Семь продуктов для борьбы с сезонной депрессией

Смена времени года означает более короткие дни, более прохладную погоду, а для некоторых - сезонную депрессию. Сезонный аффективный разлад (SAD), который связан с изменениями в химических веществах мозга, вызванными меньшим количеством света и большим количеством темноты, и является реальной проблемой, которая затрагивает около 20% людей, начинается обычно в конце осени и заканчивается весной, передает Depo.ua со ссылкой на CookingLight.

Легкая терапия и физические упражнения, а также лекарственные средства, которые используются для борьбы с таким расстройством, и некоторые варианты питания могут иметь эффект против депрессии и улучшать настроение.

Эти семь продуктов могут немного повысить настроение в течение холодного времени года.

Жирная рыба

DHA и EPA представляют собой две омега-3 жирные кислоты, обнаруженные почти исключительно у рыб, и недавние исследования показывают, что увеличение потребления этих двух жирных кислот может облегчить симптомы, связанные с депрессией. При этом одно исследование даже допустило, что EPA влияют эквивалентно к приему антидепрессантов. Положительные эффекты, которые могут давать EPA и DHA для здоровья мозга и настроения - не говоря уже о здоровье сердца, - достаточная причина для того, чтобы добавить рыбу в меню не реже двух раз в неделю.

Что есть: более жирная, холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, макрель и анчоусы. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и грецкие орехи, содержащие омега-3, известная как ALA, а наша печень может расщеплять ALA в DHA и EPA, но только в небольших количествах.

Пища с высоким содержанием витамина D

Витамин D, который отличается от других витаминов тем, что действует как гормон в организме, играет роль для здоровья мозга и функционирования нейронов, а низкий уровень витамина D связан с риском возникновения депрессий. Ученые до сих пор не могут точно сказать: недостаток витамина D играет роль в начале депрессии или депрессия приводит к снижению уровня витамина, но есть исследования, которые предполагают, что употребление витамина D может помочь предотвратить депрессию, а также предлагают это как лечение. Поэтому стоит сосредоточиться на потреблении витамина D, особенно зимой, когда есть только несколько часов солнечного света.

Что есть: жирная рыба вроде лосося, тунца, сардин и форели, молочные продукты и яйца. Капсулы рыбьего жира также являются хорошим способом получения витаминов D и омега-3 жирных кислот.

Минимально обработанные продукты

Картофель фри может звучать аппетитно, но употребление жареных и обработанных пищевых продуктов, а также продуктов, приготовленных из очищенного зерна и добавленных сахаров, может не только навредить вашему весу, но и вашему настроению. Несколько исследований показывают, что более высокие дозы питательных цельных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи, рыба и некоторые виды мяса, могут снизить вероятность развития депрессии. Одна из возможных причин - воспаление, которое играет роль в большинстве заболеваний, связанных с мозгом, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Картофель фри и менее здоровые продукты запускают незначительное воспаление в организме, что способствует развитию многих хронических заболеваний, в то время как более здоровые, менее обработанные пищевые продукты действуют как противовоспалительные средства в организме.

Что есть: сосредоточьтесь на продуктах, близких к своему естественному состоянию, таких как овощи, бобы, цельные зерна, ненасыщенные масла, орехи и рыба, а также минимально обработанные версии, такие как ореховые масла, консервированные бобы и замороженные несладкие ягоды.

Темный шоколад

Вот подтверждение для тех, кто хочет поесть шоколада, когда грустно: употребление шоколада улучшает настроение и уменьшает стресс. И этот эффект заключается в сочетании науки и психологии. В растении какао флавоноиды, очевидно, ответственны за увеличение кровотока в мозге, а также имеют защитное и противовоспалительное действие на нейроны. Эти механизмы могут предложить физиологические преимущества, но исследователи также считают, что простое удовольствие от употребления шоколада повышает настроение. Удовольствие от кусочка шоколада стимулирует области мозга, которые играют роль в лечении депрессии.

Что есть: выбирайте темный шоколад с наименьшим добавлением сахара. Потребляйте умеренно и не забывайте учитывать лишние калории!

Пробиотики

Кишечник связывает, пищеварительный тракт и мозг через нервную систему, и его роль в развитии болезней и их прогрессировании находится в центре внимания последних исследований, в том числе связь работы кишечника с депрессией и тревогой. Некоторые исследования показали, что пополнение хороших кишечных бактерий может быть связано с профилактикой депрессии и тревоги.

Что есть: йогурт, квашеная капуста, кимчи, комбуча и другие ферментированные продукты и продукты с активными живыми культурами.

Фото: Brent Miller/Flickr

Углеводы с низким гликемическим индексом

Если вам хочется сладких или крахмалистых продуктов, когда вы грустите или испытываете стресс, этому есть причина. Переваривание углеводов стимулирует выработку серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение и является целью многих антидепрессантов. В то время как все углеводы вызывают выпуск серотонина, потребление продуктов с низким гликемическим индексом или тех, которые не создают всплесков сахара в крови (сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, бобы), связаны с более низкими показателями депрессии. Еще одно исследование показало, что женщины, которые употребляют продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные зерна и добавление сахара, имеют больший риск развития депрессии.

Что есть: выбирайте овощи, в том числе некоторые крахмалистые, такие как сладкий картофель, цельные зерна, бобы, фрукты и обезжиренные молочные продукты для источника углеводов.

Пища с высоким содержанием цинка

Цинк участвует в более чем 300 различных процессах в организме человека, поэтому он безусловно влияет на здоровье мозга в той или иной форме. Зафиксирована обратная связь между уровнем цинка в организме и депрессией, которая означает, что люди с более низким уровнем цинка более склонны испытывать депрессии. Поэтому добавить несколько богатых цинком продуктов в рацион не помешает.

Что есть: устрицы и другие моллюски, постная говядина, йогурт, цельные зерна и бобы.