Як прокачати спину вдома: Кращі вправи для хребта для чоловіків і жінок

Регулярні фізичні вправи для спини дозволяють запобігти болю і травм в цій області, поліпшити поставу, а також отримати сильні м'язи, здатні витримувати різні навантаження.

Не кожен має можливість робити вправи на спину в залі, тому тренуватися можна і вдома. Головне, щоб тренування спини було комплексним і залучало різні групи м'язів. Depo.ua розповість, які вправи для хребта можна легко робити вдома, як виконується розтяжка спини і як правильно займатися, щоб був результат.

Як правильно виконувати вправи для хребта вдома

Зарядка для спини повинна носити виключно профілактичний характер. При сколіозі та інших порушеннях необхідно проконсультуватися з лікарем. Також не рекомендується тренуватися при болю в спині, адже після навантаження ситуація може погіршитися.

Всі вправи для хребта потрібно виконувати повільно, без ривків і різких рухів, щоб уникнути травм. Розтяжка спини і силові вправи повинні виконуватися з дотриманням правильної техніки дихання: вдих потрібно робити в момент розслаблення м'язів, а видих — при їх напрузі, під час максимального зусилля.

Новачкам слід займатися без додаткових обтяжувачів, поступово збільшуючи навантаження. Деякі вправи дають сильне напруження на поперек, тому для уникнення травм можна надягати спеціальний корсет.

ТОП-10 кращих вправ для хребта в домашніх умовах

Щоб зміцнити м'язи спини і поліпшити поставу, займатися потрібно регулярно. Вдома це можна робити від трьох разів на тиждень, в залежності від наявності вільного часу.

Гіперекстензія на животі

1. Ляжте на живіт, долоні зведіть на потилиці, а лікті — розправте в сторони.

2. Підніміть корпус вгору, зробивши невеликий прогин в попереку.

3. У верхній точці зробіть паузу і затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 15 разів по 4 підходи.

Користь: корекція постави, зміцнення поперекового відділу хребта.

Супермен

1. Як і в першій вправі, потрібно лягти на живіт, а руки — витягнути вперед долонями вниз.

2. Одночасно відірвіть від підлоги руки, стегна, груди і затримайтеся на 1-2 секунди вгорі.

3. Головне при виконанні цієї вправи — не тягнути вгору шию, вона повинна бути в природному положенні. Повторити потрібно 15 разів по 3 підходи.

Користь: прокачування м'язів, що розгинають хребет, дельти і задньої поверхні стегна.

Підтягування колін до грудей

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги.

2. Підтягніть коліна до грудей, намагаючись відчути розтягування в попереку. Руками можна обхопити ноги.

3. Підтягуйте коліна до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку, не робіть зайвих рухів. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 10 разів по 4 підходи.

Користь: зміцнення м'язів спини, зняття навантаження м'язів, що випрямляють хребет.

Місток

Багато хто пам'ятає цю вправу ще зі школи, однак і в дорослому віці вона допоможе відмінно пропрацювати м'язи спини.

1. Ляжте на спину і зігніть коліна, жорстко зафіксувавши стопи.

2. Напружте м'язи преса і сідниць, підніміть максимально високо таз. Упріться витягнутими руками в підлогу і зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд.

3. Плавно опустіться вниз і повторіть ще 7 разів по 4 підходи.

Користь: розтягування м'язів спини і стегон, зміцнення поперекового відділу хребта.

Перехресні нахили

1. Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть в сторони.

2. Не змінюючи положення рук, робимо нахил, намагаючись спочатку торкнутися правою рукою щиколотки лівої ноги, після чого лівою рукою — правої ноги. При нахилі вперед, коли одна рука внизу, друга — повинна бути витягнута вгору.

3. Вправу потрібно повторити 10 раз по 4 підходи, дотримуючись правильної техніки дихання — вгорі робимо вдих, внизу — видих.

Користь: розтягування сухожиль, зміцнення попереку і хребта.

Тяга еспандера

Для виконання цієї вправи знадобиться еластична стрічка, яку можна знайти в кожному спортивному магазині.

1. Поставте ноги на ширині плечей, стопами закріпіть середину закільцьованої стрічки, а іншу частину візьміть в руки.

2. Зробіть нахил рівною спиною на 45 градусів, а руками потягніть еластичну стрічку, розгинаючи спину і відводячи лікті в сторони. При виконанні вправи потрібно відчути напругу і легке печіння в ділянці лопатки.

Користь: ця вправа для попереку дозволяє привести в тонус м'язи, а також прокачати мускулатуру в середній і верхній області спини.

Румунська тяга з гантелями

Якщо тренуватися в спортивному залі не виходить, а в шафі припадають пилом давно забуті гантелі, можна влаштувати відмінне прокачування м'язів спини, не виходячи з дому.

1. Візьміть в руки гантелі, як ніби тримаєте гриф, станьте прямо, а ноги поставте трохи вужче плечей.

2. Зробіть нахил вперед, повільно опускаючи гантелі трохи нижче колін. Спина повинна бути рівною, а в попереку і задній частині стегна — відчуватися розтягнення м'язів.

3. Коли гантелі опиняться на рівні гомілки, повільно підніміться, роблячи вдих.

При виконанні цієї вправи важливо не поспішати, а дотримуватися помірного темпу. Під час нахилу потрібно злегка зігнути коліна, щоб відчути розтягування в задній частині стегна.

Користь: зміцнення поперекової мускулатури і передпліччя.

Зворотня гіперекстензія

Для правильного виконання цієї вправи знадобиться опора: можна використовувати ослону або диван.

1. Ляжте на живіт, руками упріться в опору, напружте м'язи преса і сідниць.

2. Підніміть витягнуті ноги, не відриваючи корпус і руки від підлоги.

3. Зафіксуйтесь в такому положенні на декілька секунд і плавно поверніться у вихідне положення.

Користь: зміцнення м'язів поперекового відділу, прокачування великого сідничного м'яза.

Відведення рук до сідниць, лежачи на спині

1. Ляжте на живіт, витягнувши перед собою руки.

2. Злегка піднімаючи корпус, зробіть дотик правою рукою до правої сідниці і лівою рукою до лівої сідниці.

3. При торканні намагайтеся на кілька секунд затриматися в піковій точці. Шию сильно розвертати не потрібно, нею можна зробити лише легкий нахил в сторону, коли руки доторкаються до сідниць.

Користь: чудова вправа для опрацювання мускулатури плечей і найширших м'язів спини. При її регулярному виконанні поліпшується гнучкість.

Розведення рук в нахилі з гантелями

Ще одна відмінна вправа для прокачування дельти й лопаток. Для виконання знадобляться гантелі.

1. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах.

2. Нахиліть корпус трохи вперед, а руки злегка зігніть в ліктях.

3. Розведіть руки в сторони, відводячи їх назад і напружте м'язи спини. Затримайтеся на секунду в верхній точці і повільно поверніться у вихідне положення.

Як і при виконанні інших вправ важливо правильно виконувати техніку дихання: в початковому положенні робимо вдих, при досягненні пікової точки — видих.

Користь: зміцнення дельт і плечових суглобів.