Как прокачать спину дома: Лучшие упражнения для позвоночника для мужчин и женщин

Регулярные физические упражнения для спины позволяют предотвратить боли и травмы в этой области, улучшить осанку, а также получить сильные мышцы, способные выдерживать различные нагрузки.

Не каждый имеет возможность делать упражнения на спину в зале, поэтому тренироваться можно и дома. Главное, чтобы тренировка спины была комплексной и задействовала различные группы мышц. Depo.ua расскажет, какие упражнения для позвоночника можно легко делать дома, как выполняется растяжка спины и как правильно заниматься, чтобы был результат.

Как правильно выполнять упражнения для позвоночника дома

Зарядка для спины должна носить исключительно профилактический характер. При сколиозе и других нарушениях необходима консультация врача. Также не рекомендуется тренироваться при боли в спине, ведь после нагрузки ситуация может усугубиться.

Все упражнения для позвоночника нужно выполнять медленно, без рывков и резких движений, чтобы избежать травм. Растяжка спины и силовые упражнения должны выполняться с соблюдением правильной техники дыхания: вдох нужно делать в момент расслабления мышц, а выдох – при их напряжении, во время максимального усилия.

Новичкам следует заниматься без дополнительных утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузку. Некоторые упражнения дают сильное напряжение на поясницу, поэтому для избежания травм можно надевать специальный корсет.

ТОП-10 лучших упражнений для позвоночника в домашних условиях

Чтобы укрепить мышцы спины и улучшить осанку, заниматься следует регулярно. Дома это можно делать от трех раз в неделю, в зависимости от наличия свободного времени. 

Гиперэкстензия на животе

1. Лягте на живот, ладони сведите на затылке, а локти – расправьте в стороны. 

2. Поднимите корпус вверх, сделав небольшой прогиб в пояснице.

3. В верхней точке сделайте паузу и задержитесь на 5 секунд. Повторите 15 раз по 4 подхода.

Польза: коррекция осанки, укрепление поясничного отдела позвоночника.

Супермен

1. Как и в первом упражнении, нужно лечь на живот, а руки – вытянуть вперед ладонями вниз. 

2. Одновременно оторвите от пола руки, бедра, грудь и задержитесь на 1-2 секунды вверху. 

3. Главное при выполнении этого упражнения – не тянуть вверх шею, она должна быть в естественном положении. Повторить нужно 15 раз по 3 подхода.

Польза: прокачка мышц, разгибающих позвоночник, дельту и заднюю поверхность бедра.

Подтягивание колен к груди

1. Лягте на спину, выпрямив ноги.

2. Подтяните колени к груди, стараясь почувствовать растяжение в пояснице. Руками можно обхватить ноги.

3. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз по 4 подхода.

Польза: укрепление мышц спины, снятие нагрузки с выпрямляющих мышц позвоночника.

Мостик

Многие помнят это упражнение еще со школы, однако и во взрослом возрасте оно поможет отлично проработать мышцы спины.

1. Лягте на спину и согните колени, жестко зафиксировав стопы. 

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите максимально высоко таз. Упритесь вытянутыми руками в пол и зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. 

3. Плавно опуститесь вниз и повторите еще 7 раз по 4 подхода.

Польза: растягивание мышц спины и бедер, укрепление поясничного отдела позвоночника.

Перекрестные наклоны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны.

2. Не меняя положение рук, делаем наклон, пытаясь сначала коснуться правой рукой щиколотки левой ноги, после чего левой рукой – правой ноги. При наклоне вперед, когда одна рука внизу, вторая – должна быть вытянута вверх. 

3. Упражнение нужно повторить 10 раз по 4 подхода, соблюдая правильную технику дыхания – вверху делаем вдох, внизу – выдох.

Польза: растягивание сухожилий, укрепление поясницы и позвоночника.

Тяга эспандера 

Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная лента, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопами закрепите средину закольцованной резинки, а другую часть возьмите в руки.

2. Сделайте наклон ровной спины на 45 градусов, а руками потяните резинку, разгибая спину и отводя локти в стороны. При выполнении упражнения нужно почувствовать напряжение и легкое жжение в области лопатки.

Польза: это упражнение для поясницы позволяет привести в тонус мышцы, а также прокачать мускулатуру в средней и верхней области спины.

Румынская тяга с гантелями

Если тренироваться в спортивном зале не получается, а в шкафу пылятся давно забытые гантели, можно устроить отличную прокачку мышц спины, не выходя из дома.

1. Возьмите в руки гантели, как будто держите гриф, станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже плеч.

2. Сделайте наклон вперед, медленно опуская гантели чуть ниже колен. Спина должна быть ровной, а в пояснице и задней части бедра – ощущаться растяжение мышц. 

3. Когда гантели окажутся на уровне голени, медленно поднимитесь, делая вдох. 

При выполнении этого упражнения важно не торопиться, а соблюдать умеренный темп. Во время наклона нужно слегка согнуть колени, чтобы почувствовать растяжение в задней части бедра.

Польза: укрепление поясничной мускулатуры и предплечья.

Обратная гиперэкстензия

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится опора: можно использовать лавочку или диван.

1. Лягте на живот, руками упритесь в опору, напрягите мышцы пресса и ягодиц.

2. Поднимите вытянутые ноги, не отрывая корпус и руки и опоры.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. 

Польза: укрепление мышц поясничного отдела, прокачка большой ягодичной мышцы.

Отведение рук к ягодицам лежа на спине

1. Лягте на живот, вытянув перед собой руки.

2. Слегка поднимая корпус, сделайте касание правой рукой правой ягодицы и левой рукой левой ягодицы.

3. При касании старайтесь на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Шею сильно разворачивать не нужно, ею можно сделать лишь легкий наклон в сторону, когда руки касаются ягодиц.

Польза: отличное упражнение для проработки мускулатуры плеч и широчайших мышц спины. При его регулярном выполнении улучшается гибкость.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для прокачки дельты и лопаток. Для выполнения понадобятся гантели.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях.

2. Наклоните корпус немного вперед, а руки слегка согните в локтях.

3. Разведите руки в стороны, отводя их назад и прожмите мышцы спины. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. 

Как и при выполнении остальных упражнений важно правильно выполнять технику дыхания: в исходном положении делаем вдох, при достижении пиковой точки – выдох.

Польза: укрепление дельт и плечевых суставов.