5 эффективных упражнений для ягодиц

Ты давно не решаешься носить кокетливые мини-юбки, засунула подальше в шкаф соблазнительные обтягивающие брюки и решила навсегда позабыть о существовании сексуальных бикини? Тогда эти упражнения именно для тебя. Всего пара-тройка недель регулярных тренировок - и ты сможешь гордиться своими упругими ягодицами и заметно постройневшими бедрами.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, запомни несколько правил оптимальной тренировки:

Напряжение 220

В начале тренировки напряги мышцы живота, ног, бедер и ягодиц - так ты не только повысишь эффективность занятий, заставив мышцы работать интенсивнее, но и сохранишь здоровыми суставы.

«Задний мост» - параллельно полу

Следи за стабильным средним положением таза: не поднимай одну сторону выше другой, ягодицы всегда остаются на одной линии.

Спокойствие, только спокойствие

Поднимай и опускай ноги медленно, делай плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

Дыши глубже

А вернее, правильно. Напрягаясь - выдыхаем, расслабляясь - вдыхаем. Таким образом ты будешь получать достаточно кислорода, работать в ритме своего дыхания, выбрав свой оптимальный темп тренировок.

«Тяжелые» ножки

Чтобы увеличить нагрузку (а значит, и эффективность занятий), можно надеть на ноги специальные манжеты-утяжелители.

1. Широкие приседания (плие)

Укрепляем ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

Как: встань прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядь вниз, пока линия бедра не будет параллельна полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимись вверх.

NB! Следи, чтобы колено находилось над пяткой и не уводи его вперед.

Повтори упражнение 15-25 раз.

2. Выпады

Укрепляем переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Как: встань прямо, левая нога впереди, а правая опирается на носок. На вдохе опустись вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе - медленно (без толчка) поднимись вверх.

NB! Держи голень впереди стоящей ноги строго вертикально, колено над пяткой, а корпус - прямо.

Повтори упражнение 15-25 раз, а затем поменяй ногу.

3. Полуприседания

Укрепляем ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как: встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы - параллельно друг другу. На вдохе присядь вниз, перенеся центр тяжести на пятки. Тазом тянись назад, а корпусом - немного вперед (как будто собираешься сесть на стул), при этом руки вытяни вперед. Усилием ягодичных мышц поднимись вверх (выдох).

NB! Следи, чтобы колени не выходили за линию носка, а ягодицы не опускались ниже, чем колени.

Повтори упражнение 20-25 раз.

4. Подъем ног

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как: опустись на пол, опора на предплечье и колени, согнутые под углом 90°, спина прямая. Напряги мышцы пресса и ягодиц, зафиксируй коленный сустав левой ноги (он должен оставаться неподвижным). Сокращая ягодичные мышцы, выталкиваем правую ногу пяткой вверх.

NB! «Работает» только тазобедренный сустав. Не прогибай поясницу!

Повтори упражнение 30 раз, а затем поменяй ногу.

5. Подъем ноги с отягощением

Укрепляем внутреннюю поверхность бедра.

Как: лежа на левом боку, опора на согнутую в локте левую руку (правая - впереди). Правая нога согнута в колене, а на выпрямленной левой помести край гимнастической палки. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, подними левую ногу вверх, а затем опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц живота, не заваливай корпус.

Повтори упражнение 20-25 раз, а затем повернись на правый бок.

5. Подъем таза

Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как: ляг на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опусти вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставь на возвышенность, левую - подними вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе подними таз вверх, на вдохе - опусти вниз.

NB! Контролируй напряжение мышц ягодиц.

Повтори упражнение 30 раз сначала в медленном темпе, а потом в быстром (или чередуя темпы), а затем поменяй ногу.

На «закуску» обязательно выполни упражнения на растяжку.

Ранее ДеПо рассказал об 11 эффективных упражнениях бодифлекса.