Як позбутися живота: З чого почати боротьбу із жиром

Depo.ua розпочинає серію публікацій, присвячених проблемі жиру в області живота. Слідкуйте за статтями, які допоможуть вам позбутися цієї проблеми. 

Вісцеральний жир є запорукою правильної роботи нашого організму, проте його кількість не має становити понад 10-15 відсотків від усього жиру у тілі. Він захищає наші органи від зовнішнього впливу. Але коли процент цього типу жиру стає більшим, це може стати загрозою для нашого здоров'я. Уся складність в тому, що позбуватися його складніше, ніж жиру іншого типу, наприклад, звичайного підшкірного. Його можна видалити хірургічним шляхом, а ось вісцеральний – ні. 

Окрім того, що відкладення жиру в області живота є неестетичними, вони також несуть небезпеку і є причиною багатьох хвороб і станів: варикозного розширення вен, інфарктів, онкології, гормональних збоїв, порушення метаболізму і всіх обмінних процесів в організмі. 

З чого почати боротьбу з животом

Перше питання, яке турбує багатьох, через що з'являються зайві кілограми у районі живота. По-перше, це може бути зумовлено генетикою, проте саме недотримання основних принципів здорового способу життя посилює цю проблему. По-друге, у зоні ризику жінки після менопаузи, у яких зменшується кількість естрогенів. По-третє, усі люди, які харчуються неправильно, рано чи пізно ризикують отримати чималий живіт. Також у зоні ризику люди, які постійно сидять і мало рухаються, і ті, у яких є гормональні збої чи проблеми з обмінними процесами в організмі. 

Нові дослідження доводять, що товстий живіт – проблема надлишку сну, споживання надмірної кількості калорій, а головне – вживання великої кількості алкоголю, який є занадто калорійним. Якщо поєднати хоч два чинники зі списку – це майже запорука товстого живота. У такому випадку потрібно винуватити не генетику, а себе. 

Саме зайвий жир у районі живота – це привід відвідати свого лікаря. Це дуже важливо, і сімейний лікар розуміє проблему і небезпек зайвої ваги та особливо в районі живота. Нормальний спеціаліст призначить вам кілька аналізів та досліджень, за результатом яких розробить схему схуднення.

Лише комплексний підхід до цієї проблеми допоможе перемогти візуальний недолік, за яким ховається набагато більше проблема – проблема зі здоров'ям. 

Як визначити, що у вас є проблеми з вісцеральним жиром: формула 

Попри небезпеку проблеми великого живота, більшість тих, хто намагається перемогти цю проблему, зосереджені на її естетичному аспекті. Але це теж нормально, і поради з цієї статті й допоможуть тим людям, у яких є незначний надлишок ваги у проблемній зоні живота. 

Щоб знати точно, що вам потрібно щось робити із животом, достатньо виміряти об'єм талії сантиметром. Для жінок норма – не більше 80 сантиметрів, для чоловіків – 94. 

Є складніші формули вимірювання. Найточнішою вважається така, при якій вимірюється окружність талії й вираховується співвідношення зі стегнами. Вимірявши ці показники в сантиметрах й поділивши між собою: талію (см) / стегна (см) = коефіцієнт. Ризики для здоров'я кардинально зростають, якщо цей коефіцієнт для чоловіків складає вище 0,95, для жінок — 0,85.

Також потрібно стежити за вагою і щомісяця вираховувати індекс маси тіла (ІМТ). Поділіть зріст на вагу і перевірте результат за посиланням. 

Отже, якщо усі три тести показали реальне перевищення, не відкладайте розв'язання проблеми, а одразу йдіть до лікаря. Чому це важливо? Не тільки через ризик хвороб, перерахованих вище, а й через те, що завдяки комплексному лікуванню деяких проблем, які викликають ожиріння в районі живота, можна позбутися ненависного жиру. 

Якщо у вас все гаразд, але вигляд живота непокоїть, перевірте усі складові комплексної боротьби із животом і знайдіть те, що ви не виконуєте.

Харчування, вода і сон допоможуть позбавитись живота

Якщо ви знаєте, що таке правильне харчування і здоровий спосіб життя, тоді Америки ми не відкриємо. Перш за все, потрібно переглянути свій раціон. Він має бути збалансованим і містити жири, вуглеводи та білки. Також важливо розуміти приблизну кількість калорій, яку споживаєте, аби знати, що ви не їсте більше, ніж потребує ваш організм.

Від чого потрібно відмовитися:

• солодощі, цукор;
• вироби з пшеничного борошна, хліб;
• швидкоїжа;
• газовані напої, включно з тими, у яких є цукор;
• алкоголь;
• продукти швидкого приготування;
• продукти, що містять трансжири;
• фрукти у другій половині дня;
• перекуси;
• пізні вечері.

Достатньо лише не їсти "пустих продуктів", які містять калорії, але не мають користі. Додати до раціону свіжі овочі та фрукти, відмовитися від пізньої вечері чи постійних перекусів, і через місяць побачите гарний результат. 

Неодмінною складовою правильного харчування має стати вживання достатньої кількості води. Питний режим – запорука правильної роботи нашого організму. Це дуже важливо. Зараз не йдеться про міфічні 2-3 літри води. Головне, щоб не відчувати симптомів зневоднення, за день ви пили достатню кількість чистої води, не рахуючи супи, компоти чи чай з кавою. 

Спробуйте інтервальне голодування й у підсумку, схуднувши на деяку кількість кілограмів, ви помітите, що живіт також став худішим. 

До речі, "пивний живіт" – це не міф. Через вживання пива у поєднанні з забороненою швидкоїжею, джерелом трансжирів – чипсами, малорухливим способом життя живіт і справді росте.  

Також важливу роль потрібно відвести сну. Сон – запорука спалення жирів в правильної роботи організму. 

Важливо позбутися стресу і тривоги, ці дві проблеми також змушують ваше тіло "запасати" жир в районі живота. 

Позбутися живота допоможуть вправи, масажі та косметичні продукти 

Важливою складовою нашої боротьби є фізичні навантаження, рух і догляд за собою. Найголовнішою проблемою вісцерального жиру є малорухливий спосіб життя. Постійне сидіння за комп'ютером, пересування транспортом, користування ліфтом і небажання займатися спортом – шлях до великого живота. 

Безліч людей вірять, що існують якісь чарівні вправи для того, аби позбутися живота. Проте це не так. На живіт може подіяти лише комплекс дій, який включає правильне харчування, питний режим, гарний сон, виключення алкоголю і фізичні навантаження. Тобто, це мають бути не лише силові вправи, наприклад, качання пресу, стояння у планці й так далі, а комплексний підхід – чергування аеробних навантажень із силовими.

Навіть щоденна безперервна ходьба може допомогти у проблемі великого живота. Відмовтеся від транспорту, ставте собі задачі щодо ходьби на далекі відстані, наприклад, з офісу додому пішки. Відмовтеся від ліфта. Їзда на велосипеді – відмінне кардіо, якщо нема протипоказань. Раптом вага надмірна – краще за все підійде плавання. Аквааеробіка також є дієвим способом боротьби із жиром. 

Якщо зі спортом все гаразд – тоді чергуйте кардіотренування з силовими навантаженнями. Сертифіковані тренери підкажуть корисні вправи для м'язів пресу, проте у боротьбі проти жиру без комплексного підходу вони будуть безсилими. Нормальний тренер завжди перед тим, як порадити вправи проти чи для живота, запитає, чи дотримується людина принципів правильного харчування і чи п'є достатньо води.

Вже після того, як ви позбудетеся зайвого жиру на животі, можете розпочинати роботу над пресом своєї мрії. Саме після схуднення низка дієвих вправ допоможуть стати власником запаморочливого рельєфу. 

Також дуже добре до боротьби із животом приєднати масажі – раз на пів року курсом 10 сеансів. Дієвими є антицелюлітний, лімфодренажний, пресотерапія і LPG. 

Не потрібно забувати й про такі прийоми як лікувальні ванни, душ Шарко і косметичні засоби. Наприклад, спеціальні креми та лосьйони. Щоправда, ефект від них мінімальний, але самомасаж може вам допомогти. Можна спробувати й обгортання харчовою плівкою, це точно не зашкодить і підійде для комплексної боротьби. 

На жаль, лише одні обгортання чи ванни не зможуть допомогти, якщо у вас неправильне харчування та брак спорту.

Хула-хуп для схуднення

Боротися з жиром на животі допомагає і знайомий всім хула-хуп. У 2019 році вчені провели дослідження й з'ясували, що щоденне обертання хула-хупу ефективніше за ходьбу. Люди, які брали участь в експерименті, за шість тижнів втратили більшу кількість черевного жиру в талії, а також в черевній порожнині завдяки вправам з обручем. Результати виявилися більш помітними в порівнянні з групою, яка вважала за краще ходьбу. Крім того, у тих, хто крутив обруч, збільшилася м’язова маса тіла в області живота.

Скільки потрібно крутити обруч, щоб "пішов" жир

Тренери радять крутити обруч не менше 15 хвилин на день (безперервно). Поступово можна ускладнювати процес і додавати неспішну ходьбу, присідання, а також чергувати темп, інтенсивність і сторону обертання хула-хупу. Важливо також займатися не менш ніж через дві години з моменту останнього прийому їжі.

Не потрібно обмежуватися виключно схудненням з хула-хупом. Вправу з обручем можна зробити частиною загальної рутини, яка може складатися з силових і кардіонавантажень.