Как питаться при повышенном холестерине

Depo.ua подскажет, как лучше всего действовать в ситуации, если ваш холестерин повышен. 

Холестерин и его виды

Если проблема повышенного холестерина стала остро, то без визита к врачу не обойтись. Лишь ваш семейный доктор или эндокринолог смогут помочь в конкретном случае не только назначением лекарств, но и индивидуальной диетой, разработанной для вас. 

Существует сывороточный холестерин, который находится в нашей крови, и пищевой, который поступает в организм с продуктами питания. 

Из-за того, что 80% холестерина образуется в организме (он необходим для синтеза витамина D, стероидных и половых гормонов, а также стабильности мембран) и только 20% поступает с пищей, даже самая строгая диета не способна существенно снизить уровень холестерина.

Также различают два вида холестерина в крови человека:

• ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина. Чем выше его уровень, тем лучше. Именно он чистит наши артерии
• ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, чем ниже его уровень, тем лучше. Он забивает артерии и считается врагом человечества. 

По данным американских исследователей, соблюдение одной лишь диеты может понизить уровень "плохого" холестерина всего на 5-10%, а чтобы остановить прогрессирование болезни, такое снижение должно достигать не менее 25%. И если диета не помогает, понадобится пожизненный прием статинов.

Но в любом случае правильное и здоровое питание поможет поддерживать уровень холестерина и заботиться о своем здоровье. 

Какие продукты повышают холестерин, а какие понижают

Насыщенные жиры (животного происхождения) повышают холестерин, в то время как ненасыщенные (растительные) способствуют его снижению.

Моно ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют стабилизации уровня холестерина. В приготовлении пищи отдавайте предпочтение растительным маслам. Общее количество жиров, и в первую очередь, животного происхождения, необходимо сократить примерно на одну треть. Но, это не значит, что от таких продуктов надо отказаться вовсе. 

Молоко

Молоко можно употреблять, но при условии, что его жирность не превышает 1,5%.

Молочные и кисломолочные продукты

Сметана, сливочное масло, сыр и сливки. Стоит выбирать маложирные продукты из этой категории и есть нечасто. 

Растительные масла

Оливковое масло способствует снижению холестерина. Рекомендуется умеренное употребление также подсолнечного и кукурузного масел. Эффективно помогает понизить холестерин также льняное масло.

Мясо и субпродукты 

Его употребление желательно свести к минимуму. Если нельзя полностью отказаться, то стоит отдать предпочтение постной говядине, телятине и баранине. Перед приготовлением необходимо обязательно срезать жир. Однако не стоит забывать, что полный отказ от красного мяса, богатого железом и белком, может привести к анемии. Избегайте мясных полуфабрикатов – сосисок, колбас, бекона. Лучше всего есть мясо не чаще трех раз в неделю, а в итоге заменить его рыбой.

Субпродукты (почки, печень, мозги) очень богаты холестерином, поэтому не рекомендуются для диетического питания.

Птица. Мясо индейки содержит всего 3-5% жира, поэтому его, как и крольчатину, курицу, можно оставить в рационе. 

Рыба

Регулярное употребление жирных глубоководных сортов рыб (сардины, лосось, семга, сельдь, треска), богатых омега-3 жирными кислотами, способно снизить риск инфаркта на треть. Необходимая суточная доза омега-3 жирных кислот – 500-1000 мг.

Рекомендуемое количество рыбы в неделю, которое обеспечит необходимое количество омега-3 жирных кислот:

- сардины (или шпроты, или макрель) - 2-3 порции по 200-400 г
- лосось или сельдь - 3-4 порции по 200-400 г.

Яйца

Яичные желтки содержат много холестерина. Поэтому рекомендуется ограничиться 3-4 яйцами в неделю. В то же время яичные белки можно употреблять без каких-либо ограничений.

Фрукты и овощи

Самая полезная пища при повышенном холестерине – это продукты, богатые клетчаткой.

В Испании, Франции, Италии и Португалии очень популярна так называемая средиземноморская диета, включающая в себя употребление большого количества овощей и фруктов. Вот почему в этих странах смертность от гипертонии, ишемии и рака наименьшая в Европе. Ведь при такой диете употребление фруктов и овощей составляет не менее 400 г в день.

Желательно придерживаться правила "5 порций овощей и фруктов в день", где одна порция:

• 1 фрукт
• 2-3 ст. ложки салата из свежих овощей или термически обработанных
• 1 ст.ложка сухофруктов
• 2 ст. ложки блюда из свежезамороженных фруктов или овощей.

Бобовые и зерновые

Обратите внимание на бобовые (чечевица, фасоль, горох). Они содержат большое количество растительного белка. Бобовые стоит включить при диете с малым количеством мяса.

Каши – ценный продукт, богатый клетчаткой. Различные каши в сочетании с овощами – самая полезная еда при повышенном холестерине.

Обратите внимание на овес и ячмень, в которых находится бета глюкан – растворимая клетчатка. Она снижает уровень холестерина и уменьшает риск болезней сердца.

Орехи

В них содержится большое количество растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Регулярное употребление некоторых видов орехов, к примеру, грецких, способствует умеренному снижению холестерина.

Хлеб

Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые в кишечнике связывают холестерин и выводят из организма.

Алкоголь 

Исследования показали, что умеренное употребление алкоголя в некоторой степени способно защитить от атеросклероза. Регулярные небольшие дозы спиртных напитков улучшают текучесть крови, предотвращают развитие тромбов и повышают уровень "хорошего" холестерина. Но нужна мера.

Кофе и чай

Доказано, что натуральный кофе повышает холестерин, поскольку во время его приготовления из кофейных зерен выделяется жир. Полный отказ от кофе способен снизить уровень холестерина в крови на целых 17%.

Еще в 1995 году были опубликованы результаты исследований, согласно которым употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему. Это происходит благодаря высокому содержанию флавоноидов в чае.

Не забывайте, что держать холестерин под контролем можно лишь действуя комплексно: следите за питанием, бросьте курение, займитесь спортом.