Стати більше, але не погладшати: Корисні поради для нарощування м'язів
Хоча набір м’язової маси, як і схуднення - справа не швидка, перші результати реально побачити у дзеркалі вже після перших тижнів тренувань
Depo.ua наводить кілька простих порад для того, аби набір м’язової маси проходив легше і ефективніше.
Їжте білок
М'язова маса ростиме за умови споживання достатньої кількості калорій і регулярних силових навантажень. І коли мова заходить про їжу, має значення не лише скільки калорій ви отримуєте, а і те, з якої саме їжі.
Для відновлення і утворення м’язової тканини потрібно вживати достатньо білка. Традиційно вважається, що якщо ви намагаєтеся наростити м'язи, вам потрібно вживати стільки ж грам білка на добу, скільки кілограмів ви важите, хоча оновлене дослідження з Університету McMaster свідчить, що такої кількості може бути забагато.
До продуктів із високим вмістом білка відносяться:
Нежирне м'ясо, особливо м’ясо птахів.
Риба та морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.
Знежирені молочні продукти.
Яйця.
Бобові. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають в складі пристойну кількість незамінних амінокислот.
Соя, горіхи.
Намагайтеся їсти частіше
Порахуйте необхідну кількість калорій на день і поділіть їх на 5-6 прийомів їжі. Переконайтеся, що ви споживаєте білок приблизно кожні три години.
Їжте на ніч
З’їдайте комбінацію вуглеводів і білка за 30 хвилин до того, як лягаєте спати. Це зменшить розщеплення білка у м'язах. Спробуйте з’їсти чашку родзинок із склянкою знежиреного молока або шматок сиру і порцію фруктів.
Тренуйтеся ефективно
Виконуйте базові вправи, що задіюють великі м'язи і кілька груп м'язів одночасно.
Виконуйте вправи з великою вагою і малою кількістю повторень у підході.
Поступово збільшуйте навантаження, але не починайте з занадто малої ваги.
Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини.
Ретельно розминайтеся.
Вивчайте техніку правильного виконання вправ.
Не сподівайтеся на швидкий приріст м’язів
Ви можете нарощувати по 0,25 кг м'язової тканини на тиждень, коли починаєте тренуватися. Це приблизно 1 кг м'язів на місяць або 12 кг на рік. Щоправда, такі результати передбачають ефективну програму тренувань і якісне послідовне харчування. Після першого року тренувань швидкість приросту м’язів буде сповільнюватися.
Не рівняйтеся на зірок
Форму вашого тіла і м’язів визначає генетика. Ви можете збільшити розмір м'язів, виконуючи силові вправи з високими навантаженнями, але ви не можете змінити їх форму. Саме тому рівнятися на будь-кого зі знаменитостей безглуздо: ваше тіло унікальне, і ніколи не буде виглядати копією іншого.
Читайте також: Схуднення для лінивих: ТОП-10 звичок для втрати ваги без зусиль
Більше новин про події у світі читайте на Depo.Життя