Йога для початківців: Як правильно займатися вдома, щоб був результат

Сьогодні важко знайти людину, яка не має хоч будь-якого уявлення про цю практику. Вона впливає і на фізичне, і на тонке тіло, яке відповідає за емоції і думки. За допомогою йоги можна позбутися різних недуг, зарядитися енергією і навіть розкрити в собі нові здібності.

На жаль, не у кожного є можливість відвідувати групові заняття і займатися з наставником. Багато хто бажає освоїти цю практику самостійно, але не знає, як правильно це робити. Depo.ua розбирався, якою має бути йога для початківців, з яких вправ слід приступати до занять і що потрібно знати кожному, хто вирішив відкрити для себе світ духовних практик.

Що важливо знати про йогу новачкам

Існує безліч різновидів йоги — для вагітних, флай йога, хатха йога (для новачків її рекомендують тільки за умови занять з інструктором), йога для схуднення і т.д. В практику йоги входить понад 300 поз (асан). Програма на кожен день може містити до 10 простих поз і більше.

Йога не терпить поспіху, адже вона зачіпає всі аспекти буття — від роботи з тілом і диханням, до більш тонких методик управління психікою, розумом і свідомістю. Займаються йогою в основному для покращення фізичного стану, проте є асани, спрямовані на прояснення розуму.

Перед початком занять слід розігріти м'язи за допомогою невеликої розминки. Під час тренування не повинно виникати болю в тілі, при появі неприємних відчуттів потрібно послабити зусилля або м'яко вийти з асани. Йога — це, в першу чергу, розслаблення, а больові відчуття заважатимуть налаштуватися на хвилю спокою і внутрішньої рівноваги. Не слід спеціально тягнути м'язи, потрібно прислухатися до тіла і з часом воно само стане більш гнучким.

У йозі дуже важливе дихання. Воно не повинно бути переривчастим і прискореним — вдихи і видихи робіть якомога глибше і повільніше.

Завершальною позою в йозі є шавасана — вона передбачає перебування тіла в нерухомому стані протягом 10-15 хвилин. Для багатьох на перших порах це здається важким, проте з часом організм навчиться розслаблятися і відпочивати.

Чим корисна йога для новачків

Почати займатися йогою можна в будь-якому віці, головне — мати бажання, відповідне місце і виділяти на це достатньо часу. Люди, які відкрили для себе йогу вперше, зазначають, що після духовних і фізичних практик у них:

• покращилася постава — особливо це корисно для тих, хто має сколіоз;

• перестали боліти суглоби в колінах;

• з'явилися сили і енергія, а також бажання освоювати нові навички;

• покращився настрій, зникла апатія і легше стало прокидатися вранці.

Ті, хто займається регулярно, наголошують, що йога допомагає:

• уповільнити процеси старіння;

• скинути зайву вагу;

• позбутися безсоння і збільшити інтервали глибокого сну;

• зміцнити імунну систему і знизити рівень стресу;

• позбутися запорів і поліпшити травлення;

• розслаблятися тілу і мозку, особливо після тривалої і монотонної роботи.

Ще однією важливою перевагою йоги є те, що вона підвищує впевненість і допомагає прийняти себе, по-іншому поглянути на свої позитивні сторони і недоліки. Духовні практики сприяють поглибленому самоаналізу, допомагають продукувати ідеї і легше виконувати задумане.

Заняття підвищують енергійність, спонукають займатися творчістю, тому йогою часто захоплюються люди мистецтва.

Йога для початківців в домашніх умовах: 5 основних правил

Пози йоги для початківців краще вивчати за допомогою відео, яких багато у відкритому доступі. Однак важливо пам'ятати про базові правила.

Займайтеся йогою в правильний час

Кращий час для виконання асан — ранок, ідеальний — з 5:00 до 6:00. Зарядитися енергією простіше з пробудженням природи, отримуючи від неї цілющі сили. Вправи у вечірній час краще виключити, оскільки наше тіло готується до відпочинку, і заняття можуть спровокувати безсоння. Якщо вранці займатися не виходить, можна це робити вдень.

Практикуйтеся на голодний шлунок

Займатися потрібно натщесерце, мінімум через 3-4 години після прийому їжі. Пити під час вправ можна і потрібно, адже вода активізує очисні процеси в організмі. Рекомендується пити невеликими ковтками після кожної асани.

Вибирайте зручний одяг і позбудьтеся усього, що може перешкоджати

Найкраще для йоги підійдуть речі з бавовни — вони повинні бути зручними і не сковувати рухи. Не варто надягати на заняття прикраси або аксесуари, оскільки вони можуть заважати при виконанні асан. Волосся краще зв'язати в пучок. Займатися слід на м'якому килимку в приміщенні, де ніхто не зможе перешкодити і яке легко провітрюється.

Дотримуйтесь регулярності

Найефективніше займатися йогою по 10-15 хвилин щодня, ніж раз на тиждень протягом години. Однак змушувати себе не варто: йога — це розслаблення, а через силу розслабитися проблематично.

Не намагайтеся "підкорити" Еверест

На перших порах потрібно зосередитися на правильній техніці вправ, а не намагатися зробити якомога більше асан, особливо складних. Важливо навчитися правильно дихати, тягнутися так, щоб не відчувати болю, і контролювати свої думки. Всі вміння прийдуть поступово, а поспіхом можна лише нашкодити організму. У йозі присутні елементи різних рівнів, починаючи від роботи з тілом і закінчуючи пробудженням свідомості — їх слід проходити поетапно.

Йога для початківців за 15 хвилин: прості асани для тих, хто вчиться

• Перед початком слід зробити розминку, щоб розігріти м'язи.
• Також важливо відкинути негативні думки і налаштувати розум на спокій.
• Не потрібно думати про те, що станеться завтра чи було раніше, відчуйте мить тут і зараз.
• Вимкніть телефон і ізолюйте себе від сторонніх звуків — атмосфера повинна максимально сприяти розслабленню.
• Всі асани потрібно починати з 1 хвилини, поступово доводячи до 3-5 хвилин.

Тадасана — поза скелі

1. Для виконання цієї асани встаньте прямо, з'єднайте стопи разом, підтягніть сідниці, живіт і коліна.

2. Розправте повністю грудну клітину і опустіть плечі вниз.

3. Погляд потрібно спрямувати вперед, руки покласти уздовж тулуба і потягнутися пальцями вниз.

Користь: асана допомагає позбутися від болю в хребті, покращує гнучкість і знімає втому.

Уттанасана — витягнута поза

1. Для виконання цієї асани потрібно встати в Тадасану, підняти м'язи живота і нахилитися вперед на 90 градусів з рівною спиною.

2. Далі слід нахилитися ще нижче, не відриваючи п'яти і намагаючись торкнутися чолом колін.

3. Спина згинатися не повинна, допустиме округлення тіла тільки в області таза.

Користь: асана зміцнює м'язи спини, підвищує настрій і допомагає позбутися від болю в суглобах.

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордою донизу

1. На початку асани потрібно встати на коліна, розставити їх на ширину тазу, нахилитися і поставити долоні під плечима. Між пальцями має залишатися відстань, а лікті потрібно витягнути.

2. Роблячи видих, підніміть коліна, відводячи таз назад, а руками відштовхуйтесь від килимка. Коли таз вгорі, п'яти повинні повністю стояти на землі, а носки — "дивитися" трохи всередину.

3. Підборіддя потрібно направити до грудей і намагатися витягнути спину в одну пряму лінію. Живіт повинен бути розслабленим, а м'язи ніг — розтягуватися.

4. Щоб вийти з асани, зігніть коліна, плавно опустивши їх на підлогу, а сідниці покладіть на п'яти.

Користь: ця поза покращує травлення, робить руки сильнішими, розтягує м'язи ніг.

Уттхіта Тріконасана — поза трикутника

1. Широко розставте ноги, не згинаючи коліна.

2. Нахиліть тулуб на 90 градусів проти однієї ноги, і опустіть вниз відповідну їй руку.

3. Намагайтеся долоню повністю покласти на підлогу, а другу руку витягніть вгору.

Користь: поліпшення гнучкості, зняття втоми в області рук і ніг.

Шавасана — Поза мерця

Ця асана є завершальною. Попри незвичайну назву виконувати її легко і зовсім не страшно.

1. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба долонями вгору, а ноги розведіть.

2. Закрийте очі, намагайтеся позбутися думок і повністю розслабитися. Важливо відчути свою присутність тут і зараз.

Користь: розслаблення тіла, відпочинок і підвищення настрою.