Когда выходные не помогают: Что делать с выгоранием на работе, рекомендации психолога Анны Шийчук

Что такое рабочее выгорание, как его обнаружить и чем помочь Depo.ua рассказала психолог и психотерапевт Анна Шийчук.

Фото: Facebook/Анна Шийчук

Профессиональное выгорание придумали не в нашем веке — это было всегда, но раньше такого не диагностировали. Не обращали внимания, потому что всем жилось плохо, те, кто работал, фактически жили на работе, без отпусков и выходных, в ужасных условиях. Главная задача была — выжить и прокормить семью. Хотя и древние ученые о выгорании говорили. Например, считается, что известный голландский врач Николас ван Тульп, сказав в ХVII веке "светя другим, сгораю сам", имел в виду именно рабочее выгорание. Он заметил, что люди со временем начинают работать хуже, даже те, которые очень горели своей профессией и любили ее.

Со значительным улучшением уровня жизни начали поднимать и вопросы ее качества.

"Сейчас мы имеем международную классификацию болезней МКБ-11, это документ ВОЗ, который определяет различные болезни и состояния, которые влияют на качество жизни людей. Профессиональное выгорание введено в 10-й редакции, а в 11-й (последней) расширено и уточнено. То есть последние 5 лет в ВОЗ работают над тем, чтобы максимально описать это явление. Выгорание классифицируется не как болезнь, а как состояние, которое влияет на жизнедеятельность человека и предполагает обращение к врачу. Это не болезнь, соответственно, оно не предусматривает медикаментозного лечения — нет лекарств против выгорания, но это то состояние, которое предполагает, например, больничный на время, для того, чтобы восстановить здоровье", — объясняет психотерапевт Анна Шийчук.

Карантин и профессиональное выгорание

С началом карантина многие люди были вынуждены перейти на удаленную работу и кому-то такой режим понравился, а кому-то — наоборот. Фриланс и удаленная работа влияет на процесс профессионального выгорания, объясняет Анна, но это не основной ключевой параметр. Люди, которые работают из дома, выгорают не потому, что работают именно из дома, а скорее из-за того, что испытывают трудности, с этим связанные. Маленькая квартира, некуда спрятаться, дети скачут на голове. Бывает и наоборот, когда человек живет сам и, работая из офиса, чувствует себя в комфортной среде, а в одиночестве очень страдает. Тогда работа из дома будет способствовать выгоранию.

"Мы выгораем не от самого явления, что я сижу дома и работаю онлайн, а от того, что я не имею права выбора", — подчеркивает Анна.

Что может сделать работодатель, чтобы его подчиненные не выгорели

Чтобы предотвратить выгорание своих работников, неравнодушный работодатель может провести специальный "ментальный аудит", исследовав различными методиками, тестами и наблюдениями уровень эмоционального благополучия персонала компании, и дальше действовать в соответствии с результатами, которые он получил. Аудит этот можно провести, пригласив специалистов. Или хотя бы попросить всех работников пройти специальный бесплатный тест, вот такой например.

Анна рассказывает из своего опыта, что было немало случаев, когда проведя тесты, руководители с удивлением обнаруживали — у двух третей подчиненных есть те или иные признаки профессионального выгорания. Поэтому, по ее словам, первое, что нужно сделать работодателям — диагностировать выгорание, а уже после этого вносить поправки в работу.

"Что мы можем всегда делать точно, так это четко определить часа работы. Формат "мы работаем сверхурочно и для нас это нормально" - это плохой формат, он точно всегда ведет к выгоранию, или к быстрой текучести кадров", — отмечает психолог. Если вы хотите, чтобы люди оставались у вас работать надолго, надо четко обозначить часы для работы, и часы, когда их никто не беспокоит по рабочим вопросам. У человека должен быть четко определенный по количеству дней отпуск и он должен быть обозначен при входе в должность.

"Остальное можно извлечь из интервью с работником, то есть понять, от чего человек выгорает и каким образом можно это поправить, потому что это всегда индивидуально. Для кого-то это вопрос ценностей, для кого-то — рабочего графика, для кого-то — отношений, потому что они из-за наличия конфликтов между людьми начинают выгорать. А кто-то берет на себя слишком много обязанностей, а кто-то наоборот недобирает", — добавляет Анна.

Во многих компаниях переработки, работа сверхурочно, чуть ли не возведена в культ. Круто быть трудоголиком, вечно уставшим, с мешками под глазами, который не любит выходных и не ходит в отпуск. Жертвы этого культа очень часто страдают профессиональным выгоранием.

"В одной большой аудиторской компании есть практика, когда работнику не дают повышения до тех пор, пока он не пройдет весь отпуск. Также у них ежегодно пересмотр зарплат и для того, чтобы пройти этот пересмотр, надо выполнить определенное количество требований, отпуск — одно из них. Это один из аспектов, который снижает уровень профессионального выгорания — когда тебя отправляют в отпуск. Поскольку в долгосрочной перспективе ты должен ежегодно ходить в отпуск, даже если этот год кажется несложным, иначе выгорание придет в следующем году", — отмечает психотерапевт.

Этапы профессионального выгорания и что делать

По словам Анны, есть четыре этапа выгорания:

1. Усталость. Помогут полноценные выходные.
2. Раздражительность, апатия, печаль, нежелание работать, простуды и "простые болезни". В таком случае выходные не помогают, на восстановление человеку нужен месяц
3. Цинизм, заниженная самооценка, самокритичность, неконтролируемая агрессия, бессонница, панические атаки, хронические болезни. На этом этапе человек нуждается в от 2-6 месяцев до года отдыха на восстановление.
4. Нервный срыв, потеря смысла, равнодушие, одиночество, изолированность, обострение болезней, госпитализация. На отдых человеку нужен год.

Как распознать выгорание

В общем, есть несколько четких показателей. Из того, что видно: выходные не помогают, когда вы приходите на работу в понедельник после выходных, вы чувствуете, что стало еще хуже. Когда усталость не проходит, это означает, что человек точно уже имеет определенный уровень выгорания. Второй критерий — это высокая раздражительность и негативное отношение к работе. Все, что раньше не раздражало — начало. Или у раздражительности может быть другой полюс — плаксивость, человеку становится очень грустно, отношение к работе — негативное или апатичное.

Могут обостряться мелкие болезни или хронические заболевания, человек понимает, что обычно не так часто простужается, чувствует, что с ним постоянно что-то не так, вылезают какие-то болячки. Он становится раздражительным, или плаксивым, никуда не хочет, ни на что не имеет сил.

"Такое положение можно расценить как нормальное, когда человек переживает какой-то кризис или горе. Но если не было больших катаклизмов в жизни в последние полгода, никто не умирал, мы никуда не переезжали, не было никаких болезней, аварий или других трагических событий, но человек становится раздражительным или более уязвимым — вероятно это выгорание. И если человек начинает говорить, что эта работа — это худшее, что с ним произошло, а раньше мы знаем, что он ее любил — это выгорание", — объясняет психотерапевт.

Чтобы увидеть выгорание — следует быть внимательным к своим родным, замечать, спрашивать, как ты, как тебе на работе, как ты себя чувствуешь. Обычно люди, которые выгорают, понимают, что с ними что-то происходит, просто мы не всегда их спрашиваем.

Как помочь себе и близким

"Первое, что мы можем сделать для близких при выгорании — выразить свое стремление помочь: "знаешь, мне кажется, что что-то с тобой происходит, чем я могу помочь", или "я точно рядом, если тебе надо будет помощь — обратись, и я тебе помогу всем, чем смогу". Второе, мы можем посоветовать почитать о выгорании, обратиться к семейному врачу, если с ним хороший контакт, и проконсультироваться об этом. Каким-то образом поощрить близкого человека к диагностике этого вопроса. Или предложить ему обратиться к психотерапевту, который занимается вопросами выгорания. Здесь не надо рассматривать это как сразу терапию на несколько лет, можно пойти на одну консультацию чтобы разобраться для себя, что происходит", — говорит Анна.

Мы можем быть рядом, поддерживать родных, поощрять их взять отпуск. Можем договориться о перераспределении бюджета, чтобы у человека было за что жить. Потому что, к сожалению, наша система социального страхования работников не работает настолько хорошо, как хотелось бы, и редко кто из украинцев может позволить себе уйти в отпуск на несколько месяцев или на полгода с сохранением зарплаты. Этому человеку нужно будет на что-то жить, поэтому то, что мы можем сделать для своих родных — это подстраховать и помочь, сказать: "Я вижу, что тебе плохо, давай как-то пересмотрим наш бюджет для того, чтобы ты мог уйти в отпуск на несколько месяцев и реально восстановиться от того всего, что с тобой происходило за последнее время".

"Долговременный отпуск необходим нам, когда мы имеем достаточно высокий уровень выгорания. Первое, что надо сделать, чтобы помочь себе — пройти быструю или длинтельную диагностику. Второе — обратиться к семейному врачу и посоветоваться с ним: у меня есть такие и такие симптомы, на что это вам похоже, мне похоже на выгорание, действительно ли это оно? Следующее — стоит обратиться к психотерапевту для того, чтобы проговорить момент своей профессиональной сферы, то есть как я вообще живу на работе, чтобы лучше понять что со мной там происходит."

Чтобы не допускать выгорания, мы можем использовать свои выходные, как минимум субботу и воскресенье, и не заниматься на них работой. Также мы можем установить четкие часы, когда мы работаем и не работаем, особенно это касается работы из дома, когда рабочий день растягивается с момента, когда мы просыпаемся, до момента, когда мы ложимся спать. Обязательно — детокс от гаджетов минимум час в день — без телефона и интернета вообще. Вместо этого прогулки, занятия чем-то на свежем воздухе, физические упражнения — делать что-то для своего тела.

Важно следить за своим сном, он должен быть строго 8 часов, ну может 7, но точно не 5, и надо достаточно спать каждый день, а не раз в две недели. Надо следить за своим питанием, то есть, по словам Анны, делать все то, что советует МОЗ, для здорового образа жизни в период пандемии.

"Также важно настроить теплый круг общения. Иногда сделать это все очень сложно, это предполагает долгий путь или изменение ценностей и стиля мышления. Потому что если вокруг вас принято всем работать много, выгорать и страдать, то как я буду такая одна счастливая и радостная? Поэтому все эти вопросы очень индивидуальны, суть терапии и встречи с психологом не в том, чтобы расковырять все свои глубокие базовые травмы, а для того, чтобы провести этот аудит жизни и посмотреть, что вы делаете с пользой для себя, а что наоборот", — говорит психотерапевт.

У каждого выгорания есть разные причины, для кого-то это токсичное руководство, для кого-то — ненормированный рабочий график, отсутствие навыков здорового питания и сна, перфекционизм и заниженная самооценка, тревожность, упомянутые выше причины. В них необходимо разобраться, ведь иначе даже, сменив работу, вы не будете защищены от нового выгорания.