Правила здорового питания: рекомендации ВОЗ

Люди потребляют больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров или соли, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков, сообщает ДеПо со ссылкой на сайт Всемирной организации здравоохранения.

Главные принципы здорового питания 

1. Здоровый режим питания начинается в самом начале жизни - грудное вскармливание может иметь благотворные последствия в более долгосрочной перспективе, например, сократить риск избыточного веса и ожирения в детском и подростковом возрасте.

2. Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией. Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% от всей поступающей энергии во избежание нездорового набора веса и должно сопровождаться переходом с насыщенных жиров на ненасыщенные и устранением из рациона промышленных трансжиров.

3. Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободных сахаров до менее чем 10% от суммарной поступающей энергии. Для получения дополнительного оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше - до менее чем 5% от суммарной энергии.

4. Ограничение потребления соли менее чем 5 г в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезней сердца и инсульта у взрослых.

Для взрослых здоровый рацион включает:

- фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис);

- минимум 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, сладкий картофель, маниоки и другие крахмалистые корнеплоды не относятся к этой группе;

- менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 5 г (или примерно 12 ч. ложкам без верха), и, возможно, даже менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах;

- менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.

- менее 5 г соли (что эквивалентно примерно 1 ч. ложке) в день и использование йодированной соли.

Для детей грудного и раннего возраста здоровый рацион включает:

Первые 2 года в жизни ребенка крайне важны, так как оптимальное питание в этот период сокращает риск смерти и развития неинфекционных заболеваний. Оно также способствует лучшему развитию и здоровому росту.

Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако стоит выделить следующие важные моменты:

- Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.

- Дети грудного возраста должны получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.

- Начиная с 6-месячного возраста, грудное молоко следует дополнять различными подходящими безопасными и богатым питательными веществами в дополнительном питании. Соль и сахар не следует добавлять в такие продукты.

Практические советы по здоровому рациону

Фрукты и овощи

Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 г фруктов и овощей в день сокращает риск различных заболеваний и обеспечивает надлежащее поступление в организм клетчатки.

Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:

- всегда включать в свои блюда овощи;
- употреблять фрукты и сырые овощи в качестве перекуса;
- употреблять свежие овощи по сезону;
- разнообразить фрукты и овощи.

Жиры

Сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса.

Кроме того, риск развития различных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров - до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Поступление жиров можно сократить:

- изменив способ приготовления пищи - удаляйте жирную часть мяса;

- вместо сливочного масла используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарки используйте варку, приготовление на пару или запекание;

- избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры;

- ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).

Соль, натрий и калий

Большинство людей потребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют повышенному кровяному давлению, которое в свою очередь грозит болезнями сердца и инсультом.

Миллионы случаев смертей можно было бы предотвратить, благодаря сокращению потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день.

Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах львиная часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).

Потребление соли можно сократить:

- не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;
- не выставляя соль на стол;
- ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;
- выбирая продукты с более низким содержанием соли.

Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и неплохо читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления соли для кровяного давления, возрастет, если употреблять больше фруктов и овощей.

Сахар

Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии, и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентратах.

Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов. Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также могут привести к лишнему весу и ожирению.

Поступление в организм сахара можно сократить:

- ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. сладких напитков, конфет и кондитерских изделий);

- употребляя в качестве перекуса сырые фрукты и овощи (вместо сладостей).

Ранее ДеПо рассказал, как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов.