Как оставаться стройной без диет: Советы диетолога

Сейчас существует разнообразие диет, однако важно не ограничивать себя и пробовать разные типы питания, а вести здоровый образ жизни и питаться правильно.

Depo.ua пообщался с врачом-диетологом.

Врач-терапевт, эксперт по здоровому питанию, сертифицированный диетолог Минздрава Украины Татьяна Фиалкова провела семинар, на котором открыла секреты правильного питания и развенчала мифы о популярных диетах.

Чаще всего несколько основных правил сбалансированного питания, набор правильных продуктов или выстраивание режима дня помогают сбросить вес.

Правильные привычки питания

1. Обязательно тщательно пережевывайте пищу, чтобы она стала более или менее жидкой по консистенции.

2. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут. Только в таком случае мозг вовремя получит сигнал насыщения и вы не будете переедать.

3. Чтобы не съесть лишнего, следует делать паузы в приеме пищи.

4. Самая полезная пища для поддержания правильной микрофлоры кишечника – сырая растительная клетчатка (овощи, фрукты и зелень). Термически обработанные фрукты и овощи не дают такого эффекта.

5. Еду следует принимать регулярно в одно и то же время. Ведь организм в таком случае вырабатывает условные рефлексы, что позволит избежать застоя желчи.

Рекомендуемый режим приема пищи:

7.00 – 8.00 – завтрак;

13.00 – 14.00 – обед;

19.00 – 20.00 – ужин.

Сюда следует добавить два перекуса между основными приемами пищи.

Биологические ритмы человека

Утром лучше всего вставать в пять, максимум в шесть утра. Идеальное время для отхода ко сну – 21.30 – 22.00. Самое полезное время для сна — с 22.00 до 24.00, ведь именно в это время приходится пик выработки "гормона молодости" — мелатонина. Он производится при определенных условиях: только когда мы спим и в полной темноте. Кроме того, как раз в это время отдыхает наш мозг.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна. То есть как раз получится примерно 19.00. К тому же к 18.00 – 19.00 в среднем на 70% снижается активность поджелудочной и других пищеварительных желез. И еда уже не успеет перевариться в полной мере. Поэтому на ужин следует есть строго определенные продукты, которые смогут хорошо в это время усвоиться.

Утром обязательно нужно поесть. Ведь к семи часам в желчном пузыре накапливается желчь, и если не позавтракать, то происходит ее застой, грозящий появлением холецистита и создающий благоприятную среду для размножения бактерий и образования камней в желчном пузыре.

Еще хуже, если мы пьем кофе с утра натощак или перед едой. Кофе можно пить только после еды через некоторое время (через полтора – два часа), потому что этот напиток спазмирует желчные протоки и блокирует процесс пищеварения.

А для того чтобы, наоборот, простимулировать выход желчи, за полчаса до еды лучше выпить один – два стакана теплой воды с соком лимона и медом или свежевыжатый сок из цитрусовых (в соотношении 1:1 с водой).

Кстати, мед – это лекарство. Его можно съедать до две ст. ложки в день.

Утром нужно минимум один час выделить для аэробной нагрузки (тренировка, при которой организм активно поглощает кислород). Это может быть ходьба в быстром темпе, бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Физические упражнения с утра помогут запустить пищеварение. Идеальное время для утренней тренировки – 9.00 – 10.00.

Что лучше всего есть на завтрак? То, что нельзя съесть вечером, лучше употреблять по утрам. Следует отдать предпочтение углеводам, даже можно побаловать себя сладостями. В идеале это должны быть сложные углеводы: каши из цельного зерна (овес, гречка, пшено и т. д.). Избегайте потребления разных хлопьев – это обработанные зерна, в которых значительно снижены количество клетчатки и питательная ценность.

Между прочим, каши не сочетаются с молоком, потому что в результате образуется так называемый клей, который не усваивается в организме, а откладывается в виде шлаков. Единственное исключение составляет гречневая каша.

Перед каждым приемом пищи обязательно пить жидкость, чтобы подготовить свой пищеварительный тракт.

Лучшее время для первого перекуса – 10.00 – 11.00. Идеальный выбор – это фрукты.

Еду следует принимать каждые 3-3,5 часа.

Сколько нужно пить жидкости в день? Можно рассчитать по следующей формуле: на 1 кг тела – 30 мл воды.

Тяжелую и жирную пищу лучше всего есть на обед.

На второй перекус следует отдать предпочтение продуктам, не содержащим сложных углеводов. Поскольку после обеда углеводы могут превращаться уже в жировую прослойку.

Второй пик активности, когда тоже хорошо заняться спортом, – с 17 до 18 часов.

Самые полезные продукты для ужина (по выбору): овощи, бобовые, нежирные сорта рыбы (дорада, хек, минтай).

Преимущества и недостатки популярных диет

Любая диета основана на нерациональном питании, поэтому сброшенные килограммы затем возвращаются, даже с лихвой.

На белковых диетах действительно худеют, но они вредны, поскольку от них бывают побочные эффекты. Животный белок – тяжелый продукт, и при его переваривании образуется много веществ, остающихся в организме: мочевая кислота, креатинин и другие. Например, мочевая кислота при высоких концентрациях вызывает головные боли или оседает на связках и суставах. И в результате приводит к подагре у мужчин, а у женщин – к ревматоидному артриту и артрозу. Кроме того, при белковых диетах эти вещества оседают в почках и желчном пузыре, что приводит к образованию камней в этих органах. Поэтому такие диеты очень вредны.

Для того чтобы похудеть, должен быть минус в калориях и регулярное питание. Минус в калориях достигается либо физическими нагрузками, либо урезанием калорийных продуктов в рационе.

Но уделять большое внимание подсчетам калорий не следует. Лучше знать, какой должна быть порция. Правильная порция, которую можно съесть за один прием пищи, – это объем двух наших ладоней, сложенных вместе. Это где-то 300 – 400 мл.

Обезжиренные диеты. Молочные обезжиренные продукты – это обман, потому что в них добавляют крахмал, который еще более калорийный, чем жир. И если даже предположить, что в таких молочных продуктах нет крахмала, в чем их польза? В обезжиренных продуктах происходит деструктуризация белка и минеральных веществ. Кроме того, они вымывают кальций из организма.

Лучше всего, если молочные продукты будут домашними. Вы их съедите меньше, но это будет полноценный прием пищи, содержащий полезные вещества. Поэтому не стоит "подсаживаться" на обезжиренные продукты.

Почему диеты не работают?

1. Мы стремимся добиться быстрого результата.

2. При похудении идет не жир, а мышечная ткань.

3. Похудение всегда нужно совмещать со спортом.

4. Следует выработать правильные пищевые привычки (см. выше).

Фото: Кирилл Чуботин/ Depo.ua