Функциональный тренинг: Шесть эффективных упражнений для похудения без спортзала
Ты давно искала вид фитнеса, который вывел бы тебя, ленивую и округлившуюся, на путь стройности? К твоим услугам функциональный тренинг
- Весь мир
-
23 ноября 2021 02:16
Тренировки будущего (как их называют люди, разбирающиеся в современном фитнесе) действительно в состоянии со временем подарить подтянутые формы, но, что самое главное, они искренне протянут "руку помощи" уже в настоящем.
Что это такое?
Функциональный тренинг учит, прежде всего, владеть своим телом. Тренировки нацелены на развитие глубоко расположенных мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не контролируем сознательно. Тем временем именно они отвечают за каждое наше движение и являются опорой для нашего корпуса.
Более того, наша неидеальная повседневная жизнь ведет к тому, что все мы до старости доходим "перекошенными". Асимметрией человеческого тела никого не удивишь. Но одно дело, когда ею занимаются ученые в лабораториях и совсем другое, когда она дает о себе знать при выполнении ежедневных задач. Не стоит бежать к зеркалу и высматривать, в какой руке (ноге, ягодице) у тебя лишнего веса больше, а пора взять себя наконец в эти "несимметричные руки" и начать работу над собой.
Вес в равновесии
Занятие функциональным тренингом не требует специальной подготовки и подходит даже тем, кто никогда не переступал порог фитнес-клуба. По сути это упражнения, которые мы выполняем ежедневно в той или иной ситуации. Имитируя реальные движения, мы привлекаем огромное количество мышечных групп и волокон разного типа, благодаря чему костная система и связочный аппарат получают оптимальную нагрузку. А это способствует равномерному распределению нагрузки и сжиганию большего количества калорий.
Дополнительный бонус: напряжение в суставах и позвоночнике минимальное. Ты можешь не беспокоиться, что получишь травму, неестественно "скрючившись" в прыжке или "вывернувшись наизнанку" во время выполнения хитроумного упражнения.
С функционального тренинга можно начинать знакомство с миром фитнеса как такового, постепенно усложняя задачи и достигая стойкого стройного результата. Усложненная тренировка происходит путем привлечения дополнительного оборудования (фитболов, мячей, эспандеров, степ-платформ и т.д.). Пытаясь удержаться на фитболе или отжаться на мячах, хочешь – не хочешь, приходится балансировать, тратя большое количество энергии и сжигая ненавистный жир. На руку будет и вес собственного тела (до тех пор, конечно, пока мы не сделаем его идеальным).
Запомни: исходное положение любого упражнения в функциональном тренинге – ноги на ширине плеч, плечи свободно опущены вниз, лопатки сведены, таз назад, колени мягкие. Между упражнениями делай отдых не более минуты.
1. Ласточка
Работают задняя поверхность ноги, двуглавая мышца, ягодичные и поясничные мышцы. Упражнение стабилизирует мускулы корпуса в целом.
Как выполнять? Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль корпуса. На выдохе наклони корпус и одновременно подними ногу, образуя прямую линию. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни ласточку с другой ноги.
Важно! Постарайся сохранять равновесие, не заваливайся вперед. Повтори упражнение по 8-10 раз на каждую ногу (2-3 подхода).
2. Мягкий выпад
Работают мышцы ног, задняя и передняя поверхность бедра, косые мышцы туловища.
Как выполнять? Стань прямо, мяч на уровне груди. На выдохе сделай выпад правой ногой назад, присядь и максимально поворачивай корпус в сторону опорной ноги. На вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Старайся соблюдать так называемое положение "три девяносто": переднее колено, два бедра и заднее колено согнуты под углом 90°. Не скручивай и не наклоняй корпус вперед, не сутулься.
Повтори упражнение в два подхода по 8-10 раз в каждую ногу.
3. Планка
Работают мышцы ног, задняя и передняя поверхность бедра, косые мышцы туловища.
Как выполнять? Стань на колени, лодыжки скрещены, локти упираются в фитбол. От колен к макушке тело образует прямую линию – планку. На выдохе выпрями руки (как будто потягиваясь на мяче), на вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Плечи, таз и колени не должны менять своего положения. Не поднимай таз.
Повтори упражнение 8 раз (2 подхода).
4. Скручивание
Работают мышцы-стабилизаторы всего корпуса, косые мышцы.
Как выполнять? Стань в уже знакомую тебе позу планки: упор на выпрямленные руки и носочки. От колен к макушке тело образует прямую линию. На выдохе выполни мах прямой ногой внутрь по диагонали (заведи ногу). На вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Не сутулься. Рабочей ногой не касайся пола.
Повтори упражнение 2-3 раза (постепенно доведи до 8).
5. Отжимание на мячах
Работают мышцы груди и трицепсы (толкательная группа мышц рук).
Как выполнять? Попробуй выполнить классические отжимания от пола, сделав упор на мячах. Стань на колени, лодыжки скрещены, руки упираются в мячи. От колен к макушке тело образует прямую линию ("планку"). На выдохе согни руки в локтевом суставе до угла 90°. На вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Плечи, таз и колени должны быть размещены четко на одной линии. Следи, чтобы таз не провисал вниз.
Повтори упражнение 8-10 раз (2 подхода).
6. Звездочка
Работают дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как выполнять? Стань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу и фиксируют середину эспандера. Руки опущены вдоль корпуса. Центр тяжести смести вперед, немного наклонив корпус. На выдохе сделай шаг в сторону и, преодолевая "резиновое" сопротивление, подними руки вверх. На вдохе вернись в исходное положение.
Важно! Держи спину прямо. Контролируй напряжение пресса. Не поднимай плечи.
Повтори упражнение 8-10 раз в каждую сторону (по два подхода).
Напомним, ранее мы рассказывали о самом полезном упражнении для пресса.
Больше новостей о событиях в Украине и мире на Depo.ua
Все новости на одном канале в Google News
- 19:41Донецкий "Шахтер" напрямую прошел в группу Лиги чемпионов УЕФА-2024/25 ФОТО
- 18:58На Киевщине отстроено более 17,5 тыс. объектов, — Кравченко
- 18:24В Киеве торжественно представили олимпийскую сборную Украины по дзюдо ФОТО Видео
- 17:02Дания поможет защитить Киевщину от воздушных атак
- 18:51Эксперт: Новые удары СБУ по Крыму нанесли россиянам ущерб на сотни миллионов долларов
- 18:30Как быстро купить USDT в 2024 году? Ответ знает Trustee Plus PROMO
- 15:43Григорий Козловский о награде от министра Умерова: помощь ВСУ – это инвестиция в мирное будущее Украины
- 15:01В Харьковской области идут под суд предавшие родине полицейские – ГБР ФОТО
- 14:31Кличко рассказал об укреплении подступов к столице
- 14:30Финал Лиги чемпионов без украинского голкипера: Андрей Лунин пропустит главный матч евросезона
- 10:09Потерянное поколение: 110 украинских шахматистов сменили спортивное гражданство с начала полномасштабного вторжения россии
- 09:13На Харьковщине за сутки погибли 5 гражданских, еще 30 – ранены
- 09:09ПВО ночью сбила 4 российских "шахеда" и ракету "Искандер"
- 08:29 В Харькове нашли тело четвертой жертвы обстрела дома – ОВА ФОТО
- 08:02Рашисты ночью ударили по Киеву крылатыми ракетами
- 07:01Оккупанты ударили по Харькову ракетами: три человека погибли, 23 пострадали — горсовет
- 22:29Украине может угрожать кризис, — эксперты о вероятном дефиците стройматериалов для восстановления
- 16:57
- 16:46В Донецкой области погиб режиссер Константин Петрик