8 упражнений от тренера Русланы Писанки
Олег Коваль, личный тренер Русланы Писанки, поделился комплексом упражнений, которые эффективно помогут похудеть
- Весь мир
-
12 февраля 2015 05:44
Круговые (циклические) тренировки - наиболее приемлемый вариант для тех, кто только начинает тренироваться. Они позволяют проработать максимальное количество мышц за одно занятие и помогают избавиться от жира. Перед вами описание круговой тренировки. Этот комплекс упражнений можно выполнять без специального оборудования в любом помещении.
Один цикл тренинга включает в себя по одному подходу каждого упражнения. Всего в тренировке - два или три цикла.
Важно правильно дышать: выдох - на усилии. Интенсивность повторений - высокая. Выполняйте упражнения настолько энергично и быстро, насколько сможете.
Разминка
Сгибание-разгибание суставов, вращательные движения, скручивания, растягивание мышц. Выполняется сверху вниз: шея, плечи, руки, спина, грудной отдел, поясничный отдел, таз, бедра, голени. Движения плавные, переходящие в интенсивные.
Разогрев
Прыжки через воображаемое препятствие шириной 0,5 метра (в стороны на месте) либо зигзагом с поступательным движением вперед. Ноги вместе, руки прижаты к груди.
40 повторений.
И сразу переходим к первому циклу.
1. Выпады
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед рабочей ногой. Вторая нога при этом остается на месте. Присядьте, но не касайтесь коленом пола. Спину держите прямо, не заваливайте корпус вперед. В нижней точке угол между бедром и голенью передней ноги - 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола рабочей ногой, вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз на каждую ногу.
Отдых - 30 секунд.
2. Махи ногами вперед
Исходное положение: станьте боком к стене и упритесь в нее рукой.
Рабочей ногой делайте интенсивные махи с большой амплитудой. Затем махи с маленькой амплитудой в верхней точке (то есть поднимите ногу и немного попружиньте). Поменяйте сторону.
Выполните 10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
3. Махи ногами в сторону
Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками.
Техника выполнения махов в сторону - как в предыдущем упражнении.
Сделайте 10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
4. Махи ногами назад
Исходное положение: станьте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги в третьей позиции: задняя нога внутренней частью стопы касается пятки передней ноги.
Техника выполнения - как в упражнении «махи ногами вперед».
Выполните 10 повторений + 10 раз «пружинка» (на каждую ногу).
Отдых - 30 секунд.
5. Связка «мертвая тяга» + приседания плие
По сути, это два раздельных упражнения, выполняемых суперсетом. То есть между ними нет паузы. Неплохая разминка для бицепсов бедер, ягодиц и спины.
Исходное положение (тяга): станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях (распрямить ноги «в замок» можно только в верхней точке движения, когда вы выпрямитесь). Наклонитесь вперед, будто хотите поднять с пола штангу. Спина должна оставаться прямой! Не сгибайтесь в пояснице. Выпрямитесь.
Исходное положение (плие): станьте прямо, руки на поясе, ноги поставьте намного шире плеч, стопы разверните наружу.
Максимально разводя колени в стороны, присядьте до параллели с полом. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Встаньте.
Выполните сначала 20 наклонов, затем сразу 20 приседаний.
Отдых - 30 секунд.
6. Отжимания от стены
Исходное положение: станьте на некотором расстоянии от стены, упритесь в нее руками (расстояние между ладонями - чуть шире плеч).
Нагрузка меняется в зависимости от расстояния ног до опоры. Если позволяет физическая подготовка, отжимайтесь на одной руке.
Сделайте 20 повторений.
7. Статическое вертикальное растягивание ремня (полотенца) перед собой
Вытяните руки перед собой, возьмитесь за ремень прямым хватом. Ориентировочное расстояние между ладонями - чуть шире плеч. Разверните ремень вертикально.
Прилагая максимальное усилие, растягивайте ремень. Работает бицепс одной руки вместе с трицепсом другой. Держите натяжение 40 секунд. Затем поменяйте руки.
По одному разу на каждую руку.
8. Бег на месте с переменной интенсивностью
30 секунд - средняя, 30 секунд - высокая, 30 секунд - средняя, 30 секунд - высокая.
Отдых - 1 минута.
Затем следующий цикл - повторение пунктов 1-8, советует depo.ua cо ссылкой на Strunka.com.
Ранее Руслана Писанка посоветовала пышкам вспомнить о здоровье.
Больше новостей о событиях в Украине и мире на Depo.ua
Все новости на одном канале в Google News
- 19:34В Украине запущено серийное производство наземных дронов, - Александр "Тихоход"
- 18:04Черненко: ГБР и СБУ должны проверить, в интересах какой страны работает депутат Безуглая
- 15:29"Укрэнерго" возвращает графики отключения света для всех потребителей
- 13:14 Под Харьковом нашли тело еще одного погибшего от обстрела базы отдыха – ГСЧС ФОТО
- 11:55Оккупанты баллистическими ракетами уничтожили памятник архитектуры в Изюме: Кадры с места ФОТО
- 11:28Интересные факты про микроволновки PROMO
- 11:16Украина акцентирует внимание на безопасности потребителей в новом регулировании онлайн-торговли лекарствами
- 10:24 В Украине ограничивают деятельность онлайн-казино: Кабмин принял постановление
- 08:59 В Харьковской области за сутки под обстрелами погибли 12 человек, ранены — еще 40, — ОВА ФОТО
- 08:18Оккупанты ночью направили на Украину 29 "шахедов"
- 14:00В столичном Музее под открытым небом отреставрировали уникальный объект: столетний ветряк из Херсона ФОТО
- 12:15Поддержал победный почин Усика: Второй украинский боксер сегодня стал чемпионом мира
- 11:01Цена большой победы: Усику делали рентген и наложили четыре шва
- 20:35Эксперт о массированной атаке дронов: СБУ доказывает, что россияне не способны защитить свои порты
- 19:55Виталий Кличко привез бойцам под Волчанск и Купянск дроны от громады Киева Видео
- 15:03Антикоррупционер Шабунин попал в скандал: присвоил автомобиль, который закупили для фронта (ВИДЕО) ФОТО Видео
- 10:00Как устроены слоты и что они собой представляют PROMO
- 22:03Государственная "Укрнафта" получила от ООО "Интерпайп Украина" 80% бракованной трубы, – эксперт ФОТО
- 21:06Правительство уволило трех заместителей из Минразвития общин