День сна: Лучшие 20 советов, чтобы всегда высыпаться

Есть определенные практики и привычки, которые могут помочь вам не только быстрее заснуть, но и улучшить качество вашего сна, пишет The Daily Mail.

Вот лучшие 20 советов:

1. Спать голым

Кроме того, что вы слишком сильно нагреваетесь под одеялом, пижама также может быть отвлекающим фактором, когда она перекручивается или съезжает. Когда-нибудь слышали о сне красоты? Поддержание прохладной температуры тела позволяет гормону мелатонину выполнять свою работу.

2. Не курить перед сном

Хотя много людей думают, что курение перед сном поможет им расслабиться, на самом деле все наоборот. Никотин увеличивает сердцебиение и держит мозг напряженным, что мешает заснуть.

3. Есть бананы

Этот желтый фрукт является великолепным природным источником гормона сна, мелатонина, а также аминокислоты триптофана - которые способствуют тому, чтобы помочь вам провалиться в сон.

4. Отключить гаджеты

Многие люди грешат тем, что проверяют свои соцсети прямо перед сном, но искусственный свет от телефонов и планшетов действует как стимулятор, который нарушает внутренние часы организма. Поэтому избегайте этого.

5. Горячее молоко

Да, это может показаться всего лишь сказкой старых бабушек, но выпив стакан теплого молока на самом деле можно скорее заснуть. Молочные продукты богаты аминокислотой, которая вызывает сон, а также триптофаном, и могут способствовать выработке успокаивающих веществ, серотонина и мелатонина.

6. Не смотреть на часы

Еще одна вредная привычка - смотреть на часы, когда пытаешься заснуть. Если подсчитать, сколько часов нам осталось спать, это может усилить тревогу и сделать вас менее способными расслабиться. Спрячьте будильник, чтобы проще спать.

7. Принять ванну

Температура тела естественным образом понижается ночью, поэтому пребывание в горячей ванне и повышение температуры с последующим выходом и ощущением быстрого остывания может автоматически заставить вас чувствовать себя более сонным.

8. Процедуры перед сном

Привычка делать комплекс процедур перед сном и повторение их каждый вечер может помочь вашему организму осознать, что сон неизбежен, и добавит сонливости. Такие мероприятия, как раскладывание белья, приготовление обеда на следующий день и даже чистка зубов, могут стать благоприятными для сна, когда они будут включены в обычный режим

9. Никакой кофе после 14:00

Мние люди зависят от кофе, но он мешает нам спать. Кофеин остается в организме в течение восьми часов, поэтому избегайте его после 14:00, иначе это будет мешать здоровому сну.

10. Спать в прохладе

Кутанье в одеяла может создать более глубокий уровень расслабления, но перегрев будет иметь противоположный эффект. Прохладные, свежие простыни могут помочь снизить температуру тела. Эта прохлада сигнализирует организму о выработке мелатонина, гормона, который вызывает сон.

11. Чувствовать аромат лаванды

Доказано, что аромат лаванды замедляет сердцебиение и артериальное давление, а также обладает расслабляющим действием. Посыпьте несколько капель на наволочку или даже в горячую ванну перед сном.

12. Составьте график сна

Программируйте свое тело лучше спать, вставая в одно и то же время каждый день и ложась спать каждый день в одно и то же время. Таким образом, ваше тело привыкнет к режиму.

13. Спите в тишине

Громкий шум может помешать вам заснуть, будет раздражать, вы всю ночь можете изнурительно пролежать и не уснуть. Если вы живете и спите в шумных условиях, купите беруши, чтобы не просыпаться истощенным.

14. И в темноте

Когда солнце заходит и ваше тело погружается в темноту, оно автоматически начинает вырабатывать гормон сна - мелатонин, а это значит, что ваш организм чувствует себя менее настороженным, а сон становится более глубоким.

Помогите своему организму в этом процессе, закрывая шторы и отключая все источники питания, когда ложится спать. Купите маску для глаз, если это необходимо.

15. Дышать глубоко

Большая помеха в состоянии заснуть - это неугомонный ум, который не может прекратить думать о проблемах или событиях. Придерживайтесь дыхательных упражнений, что не только успокаивает нервную систему и замедляет сердцебиение, но и помогает сосредоточить ум на чем-то другом.

Выдох через рот.
Закройте рот и вдохните через нос 4 секунды.
Задержите дыхание на 7 секунд.
И сделайте выдох на 8 секунде.

Повторите 3 раза.

16. Проверьте матрас

Тип матраса должен зависеть от нужд человека: например, есть ли у вас проблемы со спиной, или вам нужно что-то покрепче или помягче. Однозначно заменяйте свой матрас каждые 8 лет и всегда делайте тест в магазинные - ложитесь на 15 минут на матрас, который хотите купить.

17. Никакого алкоголя перед сном

Исследования показали, что хотя алкоголь может помочь вам заснуть быстрее и глубже на некоторое время, он более разрушителен для вашего цикла сна в более поздней части ночи.

18. Записывайте то, что вас беспокоит

Одна из главных проблем, которая не дает нам уснуть – останавливаться на определенных вещах и воспроизводить различные сценарии в нашей голове. Это беспокойство может повысить уровень стресса и сделать сон невозможным. Записывайте пять ваших забот перед сном каждый вечер, это может помочь уменьшить напряжение и помочь снять часть тревоги.

19. Тренируйтесь

Тренировки может помочь снять стресс и напряжение мышц и даже улучшить настроение - все полезные факторы для улучшения расслабления. Лучшее время для занятий спортом - между 4-7 вечера, но убедитесь, что ваша тренировка не за четыре часа до сна, поскольку температура тела и уровень адреналина будут слишком высокими, чтобы заснуть.

20. Кровать только для секса и сна

Избегайте просмотра телевизора в постели. Сделайте кровать местом только для сна и секса, эта асоциация помогает релаксации.