично повністю. По-друге, ніяких корисних речовин в булках і котлетах з майонезом ви не знайдете, отже, не буде їжі для мозку, яка не буде зміцнювати нерви, життя буде тільки погіршуватися.

З раціону краще прибрати:

- Рафінований цукор і вироби з нього;
- Здобну випічку;
- Копченості та соління;
- Каву (не більш 1 чашки в день);
- Солодкі газовані напої;
- Енергетики.

Продукти, корисні для боротьби зі стресом:

банани, цитрусові, мигдаль, жирна риба, молочні продукти, шоколад, цільнозернові каші, яловичина, помідори.

Низькокалорійні продукти

Цю групу часто називають «продуктами з негативною калорійністю» і приписують їм чудодійні властивості зі спалювання жиру. Насправді це не зовсім так, але зате їх можна їсти без остраху погладшати, до того ж вони дуже корисні, в кожному багато вітамінів і мінералів.

- корінь селери (32 Ккал),

- полуниця (30 Ккал),

- кольорова капуста (30 Ккал),

- білокачанна капуста (28 Ккал),

- болгарський перець (26,6 Ккал),

- червонокачанна капуста (26 Ккал),

- помідори (24 Ккал),

- кабачок (24 Ккал),

- баклажан (24 Ккал),

- шпинат (23 Ккал),

- гарбуз (22 Ккал),

- щавель (22 Ккал),

- спаржа (21 Ккал),

- редька (20 Ккал),

- ревінь (16 Ккал),

- огірок (14 Ккал).

Продукти, які позитивно впливають на травлення: буряк, морква, капуста (відварна або на пару), імбир, кисломолочні продукти, мед.

Чим можна перекусити в офісі:

- фруктами (яблука, банани, виноград, сливи, персики, абрикоси, сезонні ягоди);

- овочами (свіжі морква та стебла селери, помідори і огірки);

- горіхи;

- сухофрукти;

- йогурти і кефір.

Зміни в способі життя:

Зміна харчування - дуже серйозний крок на шляху до здоров'я. Але окрім гарної дієти, людям ще необхідно рухатися. Це може бути все, що завгодно:

- відмова від ліфтів і підйоми-спуски сходами;

- відмова від маршруток і автобусів до метро і ходьба пішки;

- активні прогулянки з тваринами;

- тренажери декілька разів на тиждень;

- плавання вранці або після роботи;

- танці вечорами.

І так далі. Головне - з чогось почати. До того ж фізичні навантаження, як не дивно, знижують апетит. І після спортзалу ввечері вже не так сильно хочеться їсти, повідомляє ДеПо з посиланням на aif.ru.

Приблизне меню на п'ять робочих днів (на вибір):

Сніданок

1. Омлет, шматочок зернового хліба, салат з огірків і зелені.

2. 2-3 ст. л. сиру, фруктове пюре, трав'яний чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовий сироп, яблуко.

4. Нежирна шинка, 2-3 редьки, зерновий хліб, вершкове масло.

5. Овочеві оладки, нежирний йогурт, вівсяні пластівці і фруктове пюре.

Перекус

Жменя горіхів і яблука.

Обід

1. Зелений салат з бринзою, відварна квасоля з томатним соусом.

2. Хумус, салат з моркви і капусти.

3. Гречана каша, тушковані овочі, трохи сиру.

4. Запечена картопля, салат з редьки та огірків.

5. Паста з овочами і морепродуктами.

Перекус

Йогурт, мюслі, сухофрукти.

Вечеря

1. Тушкована риба з морквою, помідорами та цибулею.

2. Запечені з сиром печериці, трохи рису, відварна курка.

3. Морепродукти з баклажанами, морквою і дайконом.

4. Білковий омлет з молодим сиром, шпинатом і зеленню.

5. Нежирна яловичина, тушкована з овочами.

Раніше ДеПо розповів про найшкідливіші офісні перекуси.