Ум, тело и душа: Как навести порядок в себе

Советы экспертов собрала Александра Джонс для The Guardian, сообщает Depo.ua.

Как очистить ум и сделать его более производительным

1. Начинайте с малого

В своей книге "Придерживайтесь этого: Наука правильного поведения" психолог Син Янг распределяет желаемые изменения на мечты, цели и шаги. Если мечта - стать стройным, целью может быть избавиться от 10 кило за три месяца, а первым шагом - выходить за несколько остановок до нужной точки и преодолевать остаток пути пешком. То есть каждый шаг должен быть достаточно малым, чтобы его можно было усвоить или реализовать в течение следующих двух дней.

По такой схеме, каждые два дня мозг будет запускать так называемый "процесс награды". Так появляется мотивация к выполнению следующих шагов.

2. Возьмите беспокойство под контроль

Снижение уровня кортизола может быть неоцененным шагом к улучшению здоровья мозга и качества мышления, ведь стресс приводит к быстрому старению мозга.

Поэтому каждый раз, как вы испытываете стресс, старайтесь убедить себя, что вы просто приятно возбуждены или в восторге. Восхищение и стресс имеют немало схожих физических симптомов - учащенное сердцебиение, потные ладони, определенная нервозность. Организм может повестись на такой самообман и значительно уменьшить ущерб от эмоции. Хитрый подход может оказаться гораздо эффективнее, чем тщетные попытки успокоиться.

3. Сидите ровно

Исследования доказывают, что хорошая осанка - прямая спина, отведенные назад и расправленные плечи - может помочь избавиться от депрессивных симптомов и почувствовать значительно больше оптимизма и меньше усталости. Исследуя состояние 61 участника эксперимента, ученые университета Окленда пришли к выводу, что хорошая осанка связана с более высокой самооценкой.

4. Делайте упражнения в компании

Исследование, проведенное Колледжем остеопатической медицины Новой Англии в 2017 году, доказало, что групповые физические упражнения за 12 недель могут на четверть улучшить эмоциональное состояние и на столько же - снизить уровень стресса. А вот занятия наедине настолько мощного эффекта не имеют.

5. Настраивайте привычку на привычку

В колледже Лондонского университета выяснили, что на формирование привычки нужно 66 дней. Психолог-бихевиорист, доктор Ария Кэмпбелл-Данеш рекомендует окружать свои привычки другими, полезными.

"Если у вас есть ритуал пить кофе в 15 часов, заведите себе привычку выходить перед этим на пятиминутную прогулку. Эти дополнительные 25 минут в рабочую неделю - отличный старт, если вы пообещали себе похудеть", - утверждает ученый.

6. Ездите на велосипеде, чтобы улучшить память

Доктор Ария утверждает, что езда на велосипеде улучшает нашу память.

7. Напрягайтесь в тренажерке

Конечно же, сложность программы тренировок, количество подходов и поднятых килограммов зависят от физической формы человека, но ключевой момент здесь - занятия не должны быть слишком легкими, а мышцы должны преодолевать сопротивление.

Исследователи Центра контроля болезни Альцгеймера при университете Раш вели наблюдение за 900 людьми в пенсионной общине Чикаго в течение четырех лет. Они выяснили, что для людей с большей силой мышц риск интеллектуального спада гораздо меньше.

8. Средиземноморская диета - это круто

Рацион с большим процентом разноцветных овощей, ягод и рыбы защитит от целого ряда болезней - от ишемической болезни сердца до многих видов рака. Кроме того, такое питание улучшает состояние людей с депрессией.

В одном из австралийских исследований диетолог просил участников - пациентов с депрессией - придерживаться средиземноморского меню. Половина изменила рацион, а половина продолжила потреблять привычную пищу и антидепрессанты в придачу. Под конец 12 недель состояние первой группы стало намного лучше, тогда как во второй положительные изменения были менее существенными.

Как держать в форме тело

1. Будьте добрыми к самим себе

Диетолог Хелен Вест рекомендует фокусироваться на позитивных шагах, а не на вещах, которые мы хотим изменить.

"Лишний вес - это не поведение, поэтому мусолить мнение об этой проблеме контрпродуктивно. Фокусируйтесь на своих действиях, на том, чтобы есть больше фруктов и овощей, больше двигаться и спать", - говорит г-жа Вест.

2. Попробуйте интенсивную интервальную тренировку

С возрастом наши клетки создают все меньше энергии. Но исследования медиков клиники Майо с участием 72 человек двух возрастных групп показали, что процесс можно значительно замедлить и даже остановить.

В частности, интенсивные интервальные тренировки на 69% улучшали эту способность у людей в возрасте 65-80 лет и на 49% - у людей в возрасте 18-30 лет. Начать можно с того, чтобы чередовать три минуты ходьбы в быстром темпе с тремя минутами в медленном в течение 30 минут четыре раза в неделю.

3. Оставляйте время на самовосстановление

Отдых между тренировками чрезвычайно важен. Перегрузка вызывает воспаление, а с ним - целый ряд болезней, от рака до депрессии.

Если на следующее после тренировки утро ваш пульс разогнался, а количество ударов в минуту увеличилось на 10-15 ударов или больше, это означает, что организм не восстановился, и снова идти на тренировку еще рано.

4. Двигайтесь, как долгожитель

Дэн Буэттнер, исследователь "голубых зон" - мест, где люди живут более 100 лет, - выяснил, что в этих местах люди вынуждены двигаться каждые 20 минут. Прогулки, садоводство или просто подъем с насиженного места - уже отличный бонус для здоровья.

Ученые Маастрихтского университета в Нидерландах доказали, что движения небольшой или средней интенсивности в течение всего дня существенно улучшали уровень инсулина даже эффективнее, чем тренировки в течение часа.

5. Позаботьтесь о мелатонине

Большинство знают, что мелатонин вырабатывается до трех часов утра, и поэтому чрезвычайно важно ложиться спать до полуночи. Впрочем, для продуцирования гормона могут быть и другие препятствия.

Например, процесс пищеварения может откладывать образование мелатонина, поэтому ужин должен быть легким. Тренировки лучше перенести на утро, а температура в комнате должна быть 18-21 градусов.

6. Сократите период суток, когда вы едите

Возьмите за правило кушать в период 8 часов в сутки, соответственно, не есть в течение 16 часов.

Так можно снизить уровень инсулина и заставить организм сжигать жировые отложения.

"Такое удержание - отличный бонус для здоровья мозга, - объясняет специалист по деменции доктор Джейми Вильсон. - Уменьшение уровня инсулина уменьшает образование бета-амилоида, одного из самых вредных протеинов, связанных с Альцгеймером".

7. Потребляйте пробиотики

Чрезвычайно важно заботиться о микробиоме - бактериях в кишечнике, в каждый прием пищи включая в рацион пробиотики. Это натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста и проч.

"Ухоженный" микробиом улучшит состояние иммунной системы и способствует избавлению от ряда нарушений - от сердечных болезней до депрессий, а также уменьшит чувство тревоги.

Как держать душу в мире

1. Чувствуйте изумление

Доктор Робин Кархарт-Харрис изучал влияние психоделиков на пациентов с депрессией.

"После терапии люди начинают больше ценить природу и чувствуют себя более включенными в реальность. Они больше не изолированы", - говорит он.

Чувство восхищения или удивления, по мнению эксперта, будет иметь похожий эффект.

"Изменение картины мира раскрывает перед нами перспективы решения проблем", - говорит доктор.

Один из способов - писать ежедневную историю о том, чем удивила природа. Как доказали в Стэнфорде, нехитрая практика улучшает самоощущения, усиливает желание заниматься благотворительностью.

Ключевое здесь - понять, что вы - часть огромной живой системы, достойной внимания. По мнению некоторых психологов, регулярные путешествия в лес или же рассматривание ночного неба в обсерватории могут быть эффективнее, чем писанина.

Будьте благодарными

Хотя призывы психологов составлять списки вещей, за которые вы благодарны, многих заставляют дергаться, исследования доказывают, что это действительно полезно.

Это рекомендуется делать ежедневно, но даже если практиковать раз в неделю, ощущение стресса снизится на 28%.

Каждый пункт в списке должен быть конкретным. Например: "Я благодарна коллеге, что согласилась меня подменить", а не "Я благодарна, что у меня такая коллега".

Интересно, что во время экспериментов с благодарностью у многих участников исчезали проблемы со сном.

3. Будьте в клубе

Ученые университета Квинсленда в течение шести лет наблюдали за жизнью 800 человек, которые только вышли на пенсию. Оказалось, что те, кто является членом хоть какого-то клуба, имеют более высокое качество жизни.

Во время еще одного исследования наблюдали за жизнью уже 8000 датских пенсионеров в течение 25 лет. Эксперимент показал, что особенно полезно быть членом... теннисного клуба. Такое увлечение может продлить жизнь на 10 лет по сравнению с людьми, которые не занимаются никакими упражнениями. Притом, что традиционная зарядка - не такая эффективная. Исследователи объясняют это наличием элемента игры.

4. Найдите свое предназначение

Ощущение цели или сильной страсти бережет организм от целого ряда напастей.

Так, японские ученые исследовали жизнь 3,000 человек в течение 13 лет и пришли к выводу, что те, у кого есть высокая цель, гораздо меньше рискуют стать жертвой сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном эксперименте участников попросили провести неделю, фотографируя наиболее значуших людей, вещи и места в их жизни. В конце недели они собрали все фотографии и внимательно рассмотрели их. У всех участников появилось стойкое осознание жизненной цели и ощущение наполненности.