Гликемический индекс продуктов: Что это такое и как поможет похудеть

Depo.ua расскажет самое главное, что нужно знать про гликемический индекс. Также стоит знать, что такое инсулиновый индекс, не менее важный показатель, если худеете или имеете проблемы с метаболизмом.

Обычно большинство людей обращают внимание на калории, однако важнее понимать количество углеводов в том или ином продукте, ведь именно этот компонент обычно составляет большую часть нашего рациона. Углеводы – это не только фрукты, каши и овощи, но и прежде всего – сахар и мука, которые содержатся в сладостях. Именно поэтому важно знать гликемический индекс продуктов, который отвечает за количество углеводов в пище.

Что такое гликемический индекс и для чего он нужен

Если объяснять просто, то, гликемический индекс – это рейтинг продуктов по скорости подъема сахара в крови после их потребления. В идеале, чем меньше подъем сахара в крови, тем лучше для нашего организма.

Постоянный уровень сахара в организме, без скачков, – залог хорошего метаболизма, который отвечает за правильную работу всех органов, вес человека и его самочувствие. Все углеводы, которые мы едим – яблоко, каша, кусок хлеба или конфета, – рано или поздно превращаются в сахар, из-за чего уровень глюкозы возрастает. Пик глюкозы снижает уровень важного игрока нашего метаболизма – гормона инсулина. В этом случае глюкоза превращается в жир, а человек испытывает голод, несмотря на то, что съел калорийный торт.

Именно поэтому современные исследования доказывают, что перекусы также являются вредными, ведь способствуют скачкам сахара в крови и не дают организму работать в спокойном темпе. Питаться дробно по пять раз в день можно только, если у вас все нормально с обменом веществ или есть какие-то показания к этому, например, болезни ЖКТ.

Итак, к чему приводят скачки глюкозы в крови:

• ожирение
• старение
• нечувствительность к инсулину, что особенно опасно для тех, у кого диабет второго типа
• диабет

Именно гликемический индекс дает понять, насколько быстро тот или иной продукт станет глюкозой в крови. Чем выше гликемический индекс продукта – тем хуже. Однако следует понимать, что не все углеводы являются опасными. Часто углеводный продукт состоит из сахаров и клетчатки. Чем больше клетчатки содержит пища, тем лучше.

Итак, ежедневно нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не навредить метаболизму и себе.

Вывод: гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро наш организм усваивает глюкозу, и насколько сильно поднимается сахар в крови в результате этого процесса.

Какой гликемический индекс считается нормальным и есть ли разница, как сочетать продукты

За эталон измерения была принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100.

Гликемический индекс продуктов с показателем ниже 55, считается полезным. Такие продукты можно употреблять, однако всегда нужно обращать внимание на размер порции, ведь у продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс, обычно больше жиров и белков.

Продукты, у которых гликемический индекс выше, чем 55 и до 70 – считаются нежелательными для употребления. Однако, если это будет небольшая порция и довольно нечастое употребление, иногда можно себя порадовать.

Гликемический индекс продуктов выше 70, является сверхвысоким. О таких продуктах лучше забыть.

Также учитывайте, что на уровень гликемического индекса влияет и такой фактор, как способ приготовления. Например, в свежем виде овощ может иметь низкий гликемический индекс, а если его сварить или зажарить – более высокий.

Также обращайте внимание на сочетание продуктов. Например, картофель имеет достаточно высокий гликемический индекс, поэтому лучше сочетайте его с продуктами, у которых низкий индекс – сливочное масло и зелень, а не с теми, которые имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический и инсулиновый индекс: В чем разница

Что такое гликемический индекс, мы разобрались. Также существует не менее важный показатель – инсулиновый индекс. Этот показатель дает понимание того, какое количество инсулина выделяет поджелудочная железа в течение нескольких минут после того, как произошло поступление в организм питательных веществ из того или иного продукта.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это рейтинг того, как стимулируют поджелудочную железу к синтезу инсулина не только сахара, но и другие участники метаболизма – белки и жиры. Именно этот инсулиновый ответ на определенную пищу, не только ту, которая содержит углеводы, и взят за основу ИИ.

Справка. Инсулин – это гормон пептидной природы, который образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Влияет на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина – снижение концентрации глюкозы в крови.

Для понимания: например, ржаной хлеб имеет относительно невысокий ГИ, а вот если брать во внимание не только углеводный состав продукта, но также жировой и белковый, за который отвечает ИИ, то получается, что этот вид хлеба имеет высокий уровень, поэтому от него лучше отказаться.

Эталоном измерения ИИ является кусок белого хлеба, который имеет индекс 100.

В принципе, если вы здоровы и не имеете лишнего веса, тогда лучше обращать внимание на ГИ продуктов. Впрочем, если у вас диабет или инсулинорезистентность, проблемы с повышенным уровнем сахара в крови, высоким инсулином, вы имеете метаболический синдром – тогда вам нужно иметь в виду и ГИ, и ИИ продуктов.

Для понимания – сравнительная таблица. Лучше всего стараться выбирать продукты, которые имеют одинаково приемлемый индекс в обоих значениях: и ИИ, и ГИ.

Таблица с сайта diagnoz.in.ua

Гликемический индекс фруктов

Ранее мы с радостью ели на перекус яблоко, потребляли бананы, арбуз, дыню и виноград в неограниченном количестве и даже не понимали, откуда лишний вес и проблемы с метаболизмом. Ведь существует миф, что фрукты – это полезный продукт, от которого не полнеют. Однако, к сожалению, это не так. Ведь фрукты состоят из углеводов, которые по сути и являются сахаром. Конечно, если вы едите одно яблоко в день, а летом добавляете к своему рациону порцию арбуза или персик, это не нанесет вред. А вот если вы едите ненормированно, на ночь или заменяете фруктами приемы пищи, постоянно перекусываете ими, тогда начинаются проблемы с весом и здоровьем.

Однако на помощь придет таблица с ГИ фруктов. Она даст понимание, какие фрукты в зеленой зоне (показатель до 50), а какие лучше ограничить. Кстати, хорошие новости - большинство ягод имеют низкий ГИ, поэтому ими можно лакомиться на здоровье. Например, в вишне, малине и клубнике – 25 единиц.

Таблицы с сайтов: sustainablenourishment.com, slimworld.com.ua

Продукты с низким гликемическим индексом

Эти продукты можно есть без каких-либо раздумий и даже особо не следить за порцией. Они находятся в зеленой зоне.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Эти продукты лучше не есть вообще или сократить их потребление до минимума.